每年大約有四分之一的 65 歲及以上的成年人經歷過跌倒。 sasirin pamai/iStock 來自 Getty Images Plus
我和我的妻子最近在雜貨店裡，當時我們注意到一位年長的婦女把手舉過頭頂拿一些農產品。 當她伸出手時，她失去了平衡，開始向前倒去。 幸運的是，她靠在購物車上，才沒有摔倒在地。
每年，大約每 4 個老年人中就有 1 個經歷過跌倒。 事實上，跌倒是 65 歲及以上成年人受傷的主要原因。 跌倒是髖部骨折和創傷性腦損傷的最常見原因。
像這樣的傷害也是被安置在療養院的風險因素，那裡跌倒的風險幾乎是社區居民的三倍。
許多隨著年齡增長而發生的身體變化在跌倒之前往往是看不見的，包括肌肉無力、平衡能力下降和視力變化。
我是一名物理治療師和臨床科學家，專注於老年人（通常為 65 歲及以上）的跌倒預防。 我職業生涯的大部分時間都在研究老年人跌倒的原因，並與患者及其家人一起預防跌倒。
為什麼衰老會增加跌倒的風險
衰老是一個影響每個人的系統和組織的過程。 每個人衰老的速度和幅度可能不同，但整體身體衰退是生活中不可避免的一部分。 大多數人認為衰老從 60 多歲開始，但實際上我們一生的大部分時間都在經歷衰退過程，通常從 30 多歲開始。
老年人更容易因各種原因跌倒，包括與年齡相關的身體變化和視力變化，使他們容易受到路緣、樓梯和地毯褶皺等環境因素的影響。
一些改善老年人家庭環境安全的直接措施可以顯著降低跌倒的風險。
根據我的經驗，以下是老年人跌倒的一些常見原因：
首先，衰老會導致肌肉力量和柔韌性的自然喪失，這使得保持平衡和穩定變得更具挑戰性。 力量喪失和平衡不良是跌倒的兩個最常見原因。
其次，老年人通常患有關節炎、帕金森病或糖尿病等慢性疾病，這些疾病會影響他們的活動能力、協調性和整體穩定性。
此外，老年人常用的某些藥物，如鎮靜劑或降壓藥，會引起頭暈、嗜睡或血壓下降，從而增加跌倒的風險。
與年齡相關的視力變化，例如深度知覺和周邊視力下降以及區分顏色或對比度的困難，會使導航和識別潛在危險變得更加困難。 環境中的危險，例如不平坦的表面、濕滑的地板、照明不足、鬆散的墊子或地毯或雜亂無章的小路，可能會嚴重導致老年人跌倒。
過著久坐不動的生活方式或身體活動有限的老年人也可能會出現力量、靈活性和平衡能力下降的情況。
最後，癡呆症或阿爾茨海默病等疾病會影響判斷力、注意力和空間意識，導致跌倒風險增加。
跌倒反映了表面下發生的與年齡相關的變化。
由 Evan Papa 通過 iStock/Getty Images 註釋
老化理論
關於我們為什麼會衰老有許多理論，但沒有一個統一的概念可以解釋我們身體的所有變化。 大部分與衰老相關的衰退是由我們的基因引起的，這些基因決定骨骼的結構和功能、肌肉的生長和修復以及視覺深度感知等。 但也有許多與生活方式相關的因素會影響我們的衰老速度，包括飲食、運動、壓力和接觸環境毒素。
對衰老的科學理解的最新進展是，您的實際年齡與生理年齡之間存在差異。 實足年齡就是你在地球上的年數。 然而，生理年齡是指您的細胞和組織的年齡。 它基於血液測試的生理證據，與您的身體和功能能力有關。 因此，如果您身體健康，身體健康，您的生理年齡可能會低於實際年齡。 然而，反之亦然。
我鼓勵患者關注他們的生理年齡，因為這使他們能夠控制衰老過程。 我們顯然無法控制自己的出生時間。 通過關注我們細胞的年齡，我們可以避免長期持有的信念，即我們的身體注定會患上癌症、糖尿病或其他歷史上與我們壽命長短相關的疾病。
通過控制飲食、鍛煉、睡眠和其他生活方式因素，您實際上可以降低生理年齡並提高生活質量。 例如，我們團隊的研究表明，即使一個人在生命的後半段開始鍛煉，適量的有氧運動也可以減緩運動能力下降。
預防跌倒
採取定期、長期鍛煉等生活方式的改變可以減少衰老的後果，包括跌倒和受傷。 遵循健康飲食、控制慢性病、與醫療保健專業人員一起審查藥物、保持安全的家庭環境以及定期進行視力檢查也有助於降低老年人跌倒的風險。
物理治療師使用多種練習來改善患者的平衡能力。 但需要注意的是，在開始任何鍛煉計劃之前，每個人都應該諮詢醫療保健專業人員或合格的物理治療師，以確定最適合他們特定需求的鍛煉。 以下是我通常推薦給我的患者以改善平衡的五種運動形式：
平衡訓練可以幫助改善協調性和本體感覺，這是身體感知空間位置的能力。 通過練習挑戰身體平衡的動作，例如單腿站立或從腳跟到腳趾走路，神經系統可以更好地協調運動和保持平衡。 一項對近 8,000 名老年人進行分析的大型研究發現，平衡和功能鍛煉可將跌倒率降低 24%。
力量訓練包括舉重或使用阻力帶來增加肌肉力量和爆發力。 通過加強腿部、臀部和核心的肌肉，老年人可以提高他們保持平衡和穩定的能力。 我們的研究表明，力量訓練還可以提高步行速度並降低跌倒風險。
太極拳是一種溫和的武術，專注於緩慢、可控的動作和轉移體重。 研究表明，它可以提高老年人的平衡能力、力量和靈活性。 幾項太極拳綜合研究表明，跌倒的人數減少了 20%。
某些瑜伽姿勢可以增強平衡和穩定性。 樹式、戰士式和山式都是有助於改善平衡的姿勢示例。 最好在能夠根據個人能力調整姿勢的合格教練的指導下練習瑜伽。
柔韌性訓練涉及拉伸肌肉和關節，這可以改善運動範圍並減少僵硬。 通過改善運動範圍，老年人可以提高他們安全移動的能力，並避免因行動受限而導致的跌倒。
當存在力量或平衡障礙時，使用輔助設備可能會有幫助。 涉及評估老年人使用的手杖和助行器的研究證實，這些設備可以改善平衡和活動能力。 接受物理治療師或職業治療師關於正確使用輔助設備的培訓是提高安全性的重要部分。
當我回想起那個在雜貨店差點跌倒的女人時，我希望我能與她分享我們所學到的關於健康老齡化的一切知識。 沒有辦法知道她是否已經將這些技巧付諸實踐，但想到她可能在正確的時間出現在正確的地點而避免了跌倒，我感到很欣慰。 畢竟，她站在農產品過道上。
埃文·帕帕 (Evan Papa) 獲得了美國國立衛生研究院/美國國立普通醫學研究所 (Mountain West Center for Translational Research Infrastructure grant #U54GM104944) 和愛達荷麋鹿康復協會的資助。
Translated By GNMT, Written By Evan Papa, Associate Professor of Physical Therapy and Rehabilitation Science, Tufts University, https://theconversation.com/balance-declines-with-age-but-exercise-can-help-stave-off-some-of-the-risk-of-falling-204174