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Category: 減肥及養生

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飲食：科學家如何發現一種尺寸並不適合所有人

如果你在節日期間吃得太多，你很可能正在考慮 2022 年的健康飲食計劃。但任何節食過的人都知道，那裡有無數的選擇。 現在，我們正處於了解人體的革命性時期，因此出現了一個問題：新科學能否告訴我們哪種飲食計劃最適合減肥？ 許多飲食起源於一個根據食物對我們血糖水平的影響對食物進行評級的系統。 這種表徵食物的方法來自於 1981 年由多倫多大學的大衛詹金斯領導的研究。他們根據每種食物的血糖水平升高程度給每種食物打分，以糖為基準，得分為 100蜂蜜87分，甜玉米59分，番茄湯38分，以此類推。 今天，每一種可以想像的食物都被這樣分析，無數的飲食計劃都建立在這種食物排名的基礎上。 一般來說，建議那些尋求減肥的人避免食用會導致血糖水平飆升的食物。 但我們都遇到過這樣的人，無論他們吃多少蛋糕、巧克力或葡萄酒，他們似乎都保持健康的體重。 而這——我們之間的差異——是現在取得重大進展的地方，使我們對真正的最佳飲食計劃有了新的認識。 2015 年，以色列魏茨曼科學研究所的 Eran Elinav 和 Eran Segal 進行了一項引人入勝的研究。 他們招募了 800 名參與者，而不是像 1981 年那樣在幾個小時內進行幾次血糖測量，而是在 7 天內每五分鐘測量一次每位參與者的血糖水平，使用的是為患有糖尿病的人開發的小型傳感器。糖尿病。 除此之外，每個參與者都回答了一份詳細的醫療問卷，接受了各種身體評估，例如測量他們的身高和臀圍，並分析了他們的糞便中所含的細菌類型。 事實證明，葡萄糖水平的飆升與早期的研究完全一致。 但至關重要的是，這只是平均情況。 從一個人到另一個人的變化是巨大的。 對於任何給定的食物，有些人的血糖水平會急劇上升，而另一些人似乎根本沒有反應。 這不能解釋為隨機波動，因為同一個人每次吃那種特定食物時的反應都是相似的。 例如，對於一位中年婦女，她每次吃西紅柿時血糖水平都會飆升。 另一個人在吃了香蕉後特別強烈。 一名婦女每次吃西紅柿時血糖就會飆升。Shutterstock 西格爾的妻子凱倫尤其驚呆了。 作為一名營養師，她接受過培訓，可以為無數人提供關於他們應該吃什麼和不應該吃什麼的指導。 現在她的丈夫有證據表明她的飲食建議可能並不總是有幫助。 一些人吃米飯後血糖水平飆升的程度比吃冰淇淋還要高，這讓她感到震驚。

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隱藏在你頭髮中的秘密信息

存在Shutterstock你的頭髮可以說很多關於你的事情。 它不僅向人們提供有關您的個性或音樂品味的線索。 它還可以記錄您喝了多少酒、是否吸煙或吸毒，甚至可能記錄您的壓力程度。 我和我的同事研究如何使用頭髮為這些屬性提供更準確的測試。 最近的一個法庭案件顯示了這項技術已經走了多遠。 2008 年，一位一直在酗酒苦苦掙扎的母親被英國法院要求在一年內戒酒。 為了評估她是否能夠做到這一點，科學家們使用了一種頭髮分析，該分析可以通過一次測試來檢測幾個月內長期吸毒或酗酒（或禁慾）。 這個案例被證明是毒理學頭髮分析的里程碑時刻。 分析母親頭髮的實驗室表明，她可能在她應該禁慾的時候一直在喝酒。 該案最終在高等法院審理，頭髮測試的科學原理以及至關重要的結果報告方式都經過了徹底的辯論。 法官對頭髮分析數據的解釋持批評態度，不同意科學家的觀點，裁定在規定的時間段內沒有證據支持飲酒。 快進到 2017 年，頭髮分析再次出現在高等法院。 然而這次頭髮測試的可靠性得到了證實。 在這些案件之間的這些年裡，發生了很大的變化。 技術進步了，但重要的是，我們對頭髮分析數據的實際含義的理解也在進步。 用於藥物和酒精測試的傳統樣本是血液和尿液。 這些為我們需要在最近的時間範圍內暴露於毒品和酒精的情況提供了證據。 這些樣本具有所謂的“檢測窗口”。 這是該樣本可以證明暴露於藥物或酒精的時間範圍。 血液的檢測窗口通常以小時為單位，尿液可以在幾天甚至幾週內顯示證據。 相比之下，頭髮可以顯示您在數月內吸毒或飲酒（或禁慾）的回顧性歷史。 這種信息水平使頭髮測試在各種法律場景中都非常寶貴。 如果您需要篩選潛在員工的安全關鍵角色，您可以使用頭髮測試來檢查他們不是經常吸毒的人。 如果您擔心自己的飲料在聚會上被加標了，但時間過長，您的血液或尿液中仍未發現任何藥物，該怎麼辦？ 這些藥物可能會留在你的頭髮中，這會給你一個更長的檢測窗口，讓科學家們在實際犯罪事件發生很久之後就能找到藥物的踪跡。 準備好我的特寫。 存在Shutterstock 我的研究小組正在研究影響身體處理酒精（代謝物）時產生的某些化學物質的頭髮濃度的因素。 此類工作對於在法庭上展示頭髮測試結果時給予信心非常重要。 當法院判決可能會產生改變生活的後果時，我們需要對數據有最大的信心。 我們最近表明，髮膠和髮蠟可以大大增加頭髮中發現的酒精代謝物的水平，從而在酒精測試中給出假陽性結果。 在我們的一項實驗中，一名嚴格戒酒的志願者在未經髮膠處理的頭髮中檢測出脂肪酸乙酯（酒精代謝物）呈陰性，但在使用髮膠後檢測呈陽性。 也不只是有點積極。 志願者在使用髮膠後測試顯著超過了長期過量飲酒的閾值。 對於在法庭上使用的測試來說，這可能聽起來令人擔憂，但現在科學家們已經意識到了這些限制，可以製定程序來減輕這些限制，並可以更新指導。 乙基葡糖苷酸（一種不同的酒精代謝物）不受髮膠和髮蠟的影響，因此在使用化妝品時是一個更好的測試目標。 其他測試方法 頭髮並不是血液和尿液檢測的唯一替代品。

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步行鍛煉對心臟、骨骼和肌肉健康非常有益——幾乎每個人都可以做到

散步對每個人來說都是一項簡單的運動。 安東尼奧迪亞茲/存在Shutterstock大流行的限制導致許多人開始更多地走路，這通常是因為他們幾乎沒有其他事情可做，或者只是作為一種運動方式。 步行鍛煉甚至變得流行起來，在網上可以找到大量的“挑戰”和鍛煉視頻。 步行對你有好處，這一點毫無疑問。 作為在生活中增加體育鍛煉的一種方式，它有很多優點。 進入門檻非常低，這意味著幾乎每個人，無論年齡或能力如何，都可以開始定期步行作為一種鍛煉方式。 隨著年齡的增長，步行對保持身體機能、改善心血管健康、幫助減少脂肪量和保持肌肉量以及幫助維持骨密度有明顯的好處。 這些好處適用於所有年齡段的人。 看起來，作為一個年輕的成年人，你越活躍，就會影響整體健康，並且（至少在老鼠身上）在以後的生活中骨骼和肌肉的身體功能。 在戶外散步也對心理健康有益，尤其是當你能夠在公園或綠地散步時。 這種“綠色運動”可以比類似的城市運動更大程度地改善心理健康和幸福感，減少抑鬱症狀，降低血壓。 這些影響是如此強烈，以至於在無菌實驗室環境中在跑步機上行走，但與觀看城市建築環境的場景相比，在觀看顯示綠色空間的電視時，可以改善壓力反應並提高自尊和情緒。 多少步？ 但是需要多少步驟？ 儘管我們經常被告知要以每天 10,000 步為目標，但這個數字並不是真正有根據的。 一項針對 16,741 名老年女性（平均年齡 72 歲）的研究表明，每天步行少於 2,000 步的人死於癌症或心血管疾病等多種不同原因的風險最高。 走路多的人死於任何原因的可能性較小。 這種效應在大約 7,500 步時趨於穩定，這表明（至少在這個老年女性群體中）超出此範圍的活動並沒有在死亡率方面帶來進一步的好處。 簡而言之，步行更有可能幫助您延長壽命，但 10,000 步與 8,000 步沒有任何不同。 在 40 歲以上的成年人中也可以看到類似的結果，在 8,000 到 10,000 步之間增加步數的效果有一個褶皺。 閱讀更多：我們真的需要每天走

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大流行年後如何“重建更好”的健康習慣

全國人民都準備好慶祝了。 賈尼布羅斯/蓋蒂圖片社 今天的美國與上一個陣亡將士紀念日的情況大不相同，許多美國人也是如此。 根據美國心理學會最近的一項調查，由流行病壓力引起的不受歡迎的體重變化很普遍：42% 的成年人報告體重增加，平均體重增加 15 磅，而 18% 的成年人報告體重減輕。 大約 66% 的人報告說他們的睡眠習慣發生了變化，23% 的受訪者報告說他們的飲酒量有所增加。 此外，許多人推遲了常規的醫療和牙科維護：想想乳房 X 光檢查、兒童免疫接種和牙齒清潔。 在物質使用增加的同時，心理健康大流行也在發生，這也必須得到解決。 我是密歇根州立大學人類醫學院的醫師和醫學副教授。 作為健康、復原力和弱勢群體的主管，我聽到教職員工對重返現場工作的擔憂。 2020 年 3 月轉向社會疏遠、遠程教育、戴口罩和遠程工作（或不工作）的轉變幾乎同樣突然轉變。 由於準備時間很少，許多人都面臨著想要以最佳狀態重返賽場。 恢復——或開始——更健康的習慣是一個很好的目標。 然而，試圖過快恢復正常可能對關節和心臟造成傷害。 這是一個指南，可幫助您在不傷害自己的情況下恢復體形。 態度很重要 在計劃和實施更改時，從接受當前狀態開始至關重要。 可能有必要同時持有兩個看似矛盾的事實——辯證行為療法或 DBT 的核心原則。 DBT 的一個典型例子是當治療師告訴客戶，“我愛你本來的樣子，我是來幫助你改變的。” 這些陳述同時相互對立並且是真實的。 設定具體的、可操作的目標可以幫助他們感覺更容易實現。 Glenn Carstens-Peters/Unsplash, CC BY 就大流行驅動的變化而言，這樣做涉及三個步驟：

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如何進食更適合減肥？

有些人認為多吃小餐會促進新陳代謝。 OPOLJA/存在Shutterstock 在飲食和健康方面，尤其是減肥方面，大部分注意力都集中在你吃什麼和吃多少上。 雖然攝入的卡路里少於攝入的熱量是減肥的關鍵，但另一個重要因素是你的飲食方式——比如你一天吃多少次。 近年來，膳食模式受到了很多關注。 雖然一些飲食建議減肥的關鍵是每天只吃一頓飯，但其他流行的飲食建議人們每天最多吃六頓小餐。 我們中的許多人也被培養成每天吃三頓飯——那麼哪一個最好呢？ 許多飲食計劃也遵循三餐的飲食模式。 採用這種死板的做法可能會讓人們在兩餐之間感到飢餓。 這可能導致人們在兩餐之間吃零食，在此過程中可能會暴飲暴食。 但是，雖然長期以來一直將兩餐之間的零食視為避免飢餓的一種方式，但一些早期研究表明，每天吃更多的飯菜​​與較低的體重有關。 從那以後，研究著眼於各種不同的飲食模式，從“啃”（每天最多 17 頓小餐）到“狼吞虎咽”（一天兩到三餐）。 人們普遍認為，啃食會增加你的新陳代謝，但事實並非如此。 一項研究的證據表明，與大吃大喝相比，輕咬導致進餐後的胰島素峰值不那麼明顯。 這表明更好的血糖控制，這可能與通過儲存更少的脂肪來更好地控制體重間接相關。 但在進行更多研究之前，啃食實際上可能不會比狼吞虎咽燃燒更多的卡路里。 隨後的研究對每天吃兩到四餐的效果進行了研究，但未能證明輕咬或大吃對減肥更有益。 一些研究表明，更頻繁地進食有助於減肥，但這也會增加飢餓感並削弱你從血液中清除脂肪的能力——這是心血管疾病風險的一個重要因素。 但幾十年來，我們的飲食方式發生了變化，我們中的更多人吃零食或遵循其他飲食方式，例如間歇性禁食，提倡減少進餐次數或在兩餐之間留出更多時間。 人們認為，這種飲食方式將有助於身體更好地減肥。 一日三餐是最常見的飲食模式之一。 尤利亞弗曼/存在Shutterstock 這些飲食基於對我們身體不同代謝狀態的了解。 吃完後，我們的身體進入餐後狀態。 在這種持續數小時的狀態下，身體會從我們剛剛吃過的食物中儲存能量——通常是脂肪。 吸收後（或禁食）時期是身體開始燃燒儲存的燃料的時候，這只是在飯後十小時或更長時間才真正開始。 當我們遵循一日三餐的傳統飲食模式時，我們傾向於將大部分時間（12 小時或更多）花在餐後狀態，而真正禁食的時間很少。 放牧或“啃”的飲食方式進一步誇大了這一點。 間歇性禁食飲食的基礎是減少進餐頻率將確保您的身體在禁食狀態下花費更多時間。 人們認為這將提高您管理膳食中脂肪和碳水化合物的能力。 這些飲食可以更好地控制脂肪的儲存和燃燒，並增強您的新陳代謝健康。 這也是為什麼有些人選擇故意不進餐，例如早餐，同時仍然遵循正常的飲食模式（與間歇性禁食相反，他們可能仍然吃三餐，但時間較短，例如​​八小時）。 雖然不吃飯可能會或可能不會影響我們吃多少，但它可能具有其他代謝益處，伴隨著延長禁食時間而不會對食慾產生不利影響。 一天中的時間 除了進食頻率，另一個可能影響體重的因素是我們一天中的進食時間。 研究發現，晚吃與整體吃得更多有關，這可能會阻礙減肥。 新興的計時營養領域還發現，人類被設計為在白天而不是晚上晚些時候進食——類似於我們喜歡的睡眠時間表。 一些研究表明，當天晚些時候進食與體重增加有關。

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微生物組：“好”腸道細菌真的可以幫助你減肥——新研究

減肥的人腸道中某些有益細菌的含量更高。 新非洲/存在Shutterstock我們腸道內的數万億微生物在我們的身體中扮演著許多非常重要的角色。 這種“微生物組”不僅可以調節我們的新陳代謝，幫助我們將食物中的營養物質吸收到體內，還可以影響我們是瘦還是肥胖。 最近的研究甚至表明，我們的腸道微生物組可以影響我們減肥的能力。 美國華盛頓大學的研究人員發現，節食減肥的人腸道中存在特定的“好”微生物會影響他們能夠減掉多少磅。 為了了解一個人的腸道微生物對減肥的影響，研究人員觀察了 105 名超重的人，他們都參加了為期一年的減肥計劃。 為了追踪他們的體重減輕情況，研究人員記錄了參與者的起始體重指數（BMI）。 科學家們還記錄了某些血液代謝標誌物的水平——例如膽固醇水平——以了解每個參與者燃燒脂肪的難易程度。 並在研究開始和結束時收集糞便樣本，以確定每個參與者的腸道中存在哪些微生物——以及處於何種水平。 然後，研究人員將體重減輕（平均每月至少減重 1%）的人與體重保持不變的人進行了比較。 他們發現，與新陳代謝相關的各种血液標誌物在減肥和不減肥的人之間只有很小的差異。 但真正不同的是兩組腸道微生物的類型。 在體重減輕的人中，他們的腸道中含有更多有益的細菌酶。 這些酶有助於將復雜的碳水化合物（如全穀物中的碳水化合物）分解為單醣，從而使它們更容易消化，並且不太可能以脂肪的形式儲存。 作者還發現，細菌菌落的生長——尤其是普氏菌——有助於產生更高水平的健康物質，如短鏈脂肪酸。 已知這些物質可以減輕炎症，從而促進體重減輕。 減肥 我們從其他研究中得知，一個人的基因會影響他們變得肥胖的風險——儘管沒有明確的證據表明基因也會影響減肥的能力。 但最近的這項研究向我們表明，當一個人開始節食時，他們腸道中的細菌類型比膽固醇和其他與一個人燃燒脂肪的能力有關的物質更能預測一個人會減掉多少體重。 儘管研究人員已經證明了腸道微生物組與減肥之間的這種聯繫，但我們仍然不知道很多東西——包括需要在更大的群體中驗證這些發現，以證明這些細菌實際上與減肥有關。 該研究的參與者還參加了商業減肥計劃。 這意味著該群體可能不代表一般人群，這是需要進一步研究的另一個原因。 益生菌食品可以改變腸道微生物組。 marekuliasz/存在Shutterstock 但如果這些發現得到證實，它們對於希望減肥和保持體重的人來說可能是非常有希望的，因為一個人的腸道微生物組可以被修改——這與他們的基因不同。 下一步將是找出希望減肥的人如何增加這些特定的燃燒脂肪的細菌，或者通過包括益生菌和益生元的飲食，或者通過更先進的治療方法，如糞便微生物群移植——在這個過程中，來自健康人的糞便供體被放置在患者體內，以替換患者體內缺失的有益細菌。 以前的臨床試驗已經表明，益生菌中存在的某些類型的細菌有助於減肥。 但這些研究只測量了益生菌中使用的幾種細菌。 這項研究的研究人員測試了一個人腸道中存在的所有細菌——加強了腸道微生物對體重至關重要的論點。 Ana Valdes 為 Zoe Ltd 和 CP Kelco 提供諮詢，並從國家衛生研究所、醫學研究委員會和

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糖解毒？ 削減碳水化合物？ 一位醫生解釋了為什麼你應該在菜單上保留水果

成熟的漿果和糖晶體都很甜，但其中一種提供的不僅僅是卡路里。 Chris George/PhotoPlus Magazine/Future via Getty Images我的一位患者——她一直在與肥胖、不受控制的糖尿病和藥物成本作鬥爭——於 2019 年 6 月同意採用更全食的植物性飲食。 對挑戰感到興奮，她做了一項了不起的工作。 她增加了新鮮水果和蔬菜的攝入量，停止吃糖果、餅乾和蛋糕，並減少動物來源的食物。 在六個月的時間裡，她減掉了 19 磅，她的 HbA1c（衡量她的平均血糖的指標）從 11.5% 下降到 7.6%。 她做得很好，我預計她的 HbA1c 會繼續下降，她將成為我們以植物為基礎的成功逆轉糖尿病的人之一。 由於 COVID-19 封鎖，她在 2020 年 3 月的三個月隨訪被取消。 當我最終在 2021 年 5 月再次見到她時，她的體重恢復了一些，她的 HbA1c 攀升至 10.4%。 她解釋說，她的糖尿病醫生和糖尿病護士教育者告訴她，她在植物性飲食中吃了太多“糖”。 有人建議她通過減少水果和澱粉類蔬菜以及多吃魚和雞肉來限制碳水化合物的攝入。 鼓勵使用無糖糖果、蛋糕、餅乾和人造甜味劑。

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改變你洗頭的方式以幫助保護環境

存在Shutterstock當您聽說對環境影響較大的企業或碳足跡較高的活動時，您可能更容易想到重型機械、發動機和石油，而不是美髮業。 然而，美髮作為一個行業和個人活動，都會產生巨大的碳足跡。 美髮使用大量的熱水、能源和化學品。 同樣，在我們的家中，加熱熱水通常是最耗能的活動。 對於使用浸入式電熱水器的 10 分鐘淋浴的費用，您可以將典型的電視打開 20 小時。 因此，雖然它有助於關閉電燈和電器，但在減少能源使用方面的真正好處在於減少我們對熱水的使用。 英國四分之一的排放量來自住宅，其中絕大多數來自自來水。 它運行的時間越長，溫度越高，它就越耗能（並且成本更高）。 小改變，大成果 大多數人使用過多的洗髮水並經常洗頭。 每天洗頭兩次，然後洗護髮素每年使用約 14,222 升水和 1252kWh 能源，成本約為 245 英鎊，碳足跡為 500 公斤二氧化碳當量 (CO2e)。 另一方面，如果你每週洗頭兩次（如果需要，可以用乾洗洗髮水補充）並使用免洗護髮素，你每年將只使用 613 升水和 55 千瓦時的能源，產生碳足跡25 公斤的二氧化碳當量，每年花費大約 27 英鎊。 美髮沙龍在一天中要經過大量的水。 存在Shutterstock 研究還揭示了洗髮水如何導致污染。 也許這在一定程度上解釋了過去幾年洗髮水在英國的銷量下降的原因——許多人選擇減少洗頭的頻率。 少洗頭不僅可以省錢，還可以改善頭髮狀況。 它還可以幫助限製過度接觸熱水和化學物質對皮膚的老化影響。 提高認識 我最新的研究項目著眼於美髮行業的可持續性問題。 不僅美髮行業是資源的高用戶，而且美髮師可能與其他任何職業相比，與更多的人交談——並且在傳遞有關低資源頭髮護理的建議方面處於有利地位。

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