泡菜等食物非常適合包含在心理生物飲食中。 Nungning20/Shutterstock
在處理壓力方面，我們經常被告知我們能做的最好的事情是鍛煉，為我們最喜歡的活動騰出時間，或者嘗試冥想或正念。
但根據我和 APC Microbiome Ireland 的其他成員發表的研究，我們吃的食物種類也可能是一種有效的應對壓力的方法。 我們的最新研究表明，在短短 4 週內每天多吃發酵食品和纖維對降低感知壓力水平有顯著影響。
在過去十年中，越來越多的研究表明，飲食會對我們的心理健康產生巨大影響。 事實上，健康的飲食甚至可以降低許多常見精神疾病的風險。
支持飲食對心理健康影響的機制仍不完全清楚。 但對這種聯繫的一種解釋可能是我們的大腦和我們的微生物組（生活在我們腸道中的數万億細菌）之間的關係。 這被稱為腸-腦軸，它使大腦和腸道能夠不斷地相互交流，從而實現消化和食慾等基本的身體功能。 這也意味著我們大腦中的情緒和認知中心與我們的腸道密切相關。
雖然之前的研究表明壓力和行為也與我們的微生物組有關，但直到現在還不清楚改變飲食（以及我們的微生物組）是否會對壓力水平產生明顯影響。
這就是我們的研究打算做的。 為了測試這一點，我們招募了 45 名膳食纖維含量相對較低的健康人，年齡在 18-59 歲之間。 超過一半是女性。 參與者被分成兩組，並在為期四周的研究期間隨機分配飲食。
參與者被告知要吃富含益生元纖維的食物，例如蘋果。
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大約一半的人被分配了由營養學家 Kirsten Berding 博士設計的飲食，這將增加他們吃的益生元和發酵食品的數量。 這被稱為“精神生物”飲食，因為它包括與更好的心理健康有關的食物。
該小組在研究開始和中途都與營養師進行了一對一的教育課程。 他們被告知，他們的目標應該是每天 6-8 份富含益生元纖維的水果和蔬菜（如洋蔥、韭菜、捲心菜、蘋果、香蕉和燕麥），每天 5-8 份穀物和 3-4 份每週食用豆類。 他們還被告知每天要包括 2-3 份發酵食品（如酸菜、開菲爾和康普茶）。 控制飲食的參與者僅收到基於健康飲食食物金字塔的一般飲食建議。
更少的壓力
有趣的是，那些遵循心理生物飲食的人報告說，與遵循對照飲食的人相比，他們感到壓力較小。 參與者遵循飲食的嚴格程度與他們感知的壓力水平之間也存在直接相關性，那些在四個星期內吃更多精神生物食物的人報告感知壓力水平的降低幅度最大。
有趣的是，兩組的睡眠質量都得到了改善——儘管那些接受心理生物飲食的人報告說他們的睡眠得到了更大的改善。 其他研究也表明，腸道微生物與睡眠過程有關，這可以解釋這種聯繫。
心理生物飲食只會引起腸道微生物組成和功能的細微變化。 然而，我們觀察到這些腸道微生物產生的某些關鍵化學物質的水平發生了顯著變化。 其中一些化學物質與心理健康有關，這可能解釋了為什麼節食的參與者報告說壓力較小。
我們的研究結果表明，可以使用特定的飲食來降低感知壓力水平。 從長遠來看，這種飲食也可能有助於保護心理健康，因為它針對的是腸道中的微生物。
雖然這些結果令人鼓舞，但我們的研究並非沒有局限性。 首先，由於大流行限制招聘，樣本量很小。 其次，研究持續時間短可能會限制我們觀察到的變化——目前尚不清楚它們會持續多長時間。 因此，需要進行長期研究。
第三，雖然參與者記錄了他們的日常飲食，但這種測量形式可能容易出現錯誤和偏差，尤其是在估計食物攝入量時。 雖然我們盡最大努力確保參與者不知道他們被分配到哪個小組，但他們可能已經能夠根據他們獲得的營養建議進行猜測。 這可能影響了他們在研究結束時的反應。 最後，我們的研究只關注已經健康的人。 這意味著我們不了解這種飲食對可能不那麼健康的人有什麼影響。
儘管如此，我們的研究提供了令人興奮的證據，表明減輕壓力的有效方法可能是通過飲食。 知道這些結果是否也可以在患有壓力相關疾病（如焦慮和抑鬱）的人身上複製會很有趣。 它還為這一研究領域提供了進一步的證據，顯示了飲食、我們的微生物組和我們的心理健康之間存在關聯的證據。
所以下次當你感到特別有壓力時，也許你會想更仔細地考慮一下你打算在午餐或晚餐吃什麼。 在幾週內加入更多的纖維和發酵食品可能只會幫助您減輕壓力。
John Cryan 獲得愛爾蘭科學基金會 (SFI)、愛爾蘭研究委員會和健康研究委員會的資助。 他還獲得了薩克斯-卡瓦諾基金會的資助。 作者獲得了研究經費，曾擔任顧問，並在微生物組、食品和神經科學領域的食品和製藥公司發言人局任職。
Translated By GNMT, Written By John Cryan, Vice President for Research & Innovation, University College Cork, https://theconversation.com/fermented-foods-and-fibre-may-lower-stress-levels-new-study-193238