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卡路里或宏：營養師解釋哪種最適合減肥或鍛煉肌肉

無論是跟踪宏還是計算卡路里，您都需要習慣於記錄您每天吃喝的一切。 波爾梅茲/存在Shutterstock雖然減少卡路里攝入量是減輕體重的一種行之有效的方法，但不乏承諾相同結果但具有更大靈活性的飲食。 一種流行的飲食是“如果它適合你的宏”（IIFYM），它為用戶提供更少的飲食限制，同時仍然保證結果。 IIFYM 不是計算卡路里，而是計算我們消費的食物和飲料中的每日大量營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質）。 許多人喜歡這種飲食，因為它提供了靈活性，並允許他們食用任何食物，只要它符合他們日常的大量營養素（“宏觀”）需求。 然而，目前還沒有科學研究專門研究過計數宏在實現不同體重目標方面是否與其他方法一樣有效。 過去的研究已經研究了減少或操縱個體宏指令對減肥的影響，例如比較食用低脂肪和低碳水化合物飲食的效果，或者比較含有不同比例脂肪、碳水化合物和蛋白質的四種飲食。 最終，研究人員發現，這些飲食在幫助人們減輕多少體重方面沒有顯著的長期差異）——而且從長遠來看，所有這些都難以堅持。 因此，當涉及到不同的體重目標時，很難知道計算卡路里或宏指令是否更有用。 減肥 實現減肥的基本原則是每天攝入的能量少於身體所需的能量，你就會減肥。 只要應用這個基本原則，任何飲食都可以導致體重減輕。 棘手的部分是確定我們的能源需求到底是什麼。 最實用和最準確的測量方法是間接量熱法（測量我們呼吸的氣體，可以估計能量消耗），但仍然不是 100% 準確。 飲食諮詢和在線應用程序中常用的用於設定減肥卡路里攝入目標的預測方程更加不准確。 對於那些超重或肥胖的人來說尤其如此，因為方程是基於體重的，而不是考慮脂肪量。 但是無論你是計算卡路里還是宏指令，你仍然需要這個起點來保持你的目標。 雖然我們的實際能量需求是不確定的，並且可能會根據我們的活躍程度而有很大差異，但根據政府的指導方針，我們對常量營養素的需求更加確定。 計算宏指令的一個優點是它可以確保將一些必需的營養素納入您的飲食中，而不是僅僅關注卡路里。 計算卡路里不考慮營養。 雖然選擇有益健康的卡路里來源似乎比加工、高糖和飽和脂肪食物更好，但假設你可以吃七塊巧克力（每塊價值 228 卡路里，總共 1,596 卡路里）並且如果你的每天的總能量消耗約為 2,000 卡路里。 宏觀計算是根據體重、身高和活動水平估算的，並且可以根據您的體重目標進行調整。 雖然對 IIFYM 上的一些人來說，減少對吃什麼的限制可能是一個好處，但對於其他人來說，跟踪宏觀攝入量並達到這些目標可能既困難又耗時。 跟踪宏指令和卡路里可能非常耗時。 羅斯海倫/Shutterstock 無論您計算什麼，您都需要閱讀食品標籤並記錄全天消耗的所有食物和液體。 雖然有許多在線營養數據庫和應用程序可以幫助您跟踪宏指令和卡路里，但它們也可能並不總是準確的。 此外，還有一個複雜的問題是，我們實際上可能無法吸收食品標籤上列出的所有能量或營養素，這使得實現特定目標變得更加困難。 此外，這兩種方法都不能保證您滿足所有其他營養需求。 例如，由於宏指令只關注碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們可能會忽略其他維生素和礦物質的重要性，例如維生素

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超加工食品正在破壞我們的健康和地球

存在Shutterstock我們的世界正面臨著巨大的挑戰：我們需要創造足夠多的優質、多樣化和營養豐富的食物來養活不斷增長的人口——而且要在我們星球的邊界內做到這一點。 這意味著顯著降低全球糧食系統對環境的影響。 可供食用的植物有7000多種。 但今天，全球 90% 的能量攝入來自 15 種作物，世界上超過一半的人口僅依賴三種穀類作物：水稻、小麥和玉米。 正如我們最新的研究指出的那樣，超加工食品的興起可能在這一持續變化中發揮了重要作用。 因此，減少我們對這些食品的消費和生產為改善我們的健康和食品系統的環境可持續性提供了獨特的機會。 糧食系統的影響 農業是環境變化的主要驅動力。 它負責三分之一的溫室氣體排放和約 70% 的淡水使用。 它還使用了全球 38% 的土地，是生物多樣性喪失的最大驅動因素。 雖然研究強調了含有過多卡路里和畜產品的西方飲食往往會對環境產生巨大影響，但也存在與超加工食品相關的環境問題。 這些食物對人類健康的影響得到了很好的描述，但對環境的影響卻很少考慮。 這是令人驚訝的，因為超加工食品是高收入國家食品供應的主要組成部分（低收入和中等收入國家的銷售額也在迅速增長）。 我們由巴西同事領導的最新研究表明，日益全球化的高超加工食品飲食是以犧牲“傳統”食品的種植、製造和消費為代價的。 如何發現超加工食品 超加工食品是一組食品，被定義為“由一系列工業過程產生的成分配方，主要是工業專用的”。 它們通常含有化妝品添加劑，很少或沒有天然食品。 你可以把它們想像成你在自己的廚房裡很難做出來的食物。 例子包括糖果、軟飲料、薯片、預先準備好的飯菜和餐館快餐產品。 與此相反的是“傳統”食品——例如水果、蔬菜、全麥、醃製豆類、乳製品和肉製品——它們的加工程度最低，或使用傳統加工方法製成。 在傳統加工過程中，發酵、罐裝和裝瓶等方法是確保食品安全和全球糧食安全的關鍵。 然而，超加工食品的加工超出了食品安全所需的範圍。 澳大利亞人的超加工食品消費率特別高。 這些食物佔澳大利亞成年人總能量攝入的 39%。 這超過了比利時、巴西、哥倫比亞、印度尼西亞、意大利、馬來西亞、墨西哥和西班牙，但低於美國，美國占成年人膳食能量的 57.9%。 根據對 2011-12 年澳大利亞健康調查（有關此方面的最新國家數據）的分析，為 2 歲及以上的澳大利亞人提供最多膳食能量的超加工食品包括即食食品、快餐、糕點、麵包和蛋糕、早餐麥片、果汁飲料、冰茶和糖果。 閱讀更多：超加工食品的興起以及為什麼它們對我們的健康真的有害

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公眾接受糖或脂肪的罪惡稅不依賴於證據

不列顛哥倫比亞省於 4 月對含糖飲料徵稅。 （美聯社照片/伊萊恩湯普森） 很容易假設公共衛生措施（例如對不健康食品徵稅）在基於現有最佳證據的情況下最為成功。 然而，研究表明，以證據為基礎的決策並不總是決定公眾的反應。 在確定政策的合法性時，研究人員還注意到不同類型證據之間的緊張關係。 我們研究了對被認為不健康的食品徵稅，發現科學證據並未主導關於這些措施合法性的辯論。 相反，食品稅的生存機會取決於政治利益圍繞政策目的創造成功敘述的能力。 我們比較了丹麥，丹麥在 2011-12 年實施並迅速廢除了飽和脂肪稅，愛爾蘭在 2018 年實施了含糖飲料稅，該稅一直有效。 兩種稅的故事 我們的研究結果表明，某些公共衛生措施是如何為公眾所接受的。 他們告訴我們敘述在加拿大成功實施類似食品稅的重要性。 他們還提出了類似的敘述何時可能與其他類型的公共衛生措施相關的問題。 是什麼促成了丹麥和愛爾蘭關於食品稅的公眾討論和爭議？ 在這兩個國家，稅收的成敗取決於兩個因素。 首先，稅收下潛在的“贏家和輸家”有多同情？ 其次，之前的政策是否為公眾理解並可能接受稅收提供了模板？ 丹麥的短期脂肪稅 丹麥的“脂肪稅”因其迅速廢除而被描述為失敗。 對高飽和脂肪食品徵收 2.3% 的稅，旨在解決丹麥的肥胖率和與生活方式有關的疾病。 然而，它在 2011 年 10 月推出後遭到強烈反對，並於 2012 年 11 月被廢除。 丹麥對飽和脂肪含量高的食品徵收 2.3% 的稅在 2011 年

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厭倦了打包學校午餐？ 這是使它更容易的方法

存在Shutterstock作為學者和營養師，我們在為孩子做出營養選擇方面處於領先地位，但有時我們也會在午餐盒方面遇到困難。 即使沒有影響我們食品供應鏈的大流行病，支持全家人的健康飲食也可能很困難。 常見的問題包括找時間準備食物、讓營養豐富的食物對孩子們有吸引力、為自然災害後不斷攀升的新鮮食物價格製定預算、餵養挑食者、可持續購買以及減少食物浪費。 最重要的是，還要考慮食物過敏和安全包裝午餐盒以確保食品衛生。 閱讀更多：將形狀換成米果，薯片換成爆米花……父母可以通過這些更健康的午餐盒選擇來改善孩子的飲食 改善學校兒童營養和減輕父母壓力的一種方法是轉向為兒童提供學校午餐的系統。 當然，這會給納稅人帶來成本，如果採用，實施起來需要時間。 那麼在此期間，父母可以做些什麼呢？ 學校應該鼓勵，而不是羞辱 兒童的飲食習慣比成人更具可塑性，在他們生命的十多年裡，他們大部分時間都在學校度過。 這些形成期的教育應該包括兒童在其一生中做出健康選擇的技能。 促進營養學校午餐盒的計劃尤其重要，因為它可以覆蓋不同社會經濟背景的兒童群體。 每個州和領地都有一份學校午餐盒指南，說明要包括和避免的食物類型（西澳大利亞、北領地、昆士蘭、新南威爾士、澳大利亞首都領地維多利亞、南澳大利亞和塔斯馬尼亞）。 但遵循這些指南對父母來說也是一個挑戰。 一些學校可能會“審核”午餐盒並將不符合規定的食物送回家，這讓一些家庭感到羞恥。 學校應考慮為兒童提供食物 世界上許多國家都有為孩子們提供食物的學校午餐計劃，這意味著家庭不需要每天打包午餐盒。 巴西的項目運行時間最長，始於 1954 年，印度是規模最大的項目之一，每年為 1.4 億兒童提供午餐。 根據國家/地區的不同，這些計劃每年花費政府每名兒童 54 美元至 693 美元。 澳大利亞政策制定者應該考慮全面改善兒童的營養並解決兒童肥胖問題。 在經合組織國家中，澳大利亞的肥胖患病率排名第九，在 5 至 19 歲兒童中的患病率為 34%。 日本作為項目的黃金標準脫穎而出。 學校的菜單由營養師設計，注重平衡新鮮的時令食物，包括蔬菜和海鮮。 孩子們被教導尊重食物的價值，如何安全地準備食物，並了解食物的來源。 日本的學校菜單是由營養師設計的。 存在Shutterstock 日本的全民學校午餐計劃幫助縮小了日本兒童在水果和蔬菜攝入量方面的社會經濟差距。 日本是經合組織國家兒童營養不良和肥胖發生率最低的國家，是實施以學校為基礎的食品計劃的理想案例。

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2型糖尿病：不止一種飲食可以幫助人們達到緩解

低碳水化合物飲食也被證明可以幫助人們獲得緩解。 埃琳娜 Shashkina/Shutterstock直到最近，2 型糖尿病主要通過控制風險因素（例如高血壓、膽固醇和血糖（葡萄糖）水平）來控制，通常是通過開藥。 但這種方法並沒有解決 2 型糖尿病的根本原因——例如激素胰島素不再有效控制血糖的問題。 雖然服用藥物可以幫助控制血糖水平，但它無助於找出 2 型糖尿病背後的生物學原因。 越來越多的研究表明，通過手術或節食減肥可以幫助解決 2 型糖尿病的一些根本原因。 它通過幫助身體控制血糖水平來做到這一點。 這一點意義重大，因為通過改善胰島素的製造和工作方式來控制血糖是使 2 型糖尿病得到緩解的關鍵。 到目前為止，大部分研究都著眼於使用代餐奶昔來幫助 2 型糖尿病患者，這就是為什麼這種方法可能由醫生開處方的原因。 但是，最近，研究人員開始研究其他飲食——例如低碳水化合物飲食——以實現緩解。 儘管該領域的研究仍在不斷湧現，但迄今為止的研究結果表明，低碳水化合物飲食是有希望的。 為了更好地了解哪些飲食最能幫助人們實現 2 型糖尿病的緩解，我們最近的評論查看了 90 多篇描述各種飲食對 2 型糖尿病影響的論文。 我們發現，雖然質量較好的研究傾向於關注臨床試驗中使用的代餐奶昔，但其他方法（如低碳水化合物飲食）也被證明效果很好。 我們的審查發現，代餐飲食幫助大約三分之一的人成功緩解，而低碳水化合物飲食能夠幫助大約五分之一的人獲得緩解。 使用這兩種飲食減肥的人如果保持體重減輕，則能夠保持長達兩年的緩解期。 低熱量和地中海飲食也能夠幫助人們實現緩解——但速度要低得多。 只有大約 5% 的低熱量飲食者在一年後保持緩解，而只有 15% 的地中海飲食者在一年後保持緩解。 定義緩解 我們在撰寫評論時面臨的一大挑戰是定義什麼是“緩解”。 知道如何定義它很重要，這樣我們才能了解哪些飲食最能幫助人們獲得緩解。

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鱷梨可以降低患心髒病的風險——新的研究

克拉蘇拉/Shutterstock一項新的研究表明，每週吃兩份或更多份鱷梨可以將患心血管疾病的風險降低 16%。 哈佛大學的研究人員分析了美國兩項大型研究的數據：衛生專業人員後續研究和護士健康研究。 1986 年至 2016 年間，研究人員跟踪了來自衛生專業人員後續研究的 41,000 多名男性（40-75 歲）和來自護士健康研究的 68,000 多名女性（30-55 歲）。 要參加這項研究，參與者必須沒有癌症、冠心病和中風。 此後每兩年，他們完成一份關於他們的健康和生活方式的問卷。 每四年，他們完成一份關於他們吃什麼的問卷。 研究人員記錄了 30 年研究期間發生的心血管疾病病例數，包括冠心病和中風。 與不吃或很少吃鱷梨的人相比，每週吃兩份或更多份鱷梨的人患心血管疾病的風險降低了 16%，患冠心病的風險降低了 21%。 （一份牛油果被定義為半個牛油果——約 80 克。） 用等量的鱷梨代替半天份的雞蛋、黃油、奶酪、人造黃油或加工過的紅肉與心血管疾病的風險降低 16%-22% 相關。 但是，用半份鱷梨代替等量的橄欖油、堅果和其他植物油並沒有顯示出額外的好處。 該研究的優勢在於它涉及超過 110,000 名參與者並且有很長的隨訪期。 研究人員還考慮了許多可能影響結果的因素，例如人們是否吸煙、他們的體重、他們的活躍程度以及他們服用的藥物。 然而，最大的限制之一是參與者大多是白人醫療保健專業人員，這意味著這些發現可能不適用於其他人群。 該研究未承認心血管疾病的種族和民族差異。 然而，少數族裔群體的心血管疾病負擔卻不成比例地增加。 另一個限制是飲食信息是自我報告的。 參與者可能少報或多報了他們的鱷梨攝入量。 畢竟，誰能準確地回憶起他們上個月吃了什麼，更不用說過去四年了？ 這種類型的研究是一項觀察性研究，這意味著它不能證明吃鱷梨會降低患心血管疾病的風險。 它只能表明食用鱷梨與降低心血管疾病風險之間存在可能的（“統計學上顯著”）聯繫。

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Z世代青少年節食和擔心體重比前幾代人更多

節食並認為自己超重的青少年比前幾代人更容易出現抑鬱症狀。 點衝擊/存在Shutterstock過去 30 年來，青少年超重或肥胖的比例有所上升。 與此同時，社會對減肥和節食的關注也在增加——即以“反肥胖”公共衛生運動、減肥和健身行業的擴張以及以體重為重點的媒體內容的形式——來自電視節目對社交媒體的趨勢。 我們知道，這些信息並未轉化為肥胖患病率的下降，而肥胖患病率在過去 15 年中一直保持相對穩定。 然而，我們不知道節食行為和體重問題是否有所增加——以及這可能對青少年的心理健康產生什麼影響。 我們的研究發現，2000-2002年出生的青少年（通常被稱為“Z世代”）比前幾代人更關心自己的體重和減肥。 我們還發現，節食並認為自己超重的 Z 世代青少年比前幾代人更容易出現抑鬱症狀。 節食和運動 為了進行我們的研究，我們使用了來自英國三個大型普通人群隊列的 22,503 名青少年的數據。 這包括對 1970 年出生的人進行的英國隊列研究、對 1991-92 年出生的兒童進行的雅芳縱向父母和兒童研究，以及對 2000-2002 年出生的兒童進行的千年隊列研究。 在 1986 年、2005 年和 2015 年，當參與者年齡在 14-16 歲之間時，這些研究收集了有關青春期早期減肥行為和體重感知的信息。 我們發現，與 1986 年和 2005 年的青少年相比，2015 年更多的青少年正在嘗試（或曾經嘗試）通過節食或鍛煉來減肥，或者稱自己超重。 儘管這些行為在女孩中更為常見，但在這 30 年間，它們在男孩中的患病率增加得更多。

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代謝混亂飲食不會促進新陳代謝——但它可能有其他好處

飲食可能會強化不良的飲食習慣。 好胃口/存在Shutterstock“代謝混亂”飲食是社交媒體上最新流行的飲食之一。 像許多時尚飲食一樣，它保證你可以在減肥的同時還能吃你想要的東西。 飲食愛好者聲稱，通過在非常低熱量的日子和高熱量的日子之間切換，你可以在減肥的同時加快你的新陳代謝。 這聽起來可能很有希望，但沒有研究支持這些說法。 代謝混亂飲食類似於間歇性禁食，但沒有極端的能量（卡路里）限制。 例如，節食的人可能一天只吃 1,200 卡路里，然後第二天吃 2,000 卡路里。 雖然還沒有任何研究專門針對代謝混亂飲食，但我們可以將其與一種流行的間歇性禁食形式進行比較：5:2 飲食，你照常吃五天，然後禁食兩天或只禁食吃大約500卡路里。 儘管可以在“餵食日”吃多少就吃多少，但人們可能不會感到更餓，而且總體上仍然吃得更少——甚至比開始間歇性禁食前吃得更少。 這支持了這樣的觀點，即間歇性禁食可以導致與傳統飲食相當的體重減輕，在傳統飲食中，您每天限制卡路里。 但是，雖然這些飲食可能成功地讓人們少吃，但實際上它們可能會強化不良的飲食習慣和不良的飲食質量（例如食用高能量、高度加工的食品和飲料），因為人們可能認為它們可以“治療”自己在低熱量的日子之後。 事實上，研究表明，遵循這些飲食的人比遵循傳統卡路里控制飲食的人的飲食營養更少。 其他研究表明，遵循 5:2 飲食的人在禁食前會無意識地消耗更多的卡路里——這也很可能發生在代謝混亂飲食中。 新陳代謝混亂飲食受歡迎的另一個原因是，這種飲食的粉絲聲稱，在低熱量和高熱量的日子之間切換可以讓你的新陳代謝保持活躍，從而導致你燃燒更多的卡路里。 人們還認為，這種“混亂”會阻止生物抵抗力——例如食慾增加——對飲食可能會破壞減肥或導致你恢復你失去的任何體重。 但是當我們減肥時，我們的身體需要更少的卡路里來生存。 我們的新陳代謝率（我們的身體每天需要運作的卡路里的基線量）的這些變化甚至可以在減肥後的幾年內看到。 這被認為是身體機制通過特殊過程（稱為適應性產熱）向下調節代謝率的結果。 這個過程旨在通過將能量保存在脂肪組織和其他燃料儲備中來阻止能量的浪費。 食慾增加是身體試圖恢復體重減輕的另一種方式。 你的身體會試圖阻止你減肥。 Andrey_Popov/Shutterstock 代謝混亂飲食的另一個關鍵賣點是它可以防止你的新陳代謝在你減肥時減慢。 然而，當我們查看關於間歇性禁食的研究時，我們發現靜息代謝率的降低與傳統的卡路里限制飲食相同。 奇怪的研究表明間歇性禁食會提高你的新陳代謝率，這通常可以用完全禁食來解釋。 禁食會引起急性的新陳代謝飢餓反應，導致身體在禁食後的 24-48 小時內消耗掉更多的儲備燃料。 所有短期緊急燃料管理措施，以向大腦供應葡萄糖。 但即使在這種情況下，新陳代謝的任何暫時增加也可能幾乎無法檢測到。 此外，一些研究實際上表明，間歇性禁食會大大降低代謝率。 事實是，無論你如何減肥，你的新陳代謝率都會降低。 即使是某些類型的運動，也不一定會增加新陳代謝——耐力訓練（如長跑）的研究表明，為了在運動中更有效地利用能量，新陳代謝率會減慢。 然而，身體在運動後會立即燃燒更多的卡路里來幫助肌肉恢復，尤其是在高強度運動後。

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為什麼我們不擅長計算我們吃、喝或燃燒的卡路里

獲得正確的部分可能很棘手。 knape/E+ 來自 Getty Images人們通常在假期前後吃得比平時多——今年比大多數人吃得更多，因為大流行促使許多人強調飲食。 避免體重增加的一種常見方法是選擇每份熱量更少的更健康的選擇。 這種策略的一個問題是，如果人們認為某種東西更健康，他們往往會吃得更多。 例如，一位參加節日盛宴的客人可能會在她的盤子裡裝滿球芽甘藍，而不是人們認為會增加體重的土豆泥等富含碳水化合物的食物。 但這只有在你相當擅長計算或比較不同菜餚和數量的卡路里時才有效——這是我們將在《消費者研究雜誌》上發表的一系列研究中探討的主題。 我們了解到這比您想像的要難得多。 計算卡路里 健康專家通常推薦兩種評估食物熱量含量的方法：嘗試計算食物部分的準確數字，或者簡單地從定性角度考慮高熱量和低熱量食物——布里奶酪和土豆泥 = 高熱量、豌豆和球芽甘藍 = 低。 支持後一種方法的人認為，它會得出類似的結論，但對大多數人來說更容易定期進行。 但我們的研究表明，這兩種方法得出的卡路里估算值大相徑庭——對節食產生了重大影響。 在我們的第一項研究中，我們招募了數百名本科生，向他們展示了兩張照片：一張是一盤 20 克巧克力包裹的杏仁，另一張是 33 克純烤杏仁——沒有透露實際重量。 然後，我們隨機要求其中一半人從“很少”到“很多”的範圍內猜測每個盤子有多少卡路里，而其他人則提供他們最好的精確數字估計。 然後參與者再次看到圖像，並要求他們選擇兩者中熱量較低的選項——然後我們讓他們吃。 哪個盤子的卡路里更多？ 凱特琳·伍利CC BY-SA 我們發現使用該量表的參與者認為杏仁的大部分熱量比巧克力覆蓋的要少。 而在選擇低熱量零食時，大部分學生都會選擇普通杏仁。 另一方面，大多數做出數字猜測的學生都正確選擇了巧克力杏仁作為熱量較低的選擇。 平均而言，他們估計巧克力杏仁的熱量約為 111 卡路里，而普通杏仁則為 117 卡路里。 但即使是這組人也大大低估了大部分普通杏仁的卡路里含量：200，是巧克力杏仁的兩倍。 我們認為，那些按量表對他們的估計進行評分的人之所以如此錯誤，是因為他們是在定性而不是定量地思考。 從“很少”到“很多”的等級聽起來類似於“非常健康”到“非常不健康”。 參與者如此專注於烤杏仁更健康的概念，以至於他們忘記了他們消耗的數量也是估算卡路里的一個重要因素。 試圖想出一個實際數字的精神努力迫使人們同時考慮健康和數量。

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垃圾食品和大腦：缺乏微量營養素的現代飲食如何導致憤怒的言論

研究揭示了近年來變得越來越普遍的易怒、暴怒和不穩定情緒與缺乏對大腦功能很重要的微量營養素之間的聯繫。 （快門）近年來，公共話語中的情緒化、非理性甚至爆炸性言論不斷升級。 政客在立法討論中忍受侮辱； 科學家收到包含辱罵和威脅的電子郵件和推文。 這是怎麼回事？ 這種憤怒言論的升級有時歸因於社交媒體。 但是還有其他影響改變溝通方式的因素嗎？ 作為營養和心理健康領域的研究人員以及《更好的大腦》一書的作者，我們認識到我們社會中的許多人都經歷過大腦飢餓，從而損害了他們的認知功能和情緒調節能力。 超加工產品 顯然，我們並不缺乏大量營養素：北美人傾向於獲得足夠的蛋白質、脂肪（儘管通常不是最好的脂肪）和碳水化合物（通常不是好的複合碳水化合物）。 但是我們被微量營養素（礦物質和維生素）欺騙了，尤其是那些食物選擇以超加工產品為主的人。 超加工產品包括軟飲料、包裝零食、加糖早餐麥片和雞塊。 它們通常只含有少量的微量營養素，除非它們被強化，但即使如此，也只有少量的更高量。 超加工產品僅含有微量的維生素和礦物質。 （皮克斯貝） 2004 年加拿大社區健康調查和 2018 年美國國家健康和營養檢查調查的三項已發表分析揭示了這些發人深省的統計數據：在加拿大，2004 年，所有年齡段的 48% 的熱量攝入來自超加工產品； 在美國，2018 年 2 至 19 歲兒童消費的 67% 和成人消費的 57% 是超加工產品。 我們大多數人都知道，飲食攝入是身體健康的一個大問題，因為飲食質量與肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性健康狀況有關。 公眾對營養對大腦健康的影響知之甚少。 微量營養素和心理健康症狀 鑑於我們社會的食物選擇已經如此強烈地轉向超加工產品，我們需要了解大量科學證據，證明微量營養素攝入會影響心理健康症狀，尤其是易怒、暴怒和情緒不穩定。 該聲明的科學證據基礎現在非常廣泛，儘管媒體很少提及它，以至於公眾中很少有人熟悉它。 來自加拿大、西班牙、日本和澳大利亞等國家的十幾項研究表明，與飲食不良（主要是超加工產品）的人相比，吃健康的全食飲食的人出現抑鬱和焦慮症狀較少。 相關研究不能證明營養選擇是心理健康問題的原因：因為我們轉向一些令人信服的前瞻性縱向研究，在這些研究中，沒有明顯心理健康問題的人進入研究，評估他們的健康和飲食模式，然後隨著時間的推移。 一些結果令人驚訝。 在一項對日本約

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