時下留行的飲食減肥法有很多種：生酮、斷食、減糖、蛋白質飲、碳循環飲食、原始人飲食等等。眾多瘦身飲食法中究竟哪一種最有效？
您又該如何找到最適合自己的飲食方法？現在小編把各大飲食方法的優缺點、禁忌告訴你！
1.生酮飲食
生酮飲食就是減少碳水化合物和多吃脂肪。 正常情況下，你的身體會將碳水化合物轉化為葡萄糖來獲取能量。
當你從飲食中減少碳水化合物時，你會轉而燃燒脂肪酸或酮，生酮飲食旨在通過減少碳水化合物來燃燒脂肪。
以下是碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例：
5% 的卡路里來自碳水化合物，包括低碳水化合物、非澱粉類蔬菜和少量綠葉蔬菜。（不包括富含碳水化合物的食物，如穀物、豆類、水果和含澱粉的蔬菜。)
20% 的熱量來自蛋白質，例如肉、蛋和奶酪。
75% 的卡路里來自脂肪，例如油、未加工的堅果、黃油和鱷梨。
適合生酮飲食的人：
想在短時間內瘦的人、無心血管疾病的人
生酮飲食的優點：
1.與其他類型的限制飲食相比，他們感覺不那麼餓。
2.生酮飲食讓許多人可以吃他們喜歡的高脂肪食物，如紅肉、多脂魚、堅果、奶酪和黃油，同時還能減輕體重。
3. 對特定人群的健康益處，例如生酮飲食有助於減少小兒癲癇患者的癲癇發作。而耐力運動員和健美運動員也用它在短時間內消耗脂肪。
生酮飲食的缺點：
1.由於嚴格的食物限制，許多人發現生酮飲食很難堅持。
2.酮症很難實現，因為它就像一個電燈開關：要么開要么關。持續跟踪食物攝入量的人更有可能保持酮症。但判斷您的身體是否處於酮症的唯一方法是驗血。
3.營養缺乏，因為生酮飲食受到如此嚴格的限制，你無法獲得從新鮮水果、豆類、蔬菜和全麥中獲取維生素、礦物質、纖維。由於這些缺陷，人們還報告感到頭暈目眩和疲倦。這些症狀被稱為“酮症流感”。由於缺乏纖維，便秘在生酮飲食中也很常見。
4.食用高脂肪也可能對心臟健康產生負面影響。美國心臟協會建議將飽和脂肪攝入量限制在 5% 至 6%。 “實際上，許多人攝入大量飽和脂肪，這可能會增加患心血管疾病的風險。
5.由於腎臟系統必須處理額外的酮，腎病患者需要透析生酮飲食的風險增加。
6.有些人在生酮飲食中也會出現脫水，因為他們正在從血液中清除含有水分的糖原。
7.酮症會帶來體味和口臭。
2.高蛋白質飲食
蛋白質飲食就是以含有優質的蛋白質為主食。蛋白質是健康必不可少的營養素。 它負責體內的多種重要功能，包括激素、酶以及細胞修復和維護。 高蛋白飲食鼓勵攝入更多蛋白質，減少碳水化合物和脂肪，以促進減肥、提高能量和提高運動成績。 高蛋白飲食有助於減少飢餓感、增加飽腹感、提高新陳代謝率並保持肌肉質量。 然而，就飲食而言，一種方法並不適合所有人，適用於一個人的方法可能不適用於另一個人。任何用於減肥或健康的營養飲食都應包括三種常量營養素的平衡：脂肪、碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食至少要有 20% 的熱量來自蛋白質。 您應該攝入的蛋白質量取決於幾個因素，包括年齡、性別、體型和活動水平。
高蛋白飲食的典型起始比例是 30% 的熱量來自蛋白質，30% 的熱量來自脂肪，40% 的熱量來自碳水化合物。但起始比率只是一個起點。許多高蛋白飲食的支持者發現，多一點或少一點常量營養素效果會更好，這意味著您可以根據需要調整宏量，同時保持高蛋白飲食。
適合蛋白質飲食的人：
想增肌減脂的人
遵循高蛋白飲食通常需要：
1.每頓飯都包括蛋白質：圍繞一種蛋白質來計劃膳食，例如瘦牛肉、雞肉或豬肉，然後用蔬菜填滿盤子的其餘部分。
2.不吃加工過的碳水化合物：不要吃精製穀物，如白米、意大利面和麵包，而是吃少量富含蛋白質的全穀物，如莧菜或藜麥，或者用螺旋形西葫蘆或胡蘿蔔代替意大利面，並用米花椰菜代替白色白飯。
3.吃蛋白質零食：準備好杏仁、希臘酸奶、鷹嘴豆泥、意大利乳清乾酪和奶酪絲等高蛋白零食，以備兩餐之間絕食時使用。
高蛋白質飲食的優點：
1. 你會感覺更飽。在您的膳食和零食中加入蛋白質可以幫助您感到飽足和滿足，這可能有助於控制份量。
2. 你會建立並保持更多的肌肉質量。強壯的身體在日常活動中表現更好，肌肉燃燒的卡路里也比脂肪多，即使在休息時也是如此。
3.您可能更傾向於選擇營養豐富的食物。當您計劃圍繞精益蛋白質來源進餐時，您的盤子上用於存放營養較少的食物的空間就會減少。學會吃不同類型的蛋白質也可以改善你的飲食。
4.可能有助於減肥和維持體重。
高蛋白飲食的缺點：
1.高蛋白飲食通常缺乏膳食纖維，這會導致便秘和其他健康問題。攝入足夠的膳食纖維不僅對結腸健康很重要，而且還有助於減少炎症和預防癌症。
2.對於患有慢性疾病的人來說，過多的蛋白質可能是不安全的。腎病患者在未事先諮詢醫生的情況下不應遵循高蛋白飲食。
3.身體會將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖以提供能量，這可能會導致糖尿病患者的血糖水平飆升。
4.一些高蛋白飲食嚴重限制碳水化合物，可能導致營養不足和纖維缺乏，從而導致便秘和其他健康問題。
5.過多的蛋白質會通過腎臟排出體外，這可能會使患有腎臟疾病的人的腎功能惡化。
6.蛋白質代謝導致氮（氨）的產生。氮必須通過尿液排出體外。因此，高蛋白飲食的人脫水的風險增加，需要喝更多的水。
3.減糖飲食
減糖飲食的實施重點是減少或戒掉高糖食物、飲料和麵、米、麵包等澱粉類食品。 除此之外，沒有什麼特別的禁忌， 減糖飲食不需要控制熱量或減少鹽的攝入量。 當飲食和營養專家提到“含糖”食物時，他們通常指的是含有大量添加糖的食物—添加到食物中的任何類型的高熱量甜味劑。 糖提供能量但不提供額外的營養價值，這就是為什麼糖中的卡路里通常被標記為“空卡路里”。
適合減糖飲食的人：
無法節食的人
減糖飲食的優點：
1.實事求是
許多節食法，尤其是那些鼓吹減肥的節食法，在實踐中並不總是切合實際。一些飲食大膽聲稱可以在短時間內快速減肥。但通常情況下，這些計劃最終會適得其反，一旦恢復正常的飲食習慣，任何體重減輕的情況都可能會恢復。專注於全食的無糖飲食可以培養健康的生活習慣，因為減少添加糖分意味著您也減少了許多含有人工成分的包裝加工食品。這是一種實用的生活方式，不僅可以減輕體重，還可以長期控制體重和保持整體健康。
2.易於遵循
無糖飲食沒有任何時間表、指南、規則或限制（除了減少添加的糖分）。沒有可購買的書籍（除非您想了解更多）或可訂閱的產品或增刊，也不是由某個名人或公眾人物宣傳的。您所要做的就是盡可能吃完整的、未加工的食物，避免添加糖分，這是一個易於遵循的計劃。
3.靈活且適應性強
因為沒有關於無糖飲食的硬性規定，您吃什麼取決於您的個人喜好和預算，並且該計劃可以根據您的生活方式進行調整。此外，當您慢慢戒掉糖分並且您的身體開始自然地渴望更有營養的食物時，無糖飲食可以鼓勵正念、直覺的飲食。隨著時間的推移，堅持無糖生活方式可以成為第二天性，而不是臨時修復或短期飲食。
4.長期可持續性
無限期地以這種方式進食是健康和安全的，而且隨著時間的推移，對糖的渴望應該會消失。只要您堅持食用天然食品並仔細閱讀標籤，您就會發現長期堅持這種飲食很容易。
減糖飲食的缺點：
1.沒有可遵循的準則
由於這不是一個正式的計劃，因此除了盡可能完全減少添加的糖分外，無糖飲食幾乎沒有其他指導方針。這裡沒有計算卡路里或碳水化合物，甚至沒有關於份量控制的建議。雖然這對那些尋求不太嚴格的飲食計劃的人來說可能是一個好處，但有些人可能需要更多的結構和參數才能實現他們的減肥和健康目標。例如，在沒有任何卡路里需求需要滿足的情況下，仍然有可能在這個計劃中吃得過飽。
2.具有挑戰性
撇開人對糖的普遍口味不談，許多食物中都隱藏著糖分。區分添加糖和天然糖可能很困難。根據經驗，最好的選擇是堅持食用真正的天然食品，並限制許多包裝方便食品的攝入。始終仔細閱讀標籤以尋找添加的糖分。
3.耗時
雖然遵循無糖生活方式無疑是健康的，但請記住，您將不得不做更多的膳食準備、計劃和烹飪。對於那些可能沒有那種時間的人來說，無糖飲食可能不是最現實的選擇。
4.碳循環飲食
碳水化合物循環是一種飲食，涉及按計劃消耗碳水化合物。 人們傾向於遵循不同類型的飲食，這些飲食通常不含碳水化合物攝入量或碳水化合物攝入量非常低。 事實上，碳水化合物為我們的身體提供了行走、跑步等功能所需的能量。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日，對應高強度訓練、低強度訓練及休息日，以期達到理想的增肌減脂效果。
碳水化合物循環是一種飲食方式，運動員通常會遵循這種飲食方式，他們需要根據需要實現的目標來改變身體健康水平。 應該注意的是，每個人都不能容忍碳水化合物循環，因此建議謹慎行事。 這裡要注意的另一件重要的事情是，碳水化合物循環通常只是短期的，不能長期遵循。
碳水化合物循環是為了讓身體適應新陳代謝的變化，對體內的脂肪進行適當的管理。 在某些情況下，運動員往往會在數月內不攝入碳水化合物，以達到他們的目標體重。 這種類型的碳水化合物飢餓會導致多種健康問題，並可能導致嚴重的副作用，例如甲狀腺激素的改變、新陳代謝的改變等。
始終建議選擇含有至少 25% 碳水化合物攝入量的飲食，這樣我們才能從攝入碳水化合物的有益效果中獲益。 碳水化合物循環的方法非常重要，因為通常的飲食計劃會定期攝入蛋白質和脂肪，但不會專注於碳水化合物的攝入。 因此，身體機能出現異常，可能是有害的。
適合碳循環飲食的人：
有規律運動習慣的人
碳循環飲食的優點：
1.管理肌肉質量
碳水化合物對於維持肌肉質量和保持體形非常重要。 為了鍛煉肌肉，他們會進行嚴格的體育鍛煉，包括舉重和不斷拉緊肌肉。 在此過程中，肌肉往往會破裂和撕裂。 這些肌肉的重建過程需要碳水化合物的幫助。 碳水化合物對於重建撕裂的肌肉並使它們恢復原狀以及增加肌肉質量非常重要。 由於這個原因，身體需要定期攝入碳水化合物來提供身體所需的足夠能量，並修復肌肉並使它們恢復形狀。
2.促進減肥
減肥是一個乏味的過程，涉及嚴格的飲食和定期的體育鍛煉。 通常，人們遵循嚴格的飲食習慣，其中包含最少的脂肪和碳水化合物。 遵循這種飲食是為了減少我們攝入的卡路里，從而減輕體重。 這種飲食的問題在於它最初可能會促進體重減輕，但後來由於體內缺乏碳水化合物，我們最終會增加同樣的體重。由於這種飲食方式，荷爾蒙也會發生異常變化，這可能會導致新陳代謝發生變化。 碳水化合物循環有助於減肥過程並減少體重恢復過程。 由於這個原因，碳水化合物循環對於減肥很重要。
3.提倡吃健康的食物
在碳水化合物循環飲食期間，我們可以吃高碳水化合物的食物，如水果、土豆、豆類等。在這種飲食期間，吃富含纖維的健康蔬菜也很重要，如綠葉蔬菜 蔬菜、蘆筍等。這些富含纖維的蔬菜和水果含有豐富的營養和抗氧化劑。吃這樣健康的食物會增加飽腹感，並防止想吃更多。 另一方面，抗氧化劑有助於減少自由基並改善能夠抵抗有害病原體的免疫系統。 由於這些原因，碳水化合物循環有助於吃健康的食物。
4.控制荷爾蒙失調和血糖
限制飲食中的碳水化合物對降低血糖水平和胰島素需求有直接影響。 研究表明，低碳水化合物飲食是一種天然的糖尿病治療方法，它還可以降低肥胖和心髒病等糖尿病並發症的風險。 （看起來與不適合糖尿病患者的事實相矛盾）低碳水化合物飲食還有助於調節血脂異常和代謝綜合徵以及控制血壓。 碳水化合物循環過程有助於調節胰島素水平並降低胰島素抵抗。 由於這些原因，碳水化合物循環有助於控制荷爾蒙失調和血糖水平。
碳循環飲食的缺點：
1.尿頻
燃燒肝臟和肌肉中多餘的糖原，分解糖原，可以釋放出大量水分。由於碳水化合物攝入量和糖原儲存量低，腎臟會排出多餘的水分。排尿過多會導致鈉從體內排出過多。
2.疲勞
由於腎臟在攝入低碳水化合物期間會排出大量尿液，因此會導致鹽、鉀和鎂等重要礦物質的流失。較低水平的礦物質會導致疲倦、頭暈或頭暈、肌肉痙攣和頭痛。有些人也可能會感到皮膚發癢
3.頭痛
人們在適應生酮飲食時也可能會出現頭痛，這會誘發一種稱為酮症的過程。人們也可能會感到頭暈目眩，並可能會出現類似流感的症狀。
4.便秘
由於尿頻導致鹽分和礦物質（如鎂）流失，會導致便秘，但可以通過攝入液體和高纖維含量的蔬菜來減少便秘。
5.對糖的渴望
於遵循低碳水化合物飲食的人試圖避免攝入糖或含糖食物，因此遲早會導致人們對糖的渴望。可以等到它結束的人會體驗到最小的影響，並且通常會隨著時間消退。
6.腹瀉
人們也可能僅僅因為飲食的改變而出現腹瀉。
7.虛弱
顫抖和虛弱通常與稱為低血糖症的醫療狀況有關。這可能是由於礦物質含量低。
8.痙攣
尿頻期間礦物質尤其是鎂的流失會導致稱為肌肉痙攣的副作用。
5.原始人飲食
原始人飲食旨在讓您的飲食回到原始時代。 你會在盤子裡放很多未經加工的肉、海鮮、蔬菜、堅果和水果，同時跳過任何穀物、奶製品或豆類。
從富含包裝方便食品的西方飲食轉變為以家庭烹飪和未加工食品為基礎的古飲食有幾個好處。 您可能會減輕體重並改善心臟健康。
然而，消除許多食物類別可能並不是對所有人都有營養的選擇，飲食也很昂貴。 這些因素會使原始人飲食難以長期遵循。
適合原始人飲食的人：
注重健康或對麩質過敏的人
原始人飲食的優點：
1.富含營養豐富的食物
2.幫助一些人減肥
3.可能促進心臟健康
4.與長壽有關
原始人飲食的缺點：
1.對腸道健康的影響尚不明確
2.碘缺乏的風險
3.成本高且耗時
4.難以長期遵循
6.斷食
間歇性禁食是一種飲食方法，側重於限時進食。您可能已經在某種程度上進行了間歇性禁食，但您甚至沒有意識到，因為間歇性禁食被認為可以幫助我們遵循身體的自然晝夜節律。如果您傾向於吃早晚餐，不吃深夜零食，直到第二天早餐才吃東西，那麼您就經歷了間歇性禁食！間歇性禁食有多種形式，這使得它比大多數人想像的更容易接受。執行斷食前，建議先諮詢醫生意見，以保健康安全。懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病者可能有低血糖風險、腸胃道疾病等人士請勿進行斷食。
最流行的間歇性禁食方法包括：
間歇性斷食
- 常見的有16/8斷食法、18/6斷食法、20/4斷食法，規劃每日進食時間限制在4-8小時，空腹時間16-20小時。最重要是打造一個可持續進行的健康飲食法。
- 禁食時間只能喝水、黑咖啡及無糖飲料。
整日斷食
- 常見的有5/2斷食、6/1斷食，每周1-2天完全斷食或只吃500-600卡或原本熱量的25％。
- 輕斷食仍可進食，女生可500卡、男生600卡1天。平常需維持原本的進食量。
隔日斷食法
- 斷食一天只吃僅500卡，隔日正常吃。
- 斷食整天對許多人來說很困難，不適合初學者，建議可先從16/8斷食法開始
適合斷食的人：
有毅力,意志力強的人
斷食的優點：
1.易於遵循
許多飲食模式側重於吃特定食物並限製或避免其他食物。學習一種飲食方式的具體規則可能需要投入大量時間。 在包含間歇性禁食的飲食計劃中，您只需根據一天中的時間或一周中的某一天進食。一旦您確定了最適合您的間歇性禁食方案，您所需要的只是一塊手錶來知道什麼時候進食。
2.沒有卡路里計算
間歇性禁食只需要很少或不需要計算卡路里。在大多數情況下，卡路里限制（以及隨後的體重減輕）是因為在某些日子或一天中的某些時間不吃或明顯限制食物。
3.減少炎症
禁食可能可以減少許多炎症標誌物。它促進酮症的能力意味著它還可以幫助您的身體產生新的抗炎線粒體。這個過程稱為線粒體自噬。除了減少炎症，線粒體自噬的增加與壽命的延長有關。禁食還可以減輕消化道不停消化的負擔，從而減少炎症。它利用這段時間來再生腸道內壁，降低腸漏綜合症的風險，並防止有害的內毒素從消化道中逸出。
4.可能延長壽命
間歇性禁食最廣為人知的好處之一是長壽。據美國國家衰老研究所稱，囓齒動物研究表明，當小鼠接受嚴格限制卡路里的計劃（通常是在禁食期間）時，許多小鼠的壽命得到延長，幾種疾病（尤其是癌症）的發病率降低。但是，長期研究尚未證實這種益處會擴展到人類。[1]
5.促進減肥
斷食是一項長期研究的硬干預，蛋白質攝入量、斷食時間和飲食質量等因素會影響潛在的研究結果。斷食帶來的體重減輕也可能不僅僅是能量限制。斷食帶來的生理變化，例如胰島素和瘦素激素的減少，可能比我們僅通過減少卡路里所達到的效果更能減輕體重 。在 2018 年發表的間歇性禁食研究綜述中，作者報告說，他們檢查的研究表明，參與臨床試驗的受試者的脂肪量顯著減少。他們還發現，無論體重指數 (BMI) 是多少，間歇性禁食都能有效減輕體重。文章還指出，儘管研究人員審查了短期減肥效果，但仍需要進行長期研究。 [2]
斷食的缺點：
1.副作用
在飲食計劃的禁食階段可能發生的某些副作用。例如，情緒低落、疲倦或胃灼熱、便秘、脫水、睡眠質量下降或貧血的情況並不少見。如果您患有高血壓、低密度脂蛋白膽固醇水平高、血液中尿酸水平異常高、高血糖、心血管疾病以及肝腎疾病，間歇性禁食可能有害。
2.減少體力活動
間歇性禁食的一個顯著副作用可能是身體活動減少。大多數間歇性禁食計劃不包括身體活動的建議。那些遵循這些計劃的人可能會感到疲勞，甚至可能會改變他們的日常鍛煉程序。
3.嚴重飢餓
對於那些處於禁食階段的人來說，經歷嚴重的飢餓是很常見的。當他們周圍的其他人都在吃典型的正餐和零食時，這種飢餓感可能會變得更加極端。
4.干擾藥物的有效性
任何服用藥物的人都應該在開始之前與他們的醫生交談，以確保禁食階段不會干擾藥物的有效性或副作用。
5.不注重營養
大多數間歇性禁食計劃的基石是時間而不是食物選擇。因此，不避免任何食物（包括缺乏良好營養的食物），也不提倡提供良好營養的食物。出於這個原因，遵循這種飲食的人不一定學會吃營養均衡的飲食。如果您正在進行短期間歇性禁食計劃，您不太可能學會基本的健康飲食和烹飪技巧，包括如何使用健康的油烹飪、如何多吃蔬菜以及如何選擇全麥而不是精製穀物.
6.可能會導致暴飲暴食
在許多間歇性禁食方案的“進食”階段，進餐量和進餐頻率不受限制。相反，消費者享受隨意飲食。不幸的是，這可能會導致某些人暴飲暴食。例如，如果您在完全禁食一天后感到被剝奪，那麼在允許進食的日子裡，您可能會傾向於暴飲暴食。