間歇性禁食可能對健康有一系列好處，但到目前為止，還沒有對其影響的長期研究。 neirfy/iStock 來自 Getty Images Plus
如果我告訴你減肥所需要做的就是閱讀日曆並告訴時間怎麼辦？ 這些是成功遵循間歇性禁食飲食的基礎。
不過，能這麼簡單嗎？ 它有效嗎？ 禁食的科學依據是什麼？ 作為一名註冊營養師和人類營養和新陳代謝專家，我經常被問到這樣的問題。
簡單地說，間歇性禁食定義為交替設定的禁食時間和允許進食的時間。 一種方法是隔日禁食。 在“禁食日”，這種禁食形式的追隨者每天攝入的熱量不得超過 500 卡路里； 在隔日舉行的“節”日，他們可以自由進食，不限制所吃食物的種類和數量。
其他方法包括日益流行的 5:2 方法。 這種形式的禁食包括五天的盛宴和每週兩天的禁食。
另一種變化依賴於限時進食。 這意味著追隨者應該禁食指定的小時數——通常每天 16 到 20 小時——同時在指定的 4 到 8 小時內自由進食。
但是，如何吃早餐，然後全天少食多餐以保持身體的新陳代謝？ 畢竟，這是我們許多人長大的傳統智慧。
要回答這些問題，有助於了解人體新陳代謝的基礎知識。
一位電視主持人為了減肥進行了為期兩個月的間歇性禁食。 它奏效了嗎？
人體新陳代謝101
人體需要持續的能量供應來維持生命，而我們所吃的食物為我們提供了這種能量。 但由於進食後通常有一段時間不進食，因此有一套錯綜複雜的生物途徑可以滿足身體在兩餐之間的能量需求。
大多數通路一直在某種程度上發揮作用，但它們在用餐後以一種可預測的模式波動，稱為禁食週期。 週期的時間範圍可能會有所不同，具體取決於所吃的食物類型、膳食的大小和人的活動水平。
那麼，從新陳代謝的角度來說，我們吃完飯後會發生什麼？ 攝入碳水化合物和脂肪會導致血糖和脂質水平升高，其中包括膽固醇和甘油三酯。
這會觸發胰腺釋放胰島素。 胰島素幫助全身組織吸收葡萄糖和脂質，從而為組織提供能量。
一旦能量需求得到滿足，剩餘的葡萄糖就會以一種稱為糖原的濃縮形式儲存在肝臟和骨骼肌中。 當糖原儲存滿時，多餘的葡萄糖會轉化為脂肪酸並儲存在脂肪組織中。
飯後大約 3 到 18 小時——同樣，取決於一個人的活動水平和用餐的大小——循環血糖和血脂的量恢復到基線水平。 因此，組織必須依賴體內已經存在的燃料來源，即糖原和脂肪。 一種由胰腺分泌的稱為胰高血糖素的激素有助於促進糖原和脂肪的分解，從而在兩餐之間為身體提供能量。
胰高血糖素還啟動稱為糖異生的過程，即從非飲食來源合成葡萄糖。 這有助於維持正確的血糖水平。
當身體達到真正的禁食狀態——大約 18 小時到兩天沒有額外的食物攝入——身體的糖原儲備被耗盡，心臟和骨骼肌等組織開始嚴重依賴脂肪獲取能量。 這意味著儲存脂肪的分解增加。
“啊哈！” 你可能會說。 “所以間歇性禁食是最終燃燒脂肪的關鍵？” 好吧，事情沒那麼簡單。 讓我們來看看接下來會發生什麼。
飢餓狀態
儘管許多組織適應使用脂肪作為能量，但大腦和紅細胞需要持續供應葡萄糖。 但是當由於禁食而無法獲得葡萄糖時，身體就會開始分解自己的蛋白質並將它們轉化為葡萄糖。 然而，由於蛋白質對於支持基本的身體功能也很重要，所以這不是一個可持續的過程。
當身體進入飢餓狀態時，身體進入自我保護模式，並發生新陳代謝轉變以節省身體蛋白質。 身體繼續為那些絕對需要葡萄糖的細胞和組織合成葡萄糖，但儲存脂肪的分解也會增加，從而為骨骼肌、心臟、肝臟和腎臟等組織提供能量。
這也促進了生酮作用或酮體的形成——當葡萄糖不可用時，在肝臟中產生的分子作為能量來源。 在飢餓狀態下，酮體是重要的能量來源，因為身體不能單獨利用脂肪來獲取能量。 這就是為什麼當一些間歇性禁食的支持者聲稱禁食是一種燃燒“只是脂肪”的方式時它是不准確的——這在生物學上是不可能的。
當你打破齋戒時會發生什麼？ 循環重新開始。 血糖和血脂恢復到基礎水平，並且通過前面描述的代謝途徑之間的轉換無縫地維持體內的能量水平。 巧妙的是，我們甚至不必考慮它。 身體裝備精良，可以在盛宴和禁食之間適應。
間歇性禁食——事實還是虛構？ 科學實際上是怎麼說的。
可能的缺點
如果“全有或全無”的減肥飲食方法聽起來對您有吸引力，那麼它很可能會奏效。 事實上，間歇性禁食飲食已經產生了臨床上顯著的體重減輕。 間歇性禁食還可以通過降低血壓和血脂水平來降低疾病風險。
另一方面，大量研究表明，間歇性禁食所減輕的體重並不比標準卡路里限制飲食所減輕的體重要大。
事實上，間歇性禁食導致的體重減輕並不是因為花時間在某種神奇的代謝窗口中，而是因為減少了整體卡路里消耗。 在節日期間，節食者通常不會完全彌補禁食日的食物不足。 這就是導致輕度至中度體重減輕的原因。 大約 75% 的重量是脂肪量； 其餘的是瘦體重。 這與標準低熱量飲食的比例大致相同。
如果您仍想繼續間歇性禁食，請記住幾件事。 首先，沒有關於遵循這種飲食的長期安全性和有效性的研究。 其次，研究表明間歇性禁食不能獲得足夠的某些營養。
運動是另外一個需要考慮的事情。 它有助於保持瘦肌肉質量，還可能有助於增加體重減輕和長期保持體重。 這很重要，因為任何飲食中近四分之一的減重是肌肉組織，而間歇性禁食對減重的功效僅在短時間內得到證實。
此外，一旦你停止間歇性禁食，你的體重很可能會反彈。 這是一個關鍵的考慮因素，因為許多人發現飲食難以長期遵循。 想像一下，在家庭聚餐、假期和聚會上計劃為期六個月的盛宴和禁食是多麼困難。 然後想像做一輩子。
最終，最好的方法是遵循符合當前飲食建議並適合您生活方式的飲食計劃。
McKale Montgomery 從美國國立衛生研究院獲得資助。
Translated By GNMT, Written By McKale Montgomery, Assistant Professor of Nutritional Sciences, Oklahoma State University, https://theconversation.com/is-intermittent-fasting-the-diet-for-you-heres-what-the-science-says-179454