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飲食可以影響情緒、行為等等——一位神經科學家解釋說

我們吃什麼很重要，而攝入適量的必需營養素是我們整體健康的關鍵。 Niusha Shodja 和 Saina Heshmati，Storylab，CC BY-NC-ND在 15 世紀和 16 世紀的漫長航海航行中，這一時期被稱為大航海時代，水手們報告稱他們體驗到了崇高的食物和青翠的田野。在海上航行數月後發現這些只不過是幻覺，令人痛苦。一些水手因渴望而哭泣；其他人把自己扔到了海裡。解決這些令人痛心的海市蜃樓的方法並非像曾經懷疑的那樣是複雜化學物質的混合物，而是檸檬汁的簡單解毒劑。這些水手患有壞血病，這是一種由維生素 C 缺乏引起的疾病，維生素 C 是人們通過食用水果和蔬菜獲得的一種必需微量營養素。維生素 C 對神經遞質（大腦的化學信使）的產生和釋放很重要。在沒有它的情況下，腦細胞不能有效地相互交流，這可能導致幻覺。正如這個早期探險家的著名例子所說明的那樣，食物和大腦之間存在著密切的聯繫，像我這樣的研究人員正在努力解開這一點。作為一名在密歇根大學研究營養神經科學的科學家，我主要對食物成分及其分解產物如何改變控制我們生理機能的遺傳指令感興趣。除此之外，我的研究還集中在了解食物如何影響我們的思想、情緒和行為。雖然我們還不能通過飲食來預防或治療大腦疾病，但像我這樣的研究人員正在大量了解營養在使我們成為我們自己的日常大腦過程中所扮演的角色。也許不足為奇，營養的微妙平衡是大腦健康的關鍵：維生素、糖、脂肪和氨基酸的缺乏或過量會以消極或積極的方式影響大腦和行為。維生素和礦物質缺乏與維生素 C 一樣，其他維生素和礦物質的缺乏也會引發營養性疾病，從而對人類大腦產生不利影響。例如，飲食中維生素 B3/菸酸含量低（通常存在於肉類和魚類中）會導致糙皮病，這是一種人們患上癡呆症的疾病。菸酸對於將食物轉化為能量和積木、保護基因藍圖免受環境破壞以及控制某些基因產物的生產量至關重要。在沒有這些關鍵過程的情況下，腦細胞（也稱為神經元）會出現功能障礙並過早死亡，從而導致癡呆症。在動物模型中，減少或阻斷大腦中菸酸的產生會促進神經元損傷和細胞死亡。相反，提高菸酸水平已被證明可以減輕阿爾茨海默氏症、亨廷頓氏症和帕金森氏症等神經退行性疾病的影響。對人類的觀察性研究表明，足夠水平的菸酸可以預防這些疾病，但結果仍無定論。有趣的是，過量飲酒引起的菸酸缺乏會導致與糙皮病相似的效果。

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肥胖流行背後的兩個令人驚訝的原因：鹽過多，水不足

咸炸薯條可能味道不錯，但它們只會導致脫水和肥胖。 William Voon/EyeEm 來自 Getty Images科學研究和媒體報導充斥著關於糖、碳水化合物、飽和脂肪和缺乏運動如何導致肥胖的警告。數以千萬計的美國人仍然超重或肥胖，這在很大程度上是因為經典的西方飲食和生活方式。作為一名教育家、研究員和醫學教授，我花了 20 多年的時間研究肥胖的原因，以及糖尿病、高血壓和慢性腎病等相關疾病。在我多年研究肥胖和相關健康狀況的過程中，我觀察到，對於這個非常複雜的難題的兩個重要部分，人們說得相對較少：缺乏水分和鹽攝入過多。眾所周知，兩者都會導致肥胖。沙漠沙鼠的教訓大自然為這些因素與沙漠沙鼠 Psammomys obesus 所起的作用提供了線索，這是一種生活在北非鹹水沼澤和沙漠中的半磅重的囓齒動物，發出尖銳的吱吱聲。它靠吃鹽角草的莖——玻璃草——一種看起來有點像蘆筍的植物，勉強存活了下來。雖然營養成分含量低，但玻璃草的肉質多汁的汁液中充滿了富含鹽分的水，其濃度與海水中的濃度一樣高。最近的研究為為什麼沙漠沙鼠可能渴望玻璃草的鹹汁提供了新的見解。雖然這還沒有在沙鼠身上得到特別證實，但高鹽飲食很可能有助於沙鼠將其攝入的相對少量的碳水化合物轉化為果糖，果糖是一種天然存在於水果、蜂蜜和有的蔬菜。當食物和淡水稀少時，這有助於動物生存。這是因為果糖激活了“生存開關”，刺激覓食、食物攝入以及脂肪和碳水化合物的儲存，從而保護動物免於飢餓。然而，當大鼠被圈養並給予約 50% 碳水化合物的常見囓齒動物飲食時，它會迅速發展為肥胖和糖尿病。但是，如果給予含澱粉碳水化合物含量低的新鮮蔬菜，囓齒動物仍然很瘦。沙漠沙鼠，又稱肥沙鼠，其實是沙鼠。它在亞洲和非洲都有發現。克里斯蒂安·貝爾/蓋蒂圖片社的時刻我的研究以及幾十年來許多其他科學家的研究表明，許多美國人在不知不覺中表現得像一隻圈養的沙漠沙鼠，儘管很少有人生活在食物和水有限的環境中。他們不斷地激活生存開關。果糖和我們的飲食如前所述，果糖是一種單醣，似乎在激活這種導致脂肪生成的生存開關方面發揮著關鍵作用。少量的果糖，就像在單個水果中發現的那樣，不是問題——而是過量的果糖對人類健康造成了問題。我們大多數人從食糖和高果糖玉米糖漿中獲取果糖。這兩種糖的攝入量約占美國平均飲食熱量的 15%。這些糖會鼓勵人們多吃，這會導致體重增加、脂肪堆積和糖尿病前期。我們的身體也會自己製造果糖——實驗研究表明它可能足以引發肥胖症的發展。食糖和高果糖玉米糖漿是導致體重增加和肥胖的兩個罪魁禍首。

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多動症：為什麼它會使控制飲食習慣變得更加困難——以及你能做些什麼

患有多動症的人在最終厭倦之前可能傾向於只吃特定的食物或餐點。 Drazen Zigic/存在Shutterstock患有多動症的人知道這種情況會對他們生活的各個方面產生多大影響——從他們在學校的表現到他們的人際關係。但許多患有多動症的人可能並沒有意識到這種情況會對他們的飲食習慣產生多大的影響。如果不加以控制，這些不良的飲食習慣最終會影響他們的身心健康。一些最常見的問題是“過度固定”和暴飲暴食。過度固定是對某些活動或興趣的強烈固定，但也可能包括飲食習慣。這意味著有些人可能只吃特定的食物或餐點一段時間，然後就會厭倦並轉向不同的食物或餐點。研究還表明，多動症與某些飲食失調之間存在關聯，其中暴食症是最常見的一種。暴食症是指人們在短時間內攝入大量食物，即使他們並不餓。據估計，美國近三分之一患有暴食症的人也患有多動症。一些專家認為，患有多動症的人可能會暴飲暴食以滿足他們對刺激的需求。暴飲暴食也可能發生，因為多動症使人們難以進行自我控制和自我調節，這意味著如果他們感到悲傷或憤怒，他們可能更容易暴飲暴食，而且他們可能不容易知道何時他們滿了。一些證據表明，多動症患者的暴飲暴食可能歸因於對食物的神經獎勵反應增強，而不是衝動。這是當大腦暴露於有益的刺激時，並通過釋放更多的多巴胺來做出反應，多巴胺是大腦中與獎勵和快樂相關的化學物質。然而，衝動（多動症的另一種症狀）也可能導致人們暴飲暴食——尤其是不健康的食物。一些多動症藥物也可以在白天抑制食慾。但隨著藥物的作用在晚上消失，食慾增加，這可能導致暴飲暴食。感官問題也可以解釋為什麼一些患有多動症的人傾向於吃或避免某些食物。某些質地或氣味可能會導致感官超負荷，使多動症患者難以食用——導致完全避免這些食物或食物組。多巴胺可以解釋為什麼患有多動症的人更喜歡高糖食物。賽達製作/存在Shutterstock 還有證據表明，患有多動症的人傾向於吃垃圾食品，尤其是高糖食物。這可能是因為高糖食物會刺激多巴胺的釋放。多動症患者的多巴胺水平較低。因此，他們可能更“連線”地尋找多巴胺。由於吃簡單的碳水化合物（如高糖食物）會引發大腦中的多巴胺激增，這可能是患有多動症的人傾向於過度固定或暴飲這些食物的原因。營養呢？飲食不多樣化或只吃可能含糖量高的食物會導致一系列健康問題，從維生素缺乏到肥胖。高糖飲食也會影響能量水平和情緒。一些初步研究表明，某些食物，例如高度加工、添加劑和防腐劑，也可能改變行為和認知發展。幾項研究表明，營養缺乏會影響多動症患者的行為和認知功能。維生素 D 和鎂尤其重要，研究表明它們可以提高注意力並在一定程度上減少多動症。維生素 D 也會影響大腦中多巴胺的形成方式。但即使多動症會使控制飲食習慣變得更加困難，但如果您患有多動症，您可以採取一些措施來改善這種情況。這裡是其中的一些：計劃：

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“食物排序”確實可以幫助您提高血糖水平。這是科學對在碳水化合物之前吃沙拉的說法

存在Shutterstock生物化學家和葡萄糖革命的作者 Jessie Inchauspé 說，調整飲食可以改變你的生活。在主流媒體和 Instagram 的推薦中，“葡萄糖女神運動”的創始人表示，按特定順序進食是關鍵。她說，先吃沙拉，再吃蛋白質，然後用澱粉質碳水化合物完成一餐，她說血糖峰值會變平，這對你更好。從科學上講，這有意義嗎？事實證明，是的，部分。 À lire aussi : 檸檬水不會排毒或使您精力充沛。但它可能會以其他方式影響你的身體什麼是葡萄糖峰值？攝入碳水化合物後約 30-60 分鐘，您的血液中會出現葡萄糖峰值。許多事情決定了高峰持續多高和持續多長時間。這些包括您與碳水化合物一起或在碳水化合物之前吃的東西，碳水化合物中有多少纖維，以及您的身體分泌和使用激素胰島素的能力。對於患有某些疾病的人來說，任何使葡萄糖峰值變平的策略都非常重要。這些條件包括：糖尿病反應性低血糖（一種特殊類型的反复糖崩潰）餐後低血壓（飯後低血壓）或如果你做過減肥手術。這是因為高和長時間的葡萄糖峰值會對許多激素和蛋白質產生持久而有害的影響，包括那些引發炎症的。炎症與一系列疾病有關，包括糖尿病和心髒病。 À lire aussi : 有糖尿病前期嗎？以下是預防 2 型糖尿病要吃或避免的五件事不同的食物，不同的尖峰在碳水化合物之前吃不同的食物會影響葡萄糖峰值嗎？事實證明，是的。

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吃魚與黑色素瘤風險增加有關——但這並不意味著我們應該把它從菜單上去掉

存在Shutterstock你不會期望魚和黑色素瘤會出現在同一個標題中——但它們是上週的。美國的研究人員報告說，食用大量魚類的人患黑色素瘤的風險更高，這是一種常見的可能致命的皮膚癌。研究人員推測他們的結果可能是由於某些魚類——尤其是肥魚中的污染物水平所致。這些污染物包括多氯聯苯 (PCB)——用作設備冷卻劑和潤滑劑以及油漆添加劑的合成化學污染物。多氯聯苯通常存在於環境中，並可能導致人類癌症。但對這項研究的詳細研究表明，這些發現並不一定意味著我們都應該因為害怕皮膚癌而從飲食中減少魚類。閱讀更多：醫生說我的痣是黑色素瘤。接下來發生什麼？超越標題標題來自一項已發表的研究，該研究跟踪了美國 490,000 多名成年人超過 15 年，並檢查了癌症登記數據庫，以了解在同一組成年人中發生了多少黑色素瘤。研究人員將黑色素瘤分類為“原位”，意思是皮膚表面，或“惡性”，意思是它們已經擴散得更深。他們還使用可靠的食物頻率問卷詢問研究參與者他們通常吃多少魚。研究中的人們報告了他們吃魚的頻率以及他們吃炸魚或魚條、非油炸魚或比目魚、鱈魚、蝦、蛤蜊、螃蟹或龍蝦等海鮮的份量。他們還報告了他們吃罐裝金槍魚的次數和頻率，包括水和油包裝的金槍魚。研究中的魚的平均食用量從每週 20 克或更少（相當於半個火柴盒的大小）到每週約 300 克不等。在 15 年中，最低的魚食者有 510 例原位和 802 例惡性黑色素瘤，而最高的魚食者分別為 729 和 1102 例。這意味著吃魚最多的人與吃魚最少的人相比，原位黑色素瘤和惡性黑色素瘤的發病率分別高出 28% 和 22%。查看特定類型的魚，吃更多金槍魚和非油炸魚的人黑色素瘤發病率更高。有趣的是，與炸魚的攝入量無關。

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煮熟後對你更健康的九種蔬菜

伊万娜·拉里奇/Shutterstock生食飲食是一個相當近期的趨勢，包括生食素食主義。相信加工食品越少越好。然而，並不是所有的食物生吃都更有營養。事實上，有些蔬菜煮熟後實際上更有營養。這是其中的九個。 1.蘆筍所有生物都是由細胞組成的，在蔬菜中，重要的營養物質有時會被困在這些細胞壁中。當蔬菜煮熟時，牆壁會分解，釋放出更容易被人體吸收的營養。烹飪蘆筍會破壞其細胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 更容易被吸收。 2.蘑菇蘑菇含有大量的抗氧化劑麥角硫因，在烹飪過程中會釋放出來。抗氧化劑有助於分解“自由基”，這些化學物質會損害我們的細胞，導致疾病和衰老。 3.菠菜菠菜含有豐富的營養物質，包括鐵、鎂、鈣和鋅。然而，當菠菜煮熟時，這些營養成分更容易被吸收。這是因為菠菜富含草酸（一種存在於許多植物中的化合物），可阻止鐵和鈣的吸收。加熱菠菜會釋放結合的鈣，使其更容易被身體吸收。研究表明，蒸菠菜可保持其葉酸 (B9) 水平，這可能會降低某些癌症的風險。 4.西紅柿使用任何方法烹飪，都會大大增加西紅柿中的抗氧化番茄紅素。番茄紅素與一系列慢性疾病的風險降低有關，包括心髒病和癌症。這種增加的番茄紅素量來自有助於分解含有幾種重要營養物質的厚細胞壁的熱量。雖然烹調西紅柿會使它們的維生素 C 含量降低 29%，但在烹調 30 分鐘內，它們的番茄紅素含量卻增加了 50% 以上。 5.胡蘿蔔煮熟的胡蘿蔔比生的胡蘿蔔含有更多的 β-胡蘿蔔素，這是一種稱為類胡蘿蔔素的物質，身體可以將其轉化為維生素 A。這種脂溶性維生素支持骨骼生長、視力和免疫系統。用帶皮烹飪胡蘿蔔的抗氧化能力增加一倍以上。

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驚人之舉：南非必須在高粱失傳前重振其作為主要食物的地位

高粱。塵土飛揚的像素攝影/GettyImages世界糧食系統的發展方式不利於健康和可持續性。人們越來越多地食用營養含量低、脂肪和糖含量高的工業生產食品。例如，在 2005 年至 2010 年間，在南非，小吃店、即食食品和麵條的銷售額均增長了 40% 以上。這些與肥胖和與飲食相關的非傳染性疾病（如糖尿病）水平的增加有關。貧困人口的飲食通常單調，以精製穀物為主，影響營養，尤其是兒童。對於大多數南非人來說，健康飲食仍然是負擔不起的。食品的生產、加工和運輸方式也會對環境產生影響。其中包括生物多樣性的喪失、高水平的取水和溫室氣體排放。糧食系統問題的核心是缺乏多樣性。權力集中在少數幾家大公司手中。大面積種植單一作物使它們容易受到衝擊。世界依靠四種主要的主糧作物——小麥、水稻、玉米和大豆——來滿足大多數糧食需求。閱讀更多：俄羅斯-烏克蘭危機凸顯了非洲小麥來源多樣化的必要性人們普遍呼籲改變食品系統。問題是如何。在我們關於可持續和健康食品系統的研究項目中，我們著手探索一些選擇。我們研究了南非、英國和印度的食品系統，以及它們如何變得更加可持續、健康和公平。特別是，我們探索瞭如何通過種植當地和本土食品來使這些系統更加多樣化。我們發現，土著食品在非洲的益處和價值尚未得到充分了解。如何使用這些食物的知識正在一代又一代地丟失。因此，我們決定深入研究非洲大陸本土的一種特定作物：高粱。在南非，它也被稱為 ting ya mabele 和 amazimba。跟著丁高粱是非洲最重要的食用穀物之一。非洲的高粱總產量為 2560 萬噸，居世界領先地位，但平均單產最低，為每公頃 967 公斤。

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素食可能對地球更好——但地中海飲食是雜食動物真正採用的一種

百葉窗我們吃什麼以及我們如何生產食物很重要。糧食系統佔全球溫室氣體排放量的四分之一以上。如果不減少食物的溫室足跡，我們就無法完全應對氣候危機。這個問題只會變得更加緊迫，因為世界人口與因戰爭破壞糧食出口而導致的飢餓一起攀升。隨著人們變得更加富裕和城市化，全球肉類和奶製品的消費量也在增長。畜牧業是我們食品排放的主要來源，也是全球第三大排放源，佔 14.5%，僅次於能源 (35%) 和交通 (23%)。為了減少這些排放，許多人提倡轉向富含植物或純植物的飲食。但長期對肉有依戀的人真的會選擇轉換嗎？我們的新研究表明，最佳點是地中海飲食，其中包括一些肉類，同時保持植物豐富和健康。有什麼問題？飼養牲畜需要大面積的土地，以及水和飼料的投入。更集約化的畜牧生產與生物多樣性喪失、土地退化、水道污染、COVID-19 等人畜共患病風險增加以及抗生素耐藥性有關。集約化畜牧生產往往會導致更糟糕的動物福利。存在Shutterstock 雖然減少牲畜排放的方法正在開發中，但生產只是故事的一半。為了產生真正的影響，我們還需要考慮需求方面。在不減少對肉類和奶製品的總體需求的情況下，牲畜排放量不太可能下降得足夠快和足夠遠。在像澳大利亞這樣的富裕國家，我們消費肉類和奶製品的比例很高。降低這些消耗率可以減少溫室氣體排放並減少其他環境破壞。那麼我們應該吃哪種飲食呢？顯然，任何可接受的飲食都需要營養充足。雖然肉類提供了必需的營養，但其中過多的營養與癌症等疾病有關。考慮飲食的環境和健康證書很重要。我們也可以為此增加動物福利，這在集約化畜牧生產中往往更糟。我們希望通過確定具有更好動物福利的健康、環境可持續的飲食，我們可以幫助人們做出可持續的飲食選擇。我們發現了什麼？我們研究了五種常見的富含植物的飲食，並評估了它們對環境（碳足跡、土地和水的使用）、人類健康和動物福利的影響。我們專注於高收入國家的糧食生產。我們檢查的飲食是：地中海（以植物為主，少量紅肉，適量家禽和魚）彈性素食/半素食（減少肉類）魚素（魚，無其他肉類）素食（無肉類，但奶製品和雞蛋可以）素食主義者（無動物）產品）所有這五種富含植物的飲食對環境的影響都小於雜食飲食，無肉飲食（素食和素食）的影響最小。

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越來越熱——關於高溫和人體的 5 篇重要讀物

熱量和濕度影響人們的方式取決於他們所處的典型天氣等因素。 Hans Huber/Westend61 來自 Getty Images拜登政府於 2022 年 7 月 26 日啟動了國家綜合熱健康信息系統 (NIHHIS) 和 heat.gov 網站，將熱浪和氣候變暖列為嚴重的健康威脅。由於新計劃承諾對更熱的條件做出“科學的反應”，The Conversation 檔案中的五個故事解釋了研究人員對熱和健康的了解。 1. 濕度在華盛頓大學教授生理學和神經科學的威廉卡爾文寫道，熱浪可能以多種方式致命。 “熱浪可以通過大量出汗引起的脫水而死亡；血液中鈉和鉀濃度的變化會混淆心臟和神經細胞，因此呼吸或心跳可能會突然停止，”他寫道。卡爾文解釋說，人體還沒有進化到能夠處理極端高溫和潮濕。 “通常情況下，汗水會從你的皮膚上蒸發掉，然後你就會冷靜下來。但是在高濕度的情況下，空氣已經被水蒸氣飽和，因此蒸發冷卻停止。但是，無論如何，你一直在出汗，威脅著脫水。” 閱讀更多：危險的熱浪可以殺死多少人出汗是身體保持涼爽的一種方式。在中暑時，出汗停止，使身體處於致命的過熱危險中。 Veronique Beranger/圖像銀行通過 Getty Images 2. 對較高溫度的容忍度較低 “人的核心溫度開始升高的溫度和濕度的組合被稱為'臨界環境極限'，”賓夕法尼亞州立大學的一組研究熱對健康影響的學者寫道：W. Larry Kenney、Daniel Vecellio、Rachel

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間歇性禁食真的有利於減肥嗎？這就是證據所說的

許多人發現間歇性禁食比其他飲食更靈活、更容易遵循。 Marcin Malicki/存在Shutterstock如果你是過去幾年想減肥或想要變得更健康的人，你可能遇到過這兩個詞：間歇性禁食。從名人到健身愛好者，間歇性禁食在網上有成千上萬的忠實擁護者，聲稱這種飲食方式比其他飲食方式更能幫助他們減肥。您可以在此處收聽諾亞講述的《對話》中的更多文章。很容易看出間歇性禁食作為一種減肥方法的吸引力。它不僅簡單，而且靈活，可以輕鬆適應每個人，並且不需要您消除食物或計算卡路里。但是，儘管它很受歡迎，但在減肥方面，間歇性禁食實際上可能並不比其他飲食方法更好。迄今為止，許多研究表明，在減肥方面，間歇性禁食與計算卡路里一樣好——包括最近的一項研究，該研究跟踪了參與者一年多。這甚至在許多不同類型的間歇性禁食中得到體現，包括隔日禁食（每隔一天禁食或限制卡路里）、5:2 節食（每周正常飲食五天，然後禁食或限制卡路里兩天) 和限時飲食（您在設定的時間範圍內吃掉所有一天的卡路里，例如只在 8 小時內進食，然後禁食 16 小時）。但還沒有研究表明間歇性禁食比傳統飲食更好。間歇性禁食會減少你吃的量，但它可能有一個缺點。它既減少了我們進行的體育活動量，又減少了我們在運動中的努力程度。無論您進行何種間歇性禁食，這都是正確的。這表明，當卡路里攝入量大幅減少時——即使是很短的時間——身體會通過減少運動中使用的卡路里數量來適應。然而，研究人員並不完全確定為什麼會發生這種情況。雖然這不一定會影響體重減輕，但較低的身體活動水平可能會對健康產生其他負面影響。例如，最近的一項隔日禁食研究發現，與每日限制卡路里的飲食相比，即使只進行三週的這種飲食也會降低身體活動水平，並導致肌肉質量的損失更大。空腹飲食對減脂的效果也不如每日卡路里限制。阻力訓練（如舉重）可能有助於防止間歇性禁食導致肌肉損失。馬里達夫/存在Shutterstock 由於許多原因，肌肉質量至關重要，包括調節血糖水平和隨著年齡的增長保持身體健康。因此，最好避免導致肌肉損失的飲食。然而，將間歇性禁食與運動計劃（例如阻力訓練）相結合，可以幫助人們更好地保持瘦肌肉質量，同時鼓勵減脂。禁食還有其他好處嗎？雖然間歇性禁食在減肥方面可能不是一個神奇的解決方案，但這並不意味著它可能仍然沒有其他健康益處。最近對間歇性禁食的評論發現，它可以改善血壓、胰島素敏感性（身體如何有效地調節血糖）並降低膽固醇水平，其程度與每日卡路里限制相似。這種效果很可能是由於體重減輕造成的。但由於很少有研究跟踪參與者超過一年，很難知道這些影響是否持續存在。一些研究還表明，你如何禁食也可能是關鍵。一些研究表明，早期限時飲食的結果令人鼓舞，這包括在一天的早些時候吃掉你一天的所有卡路里，然後在晚上禁食，通常是從下午 4 點開始。早點吃東西可以使食物攝入量與我們的自然晝夜節律保持一致，這意味著營養物質得到更有效的處理。早期限時飲食也被證明可以改善一些健康指標，例如胰島素敏感性，這是

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