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作為營養學和營養學的獲獎教授，人們經常會問——你吃什麼？
植物性食物是健康營養素的良好來源。 其中包括不同類型的膳食纖維、維生素、礦物質和一系列“植物營養素”，植物生產這些營養素以幫助它們生長或保護它們免受病原體和害蟲的侵害。
2021 年 5 月發表的一項研究回顧了 12 項研究，超過 500,000 人被跟踪長達 25 年。 研究發現，與那些吃得最少的人相比，那些吃植物性食物最多的人在 5 到 25 年的隨訪時間段內死於任何原因的可能性較小。
以下是我每週購物清單上的四種用途廣泛且美味的植物性食品，研究表明它們為什麼對你有好處。
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1.西紅柿
西紅柿是漿果（不是蔬菜）。 它們富含維生素C和“番茄紅素”，這是一種類胡蘿蔔素。 類胡蘿蔔素是植物產生的色素，賦予蔬菜鮮豔的色彩。
對六項試驗的回顧要求人們每天食用相當於 1-1.5 個大番茄或 1-1.5 杯番茄汁的番茄製品，持續約六週。
研究人員發現，與不吃西紅柿的人相比，這樣做的人血液中甘油三酯（血液中的一種脂肪會增加心髒病風險）的水平降低，總膽固醇和“壞”膽固醇水平也降低了.
這些人的“好膽固醇”水平也有所增加。
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另一項對 11 項研究的回顧測試了西紅柿和番茄紅素對血壓的影響。
研究人員發現食用任何番茄製品都會導致收縮壓（測量心臟泵血壓力的第一個數字）大幅下降。
然而，對舒張壓（第二個數字是心臟放鬆時的壓力）沒有影響。
在開始患有高血壓的人群中，與安慰劑相比，食用番茄製品後收縮壓和舒張壓均下降。
西紅柿富含維生素 C 和其他重要的健康營養素。
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一項包括 260,000 名男性的研究回顧發現，與熟番茄、番茄醬和番茄類食物（相當於每週約 1 杯）攝入量最高的人相比，患前列腺癌的風險降低了 15-20%對於那些番茄攝入量最低的人。 但請記住，相關性並不一定意味著因果關係。
食譜提示
將罐裝番茄放在櫥櫃中，加入意大利麵醬、砂鍋菜和湯中。 用少許橄欖油和香醋烤西紅柿和紅辣椒，製作自己的醬汁，然後用一勺辣椒醬或您選擇的香草做成泥。 放在冰箱裡。
在 No Money No Time 嘗試我們的快速番茄食譜，這是一個充滿飲食建議和食譜的網站，由我在紐卡斯爾大學的團隊創建。
2.南瓜
南瓜富含β-胡蘿蔔素，也是一種類胡蘿蔔素（植物色素）。 它在體內轉化為維生素 A，並用於產生抗感染的抗體。 它還需要維持眼睛、皮膚、肺和腸道細胞的完整性。
一項隨著時間的推移跟踪人們的研究回顧了人們吃的東西、β-胡蘿蔔素的血液濃度和健康結果之間的關聯。
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在研究中，富含β-胡蘿蔔素的食物（如南瓜、胡蘿蔔、紅薯和綠葉蔬菜）攝入量最高的人患冠心病、中風或死於任何原因的相對風險降低了 8-19%與攝入量最低的人相比，超過 10 年或更長時間。
食譜提示
南瓜湯是最受歡迎的。 試試我們自己設計的湯食譜。
將烤箱加熱至180℃，將南瓜切成楔形，淋上橄欖油，烤至金黃色。 烤前用微波爐加熱幾分鐘，以加快速度。
南瓜、胡蘿蔔和紅薯含有高水平的β-胡蘿蔔素，對健康有益。
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3.蘑菇
蘑菇營養豐富，具有很強的抗氧化特性。
身體的正常過程會產生氧化應激，從而產生“自由基”。 這些是破壞細胞壁並導致細胞死亡的小顆粒。
如果這些不被抗氧化劑中和，它們會引發炎症，導致衰老和某些癌症的發展。
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對 17 項有關蘑菇與健康的研究的回顧發現，與攝入量最低的人相比，食用蘑菇最多的人患任何類型癌症的風險降低了 34%。 對於乳腺癌，風險降低了 35%。 儘管如此，相關性並不一定意味著因果關係。
在整個研究中，高攝入量的蘑菇相當於每天吃一顆蘑菇（大約 18 克）。
食譜提示
看看我們的蘑菇和菠菜小炒食譜。 它是一道美味的配菜，可與烤麵包上的炒雞蛋或荷包蛋一起食用。
4.燕麥
對十項研究的回顧測試了與精製穀物相比，食用完整的燕麥仁、厚燕麥片或速食燕麥片對血糖和胰島素水平的影響。
這些發現吃完整的燕麥仁和厚厚的燕麥片會導致血糖和胰島素反應顯著降低，但在吃快速燕麥片後不會。
這可能是由於您的身體消化和吸收加工較少的燕麥需要更長的時間。 所以最好吃全麥燕麥，稱為燕麥片或燕麥片，而不是速食燕麥片。
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燕麥是β-葡聚醣的良好來源，β-葡聚醣是一種可溶性纖維，有助於降低血液中的膽固醇水平。
在 58 項研究中，人們每天食用含有約 3.5 克燕麥 β-葡聚醣的特殊飲食，與對照組相比，“壞”膽固醇水平顯著降低。
燕麥對血壓的影響已經在五項干預試驗中進行了測試，這些試驗表明血壓下降很小，但很重要。
食譜提示
您全年都可以在早餐時吃燕麥片。
夏天把它們當作麥片吃，冬天當作粥吃，添加到肉餅中，與麵包屑混合作為塗層或添加到水果碎配料中。
克萊爾·柯林斯 (Clare Collins) 隸屬於新南威爾士州紐卡斯爾大學體育活動和營養優先研究中心。 她獲得了 NHMRC、ARC、MRFF、Hunter 醫學研究所、澳大利亞糖尿病協會、心臟基金會、比爾和梅琳達蓋茨基金會、nib 基金會、Rijk Zwaan Australia、WA Dept. Health、Meat and Livestock Australia 和 Greater Charitable Foundation 的研究資助. 她曾為 SHINE Australia、Novo Nordisk、Quality Bakers、Sax Institute 和 ABC 提供諮詢。 她是一名團隊成員，負責為澳大利亞飲食指南更新和心臟基金會關於肉類和飲食模式的證據審查提供信息。
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Clare Collins, Laureate Professor in Nutrition and Dietetics, University of Newcastle, https://theconversation.com/4-plant-based-foods-to-eat-every-week-and-why-science-suggests-theyre-good-for-you-157235