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Category: 減肥及養生

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間歇性禁食適合你嗎？ 這就是科學所說的

間歇性禁食可能對健康有一系列好處，但到目前為止，還沒有對其影響的長期研究。 neirfy/iStock 來自 Getty Images Plus如果我告訴你減肥所需要做的就是閱讀日曆並告訴時間怎麼辦？ 這些是成功遵循間歇性禁食飲食的基礎。 不過，能這麼簡單嗎？ 它有效嗎？ 禁食的科學依據是什麼？ 作為一名註冊營養師和人類營養和新陳代謝專家，我經常被問到這樣的問題。 簡單地說，間歇性禁食定義為交替設定的禁食時間和允許進食的時間。 一種方法是隔日禁食。 在“禁食日”，這種禁食形式的追隨者每天攝入的熱量不得超過 500 卡路里； 在隔日舉行的“節”日，他們可以自由進食，不限制所吃食物的種類和數量。 其他方法包括日益流行的 5:2 方法。 這種形式的禁食包括五天的盛宴和每週兩天的禁食。 另一種變化依賴於限時進食。 這意味著追隨者應該禁食指定的小時數——通常每天 16 到 20 小時——同時在指定的 4 到 8 小時內自由進食。 但是，如何吃早餐，然後全天少食多餐以保持身體的新陳代謝？ 畢竟，這是我們許多人長大的傳統智慧。 要回答這些問題，有助於了解人體新陳代謝的基礎知識。 一位電視主持人為了減肥進行了為期兩個月的間歇性禁食。 它奏效了嗎？ 人體新陳代謝101 人體需要持續的能量供應來維持生命，而我們所吃的食物為我們提供了這種能量。 但由於進食後通常有一段時間不進食，因此有一套錯綜複雜的生物途徑可以滿足身體在兩餐之間的能量需求。 大多數通路一直在某種程度上發揮作用，但它們在用餐後以一種可預測的模式波動，稱為禁食週期。 週期的時間範圍可能會有所不同，具體取決於所吃的食物類型、膳食的大小和人的活動水平。

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超過四分之一的澳大利亞兒童超重或肥胖：我們辜負了他們，我們需要一個計劃

澳大利亞兒童的肥胖需要被視為一個嚴重的健康問題。 來自shutterstock.comAlessandro Demaio 今天與 Karen Carey（消費者健康論壇前主席）和 Stephen Duckett（Grattan 研究所健康項目負責人）一起在全國新聞俱樂部發表講話，概述了 2019 年聯邦大選前的關鍵健康問題。 這是 Alessandro Demaio 演講的編輯記錄。 這一年是 1980 年，少數易受傷害的澳大利亞兒童開始出現一種安靜但危險的疾病的早期跡象。 這種疾病會影響他們的腎臟、心臟甚至大腦，它有已知的原因和解決方案。 但很少或沒有做任何事情，甚至沒有成為頭條新聞。 跳到1995年，疾病正在蔓延。 每百名兒童中只有少數人，這種情況現在影響了五分之一的兒童。 由於缺乏機會並嚴重集中在我們最貧困的社區，2 型糖尿病和其他嚴重並發症的負擔急劇增加。 這種疾病很快就會使年輕人患上以前被認為是老年病的疾病。 它專門針對土著兒童、農村和偏遠地區的兒童以及貧困兒童。 事實上，到 2013 年，將近三分之一的澳大利亞土著和托雷斯海峽島民兒童和青少年受到影響。 閱讀更多：在懷孕開始之前，媽媽和爸爸的健康體重可以降低兒童肥胖的風險 跳轉到 2011 年，我們現在已經讓澳大利亞四分之一的兒童受到這種慢性病的影響。 我們已經退縮了很長時間，以至於我們 25% 的孩子現在生活在日常歧視和長期的、通常是不可逆轉的健康挑戰中。 我們不知道今天受到這一嚴重健康挑戰影響的兒童的確切數量，但我們知道它已超過 25%。 真正不負責任的是，我們甚至沒有明確的計劃來應對這種影響數十萬澳大利亞兒童的日益嚴重的流行病。 條件是超重和肥胖。 如果這是任何其他嚴重的、使人衰弱的、迅速上升的健康挑戰，我們將稱之為國家緊急狀態。

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孩子們的飲食和屏幕時間：養成良好的習慣，讓健康的選擇成為家裡的默認選擇

孩子們經常接觸垃圾食品，但在家中鼓勵健康食品會有所作為。 垃圾食品和屏幕的供應越來越多地給父母帶來挑戰。 但在家庭環境中，父母有機會塑造孩子的飲食、活動、屏幕時間和健康狀況。 這包括管理他們吃的食物和他們可以參加的活動——以及圍繞這些的期望。 我們知道幼儿期是影響和建立健康相關行為的關鍵時期，因此從一開始就很重要。 雖然很難考慮早年用餐和看電視的長期影響，但從長遠來看，制定一些關鍵的健康和可持續的做法可以節省大量的努力和衝突。 話雖如此，隨時可以改變您的家庭生活。 建立健康的家庭習慣和期望 澳大利亞政府針對兒童的健康飲食、身體活動和屏幕時間制定了指導方針，以促進最佳健康和發展。 建議因年齡組而異，但基本上鼓勵均衡飲食、大量運動和有限的屏幕時間。 考慮到這些準則，健康的日常生活可以包括： • 創造無屏幕用餐時間。 看電視時吃零食或正餐會導致兒童攝入更多甜飲料和垃圾食品，而水果和蔬菜更少，這可能是由於垃圾食品廣告、盲目進食和零食增加所致。 關掉屏幕並專注於家庭用餐時間甚至可以幫助非常年幼的孩子學習社交 • 一家人吃飯，大家吃一樣的食物。 有證據表明，父母的飲食和榜樣是對兒童食物攝入量的重要影響。 在任何一頓飯或點心時間一起吃飯，讓父母成為吃和享受健康食品的榜樣。 它還使父母能夠設定對飲食的期望——比如鼓勵孩子按自己的胃口吃東西，而不是把盤子吃完 閱讀更多：學校和家裡的設備對孩子來說意味著太多的屏幕時間 • 關閉電視/屏幕並設置屏幕時間限制。 很容易養成每天早餐前或晚餐後打開電視，或在節目結束時打開電視的習慣。 但“背景電視”會降低孩子在遊戲時間的注意力，降低親子互動的質量。 雖然聽起來很明顯，但設置屏幕時間規則會減少孩子在屏幕前的時間。 嘗試設置屏幕時間限制，每周有一到兩天不使用屏幕（這包括整個家庭），或者只允許在周末進行娛樂性屏幕時間 • 圍繞身體活動而不是屏幕時間安排定期的家庭活動。 雖然建議一起看電視節目和電影以幫助孩子了解他們所看到的內容，但它可能會無意中將屏幕時間習慣根深蒂固，成為正常的家庭習慣。 嘗試用家庭自行車或去公園郊遊代替看電影。 這是減少整體屏幕時間的簡單方法，並且一起參加體育活動的父母和幼兒更加活躍。 眼不見，心不煩 另一種策略是設置您的家庭環境，以鼓勵健康的行為，並儘量減少對不健康行為的誘惑。 例如： • 為兒童提供現成的活動遊樂設備（如球、球棒和自行車）。 在年齡較大的兒童中，在家中更容易使用設備會促使他們進行更多的體育鍛煉。 提供許多不同類型的設備，可以在家庭之間借用或共享，更好 限制屏幕時間是值得考慮的。 來自shutterstock.com

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產後節食會讓媽媽的自尊心更差

你的身體剛剛完成了一項了不起的壯舉。 善待它。 來自 www.shutterstock.com皇家凱特米德爾頓和真人秀巨星凱莉詹娜最近生了孩子，雖然你不會從他們身上知道。 通常，名人似乎具有超人的能力，可以在分娩後的幾週內恢復到懷孕前的大小和形狀。 對於我們大多數非名人來說，這種恢復懷孕前身材的能力通常是無法實現的，這讓我們對自己的身體感到不滿意。 許多新媽媽會節食以試圖恢復到以前的體形。 但節食通常不起作用，它只會讓我們與食物的關係變得更糟。 新媽媽對身體形象的不滿 在孩子出生兩週後，63% 的女性希望恢復到懷孕前的體型和體型。 女性的身體外觀與她希望懷孕後的樣子之間的不和諧會導致對身體形象的高度不滿和自尊心降低。 這使新媽媽面臨身體形象紊亂、抑鬱、焦慮、飲食模式紊亂、產奶量受損和心理健康下降的高風險。 它會影響母親和孩子未來的飲食行為。 推銷不切實際的明星產後減肥可能會損害媽媽的自尊心。 截圖，人民網 通常對身體形像不滿意的媽媽會轉向節食和限制食物等傳統減肥方法。 不幸的是，以體重為中心的思維通常對減肥無效，並且常常導致女性剝奪自己喜歡的食物。 這可能會導致對食物的專注，體重減輕和體重增加之間的持續循環，甚至更大的身體形像不滿意程度，以及危險的飲食習慣，例如避免整組食物、暴飲暴食或禁食。 這些飲食習慣會影響本已脆弱的心理健康，尤其是在母親有額外責任照顧幼兒的時候。 不要“節食” 限制我們可以吃的食物會使我們更加專注於食物。 非節食的飲食方式包括在你餓了的時候傾聽你身體的內在暗示去吃東西，但學會在你吃飽的時候停止進食。 他們還鼓勵在吃食物時專注於食物的質地、氣味和味道，每天移動身體以獲得樂趣，而不是堅持艱苦的鍛煉程序，善待自己身體的自然形狀和大小，然後結束通過消除所有形式的節食來自我剝奪和對食物的專注。 已經發現，遵循非節食飲食方式的女性身體和心理健康狀況更好，並且對目前的體重更滿意。 他們也比那些沒有自尊心的人有更好的自尊心，並且體重減輕得更多。 2017 年，我們對 419 名有 6 個月至 4 歲孩子的女性進行了調查，發現澳大利亞只有 32% 的新媽媽遵循不節食的飲食方式。 因此，大多數新媽媽都有不健康的體重控制行為的風險。 我們還發現，報告遵循非節食飲食方式的母親對她們懷孕後身體的大小和形狀更滿意，吃的更健康的食物種類更多，情緒激動時不太可能暴飲暴食，也不太可能出現以下症狀抑鬱和焦慮，並有更高的自尊水平。 這項研究正在等待發表。 許多孕婦通常對分娩後發生的身體變化毫無準備。 這可能是由於媒體中展示的許多圖像和例子以及不切實際的社會和自我強加的期望。

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大學一年級可以增加 4 公斤的體重。 以下是大學如何縮小規模

改變年輕人可獲得的食物類型會影響他們的飲食行為。 來自shutterstock.com學生通常在大學第一年體重增加。 有一些表達可以反映這種知識，例如北美的“freshman 15”（假設學生體重增加 15 磅，或大約 8 公斤）和澳大利亞和新西蘭的“freshman fatties”或“freshher 5”。 研究已經證實體重增加是事實，儘管平均體重增加量低於傳聞——大學生在第一年最多可以增加 4 公斤。 體重增加的原因包括生活方式的改變、體育鍛煉不佳和不健康的飲食行為——尤其是食物選擇和壓力或舒適飲食。 大多數大學生是在校園裡度過大量時間的年輕人（18-35 歲）。 年輕人可能特別容易受到大學飲食環境的影響，例如食物的成本和份量，因為他們的可支配收入通常較低。 大多數大學生在校園裡度過了很多時間。 來自shutterstock.com 研究還表明，與老年人相比，年輕人往往攝入更多能量密集、營養不足的食物和飲料。 這包括含糖軟飲料、炸土豆、肉餡餅和鹹味糕點、比薩餅、薯片和糖果。 為什麼大學要負責？ 肥胖是一個公共衛生問題，三分之二的澳大利亞成年人肥胖或超重。 健康飲食與更好的心理健康結果和幸福​​感之間也存在密切關聯。 我們最近發表的對一所大型大學六個校區的食品店的研究發現，健康食品的供應、獲取和推廣較少。 它的成本也高於不健康的食物。 類似的研究發現了很多相同的事情。 在我們的研究中完成調查的大多數教職員工和學生（79%）都曾在校園內購買過食物和飲料。 他們的食物選擇取決於物有所值、口味和食物的健康價值。 教職員工和學生建議提高食物的性價比並提供更健康的選擇。 大學有責任提供一個食物環境，讓年輕人可以做出更健康的選擇。 大學還應該鼓勵學生吃得更健康。 閱讀更多：想改善心情嗎？ 是時候拋棄垃圾食品了 一項針對改善美國和歐洲大學生健康飲食試驗的研究發現，有效的干預措施包括增加健康食品選擇的可及性和使健康食品選擇更加突出。 以下是大學可以做的五件事來幫助學生吃得更好。 1. 增加健康食品選擇的可及性 研究表明，人們吃可用的東西。 因此，改變年輕人可獲得的食物可以改善他們的飲食行為。 成功改善學生飲食行為的干預措施包括：

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是的，生菜 5 美元太貴了。 政府應採取行動遏制健康飲食成本上升

存在Shutterstock生活成本正在上升。 最近的消費者物價指數（衡量標準一籃子商品的通脹指標）顯示，澳大利亞人的購物籃是最大的受害者之一。 最新數據告訴我們，我們購物籃中的水果和蔬菜的平均成本比去年同期高出 6.7%。 有些項目的漲幅要大得多。 例如，一根黃瓜從去年的 2.20 澳元漲到了今年的 3.70 澳元。 在當前的競選活動中，生菜的成本已成為試金石。 澳大利亞統計局 (ABS) 報告稱，水果和蔬菜價格上漲是因為供應鏈受到 COVID 大流行（例如，邊境關閉和農場工人流失）、洪水和國際衝突（燃料和運輸成本增加）的影響. 但外賣食品僅上漲了0.7%。 澳大利亞統計局表示，由於新南威爾士州和維多利亞州政府資助的補貼和代金券計劃，外賣食品的成本並沒有增加那麼多。 COVID大流行使我們的注意力集中在公共衛生和政府應對措施上。 但是，當談到建立有彈性的糧食系統以支持所有人的健康和負擔得起的飲食時——這是公共衛生最重要的行動之一——政府難以採取行動。 健康食品的成本是否高於不健康的選擇？ 關於健康食品是否比不健康的選擇成本更高，存在一些爭論。 判決通常歸結為您如何衡量健康食品的構成以及您與誰交談。 我們的評估始終告訴我們一件事：並非所有人都能負擔得起健康飲食。 對於低收入的人來說，健康飲食約佔他們可支配收入的四分之一（稅後進入他們家庭的錢）。 四分之一的澳大利亞人表示食品雜貨是一個巨大的財務壓力。 閱讀更多：視頻：隨著生活成本和利率的上升，選舉的重點是臀部神經 “健腦食品”的價格 多年來，我們一直在監測飲食價格，最近新鮮食品價格上漲的影響將繼續讓普通人感到心碎。 在我們的研究中，一位住在維多利亞地區的單身母親告訴我們： 人們首先考慮成本 […] 一袋薯條，1.75 美元，胡蘿蔔、鷹嘴豆泥和芹菜，6 美元或 7 美元。 我知道如果我處於緊要關頭我會選擇什麼，這絕對不是健康的選擇。 另一位兩個孩子的母親將購買新鮮水果放在了背景中，她說： 我的小女孩喜歡覆盆子和藍莓。 我喜歡她擁有它們，它們是大腦的食物。

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減肥者的十個習慣並堅持下去

飯後幾秒鐘前，喝一杯水，等待五分鐘，然後再次檢查您的飢餓感。 來自 www.shutterstock.com大多數節食的人在減肥後的第一年會恢復 50% 的體重。 其餘大部分將在接下來的三年內重新獲得它。 大多數人天生就知道，保持健康的體重歸結為三件事：健康飲食、少食和活躍。 但實際上這樣做可能很困難。 我們每天做出 200 多項食物決定，其中大部分似乎是自動或習慣性的，這意味著我們在無意識地進食時沒有反思、深思熟慮或對我們選擇和食用什麼或多少食物有任何意識。 很多時候，習慣性的行為會凌駕於我們最好的意圖之上。 一項新的研究發現，保持健康體重的關鍵是加強健康習慣。 閱讀更多：認為你在“節食”是問題的一半——這裡是如何成為一個有意識的食客 新研究發現了什麼 想像一下，每當一個人晚上回家時，他們都會吃點零食。 當他們第一次吃零食時，在情境（回家）和他們對情境的反應（吃零食）之間形成了一種心理聯繫。 每次他們隨後回家吃零食時，這種聯繫都會加強，以至於回家會提示他們自動吃零食。 習慣就是這樣形成的。 新的研究發現，基於改變習慣（形成新習慣或打破舊習慣）的減肥干預措施可能有效幫助人們減肥並保持體重。 我們從社區招募了 75 名超重或肥胖的志願者（年齡 18-75 歲），並將他們隨機分為三組。 一項計劃促進打破舊習慣，一項促進形成新習慣，一組是對照組（無干預）。 打破習慣的小組每天都會收到一條短信，其中包含要執行的不同任務。 這些任務的重點是打破常規，包括“今天以不同的方式工作”、“聽一種新的音樂流派”或“寫一個短篇小說”。 習慣形成組被要求遵循一個專注於形成以改變健康生活方式為中心的習慣的計劃。 鼓勵該小組將十個健康提示納入他們的日常生活，因此他們成為第二天性。 如果你每天下班回家就開始吃零食，你就會養成一種習慣，要求你每天都在這種情況下這樣做。 來自 www.shutterstock.com 與通常的減肥計劃不同，這些干預措施沒有規定具體的飲食計劃或鍛煉方案，它們只是旨在改變日常的小習慣。 閱讀更多：什麼是“禁食”飲食，它們能幫助你減肥嗎？ 12 週後，習慣形成和打破習慣的參與者平均減掉了 3.1 公斤。 更重要的是，經過 12

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氣候變化：碳標籤和巧妙的菜單設計可以減少用餐的影響——新研究

更多人少吃肉對地球來說是個好消息，但人類根深蒂固的習慣很難改變。 幸運的是，越來越多的研究表明，改變我們選擇吃什麼的地方——比如超市過道、外賣應用程序和餐廳菜單——可以推動我們走向更可持續的選擇，而無需我們真正考慮。 這些變化也可能比稅收等政策吸引更多的公眾支持。 在一篇新論文中，德國維爾茨堡大學的心理學家 Ann-Katrin Betz 和她的同事研究了餐廳菜單的設計。 他們測試了添加碳標籤以指示每道菜的溫室氣體排放量以及將默認菜單選項（最突出的選項）更改為對氣候影響較小的食物如何影響人們外出就餐時的選擇。 在線研究的 265 名參與者被要求從九個假設菜單中的每一個中選擇一道菜，其中包括高、中、低排放菜餚的不同選擇。 有些人有最高或最低排放碟的默認選項。 例如，在一個菜單上，參與者可以點一份椰子咖哩，搭配牛肉（高排放）、雞肉（中等排放）或豆腐（低排放）。 參與者還被隨機分配了帶有或不帶有碳標籤的菜單，這些標籤顯示了生產每道菜的一部分所涉及的排放量，旁邊還有一個交通燈色信號，以指示高、中或低排放量。 碳標籤可以幫助人們了解他們的食物選擇對氣候的影響。 霍莉哈里/Shutterstock 當人們獲得默認低排放選項的菜單時，高排放選項的比例顯著下降——相當於每道菜平均減少 31.7% 的排放。 同樣，當人們獲得帶有碳標籤的菜單時，與不使用碳標籤時相比，每道菜與他們選擇的菜餚相關的排放量平均降低了 13.5%。 當菜單顯示高排放默認選項但沒有碳標籤時，59% 的參與者選擇了附有最高排放的菜餚，而 12% 的參與者選擇了低排放選項。 但當他們首先看到低排放默認選項時，45% 的參與者選擇了它，只有 21% 的參與者選擇了對氣候影響最大的選項。 當存在碳標籤時，選擇標有紅色圖標的默認高排放盤的人數下降到 36%，而選擇低排放盤的人數為 30%。 52% 的人選擇了帶有綠色標籤的默認低排放菜餚。 所以呢？ 這項研究的結果很有希望，因為他們建議以不同的方式設計餐廳菜單可能會對外出就餐產生的排放產生相當大的影響。 特別是，將碳標籤與低排放選項的突出位置相結合似乎具有最大的效果。 然而，重要的是要注意，這是一項調查假設菜餚選擇的在線研究，因此這些措施可能會在真實的餐廳環境中發揮不同的作用。 畢竟，調查參與者沒有為他們的選擇買單或吃飯。 他們可能只是選擇了他們認為研究人員希望他們去吃的菜。 在實驗的碳標籤部分，研究的目的特別清楚。

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超市把垃圾食品放在特價食品上的頻率是健康食品的兩倍，這是個問題

超市可能會打折垃圾食品以利用“衝動購買”。 來自shutterstock.com半價薯條、“二買一”巧克力、“買一送一”軟飲料：澳大利亞的超市讓我們很容易在手推車裡裝滿垃圾食品。 加上 Ooshie 或 Little Shop 收藏品的獎勵，您可能會帶著一堆產品回家，這些產品將填滿您的儲藏室和腰圍。 我們看了一年多的超市特價商品，看看它們有多健康。 我們今天發表的研究結果顯示，垃圾食品的折扣率平均是健康食品的兩倍。 閱讀更多：我們如何被超市的垃圾食品特價吸引 澳大利亞人約三分之二的食品和飲料在超市購買，40% 的食品以特價購買。 我們知道，以垃圾食品為主的環境是不健康飲食的主要驅動力。 不健康的飲食是導致澳大利亞健康狀況不佳的主要原因之一，超市應用折扣的方式需要改變。 我們都喜歡討價還價，但我們可能正在為我們的健康付出真正的代價。 垃圾食品吸引更多特價商品和更大折扣 在我們的研究中，垃圾食品包括巧克力、薯片、糖果、冰淇淋和高糖早餐麥片。 我們發現這類產品出現在特殊食品上的頻率是健康食品的兩倍——分別為 29% 和 15%。 我們還研究了折扣如何根據產品的健康程度而變化。 我們使用 Health Star Rating 系統評估食品的“健康性”——這是一項澳大利亞政府認可的計劃，每款產品都獲得 5 分。 我們發現，一種食品的星級越高，特價商品就越少，折扣也就越小。 平均而言，適用於垃圾食品的折扣幾乎是健康食品折扣的兩倍（26% 折扣對 15% 折扣）。 最近對超市一年多的特價飲料進行的一項類似研究發現，幾乎一半的特價飲料是含糖飲料（軟飲料、運動和能量飲料以及甜酒）。 在飲料類別中，特殊含糖飲料的數量是牛奶和水特殊飲料的兩倍（34% 對 15%）。 閱讀更多：大型超市，垃圾食品大行其道：如何打造更健康的食品環境 超市如何決定打折商品？

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取消食品消費稅重新成為新聞，證明一些壞主意永遠不會消失

蓋蒂圖片社從食品中取消商品和服務稅（GST）並不是一個新想法。 Te Pāti Māori 目前正在推動將其從所有食物中去除。 2011 年，工黨發起了從水果和蔬菜中去除 GST 的運動。 2017 年，NZ First 希望從“基本食品”中刪除 GST。 這是選民喜歡的想法。 最近的一項民意調查顯示，76% 的新西蘭人支持從食品中取消 GST。 但不管支持如何，取消食品上的 GST 一直是，現在仍然是一個壞主意。 問題始於動機問題。 多年來，沒有一個明確的目標來取消食品上的 GST。 有時倡導者認為這是為了鼓勵健康飲食或減少肥胖，有時是為了幫助低收入家庭買得起更好的食物。 隨著通貨膨脹升至 30 年來未見的水平，現在給出的主要原因是減輕那些努力跟上的人的生活成本壓力。 犧牲簡單 但新西蘭稅收制度的美妙之處在於其簡單性。 取消食品或某些類型食品（例如“健康食品”）的 GST 會使該系統更加複雜和昂貴。 有許多潛在的並發症。 讓我們從顯而易見的開始——什麼才是“食物”？ 奶粉是食物嗎？ 可能是的，那麼牛奶呢？ 還是調味牛奶？ 橙子是食物，那麼 100% 天然橙汁呢？

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