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飯後幾秒鐘前，喝一杯水，等待五分鐘，然後再次檢查您的飢餓感。 來自 www.shutterstock.com

大多數節食的人在減肥後的第一年會恢復 50% 的體重。 其餘大部分將在接下來的三年內重新獲得它。

大多數人天生就知道，保持健康的體重歸結為三件事：健康飲食、少食和活躍。 但實際上這樣做可能很困難。

我們每天做出 200 多項食物決定，其中大部分似乎是自動或習慣性的，這意味著我們在無意識地進食時沒有反思、深思熟慮或對我們選擇和食用什麼或多少食物有任何意識。 很多時候，習慣性的行為會凌駕於我們最好的意圖之上。

一項新的研究發現，保持健康體重的關鍵是加強健康習慣。

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新研究發現了什麼

想像一下，每當一個人晚上回家時，他們都會吃點零食。 當他們第一次吃零食時，在情境（回家）和他們對情境的反應（吃零食）之間形成了一種心理聯繫。 每次他們隨後回家吃零食時，這種聯繫都會加強，以至於回家會提示他們自動吃零食。 習慣就是這樣形成的。

新的研究發現，基於改變習慣（形成新習慣或打破舊習慣）的減肥干預措施可能有效幫助人們減肥並保持體重。

我們從社區招募了 75 名超重或肥胖的志願者（年齡 18-75 歲），並將他們隨機分為三組。 一項計劃促進打破舊習慣，一項促進形成新習慣，一組是對照組（無干預）。

打破習慣的小組每天都會收到一條短信，其中包含要執行的不同任務。 這些任務的重點是打破常規，包括“今天以不同的方式工作”、“聽一種新的音樂流派”或“寫一個短篇小說”。

習慣形成組被要求遵循一個專注於形成以改變健康生活方式為中心的習慣的計劃。 鼓勵該小組將十個健康提示納入他們的日常生活，因此他們成為第二天性。

如果你每天下班回家就開始吃零食，你就會養成一種習慣，要求你每天都在這種情況下這樣做。
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與通常的減肥計劃不同，這些干預措施沒有規定具體的飲食計劃或鍛煉方案，它們只是旨在改變日常的小習慣。

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12 週後，習慣形成和打破習慣的參與者平均減掉了 3.1 公斤。 更重要的是，經過 12 個月的不干預和不接觸，他們平均又減掉了 2.1 公斤。

大約 67% 的參與者將他們的總體重減少了 5% 以上，從而降低了他們患二型糖尿病和心髒病的總體風險。 除了減輕體重外，大多數參與者還增加了水果和蔬菜的攝入量並改善了他們的心理健康。

基於習慣的干預有可能改變我們對體重管理的看法，更重要的是，我們的行為方式。

你應該養成的十個健康習慣

由Weight Concern（英國慈善機構）開發的習慣形成組的習慣是：

保持用餐習慣：每天在大致相同的時間進餐。 長期減肥成功的人往往有規律的進餐節奏（避免吃零食和啃食）。 一周和一年一致的飲食方案也預示著隨後的長期減肥維持

選擇健康脂肪：選擇從堅果、鱷梨和油性魚中攝取健康脂肪，而不是快餐。 反式脂肪與心髒病風險增加有關

減輕體重：目標是每天走 10,000 步。 走樓梯，提前一站下車，以確保您的心率每天都加快

外出時帶上健康零食：將薯片和餅乾換成新鮮水果

經常看標籤：檢查食品標籤上的脂肪、糖和鹽含量

小心你的部分：使用較小的盤子，喝一杯水，等待五分鐘，然後檢查你的飢餓感，然後再回去幾秒鐘

休息時間：減少久坐時間和增加活動與大量健康益處有關。 久坐不動的時間與超重和肥胖有關，與體力活動水平無關

想想你的飲料：選擇水，每天只喝一小杯果汁

專注於你的食物：坐在餐桌旁慢下來吃飯，而不是在旅途中。 調節食物攝入的內部線索（飢餓/飽腹信號）在分心時可能不會那麼有效

始終以每天五份蔬菜為目標，無論是新鮮的、冷凍的還是罐裝的：水果和蔬菜具有高營養質量和低能量密度。 吃推薦量會產生健康益處，包括降低患癌症和冠心病的風險。

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Gina Cleo 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且除了其學術任命外，未披露任何相關從屬關係。

Translated By GNMT, Written By Gina Cleo, Research Fellow, Bond University, https://theconversation.com/ten-habits-of-people-who-lose-weight-and-keep-it-off-101387