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每年，超過 20,000 名澳大利亞人（大多數是女性）被診斷出患有乳腺癌。 如果您是他們中的一員或認識某個人，好消息是每 100 名女性中有 92 名在診斷後會存活五年或更長時間。
但是，女性通常會對癌症治療帶來的改變生活的副作用感到驚訝，這些副作用可能會持續數年，例如疼痛和疲勞。 許多人生活在癌症復發的恐懼中，即使他們已經過了著名的五年生存期。
那麼，在診斷出乳腺癌後，您可以做些什麼來增加更長壽、更健康生活的機會？
1. 保持身體活躍
多動少坐。 理想情況下，這包括逐漸進行並保持每週約 150 分鐘（兩個半小時）的計劃性定期鍛煉。 這涉及有氧運動（如步行）和阻力運動（針對特定肌肉群）的混合，強度適中或足夠高，讓你喘不過氣來。
觀察性研究表明運動與長壽和預防癌症復發之間存在關聯。 並且有一些來自臨床試驗的初步證據也支持這一點。
鍛煉和更積極的乳腺癌女性，在積極治療期間有更好的生活質量、力量和健康，以及越來越少的嚴重副作用。
2. 吃高質量的飲食
與飲食中富含精製或加工食品和紅肉的女性相比，飲食更好的女性——包括大量攝入蔬菜、水果、豆類、堅果、全麥和魚——被證明在診斷出乳腺癌後壽命更長.
這主要是因為良好的飲食習慣有助於降低心髒病等其他健康狀況的風險，而不是直接降低死於乳腺癌的風險。
飲食質量較高的女性在確診乳腺癌後壽命更長。
不飛濺, CC BY
許多女性，尤其是老年女性或患有早期乳腺癌的女性，實際上死於心髒病的風險高於乳腺癌。 高質量的飲食有助於保持健康的體重和心臟健康。
人們對特定飲食（例如生酮飲食或低碳水化合物飲食）和癌症治療期間的禁食越來越感興趣。 但最新的指南指出，尚無證據表明這些有顯著益處。
繼 2020 年的一項研究結果後，正在進行更多研究，該研究表明在化療前幾天和化療前幾天採用“模擬禁食飲食”（低熱量、低蛋白質），對治療產生更好的反應。 然而，遵守這種飲食很困難——研究中只有五分之一的女性能夠在所有化療治療中堅持禁食飲食。
3.保持健康的體重
體重過重也與乳腺癌診斷後較差的存活率有關。 但到目前為止，還沒有任何臨床試驗表明相反的情況：乳腺癌診斷後減輕體重可以提高生存率。 正在進行試驗來回答這個問題。
乳腺癌治療後體重增加很常見。 造成這種情況的原因很複雜，並且承受額外的重量會使治療的一些副作用變得更糟。 我們最近對接受乳腺癌治療的女性進行的研究發現，如果支持她們減輕適度的體重（體重的 5%），她們的身體生活質量就會得到改善，疼痛程度也會降低。 他們還降低了患心髒病和糖尿病的風險。
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除了這些公認的技巧外，一小部分研究表明，與我們的生物鐘相關的另外兩種行為也會影響乳腺癌診斷後的健康。
4.睡個好覺
睡眠中斷——在患有乳腺癌的女性中很常見——在治療結束後可能會持續數年。
與那些很少或從不入睡的人相比，經常在夜間難以入睡或難以入睡的乳腺癌女性死於任何原因的風險更高。
這不僅與睡眠質量有關，還與睡眠時間有關。 每晚睡眠時間超過 9 小時（與 7 至 8 小時相比）與乳腺癌復發風險增加 48% 相關。 但是，研究尚未梳理出造成這種情況的可能原因。 癌症復發的風險增加是因為睡眠時間更長，還是睡眠時間更長是疾病進展或複發的結果？
當您擔心健康問題時，睡眠可能會很困難。
不飛濺, CC BY
5.吃飯時要注意
初步研究表明，何時進食很重要。 延遲一天的最後一餐（晚餐或晚餐）和下一餐的第一餐（早餐）之間的時間可能有助於降低乳腺癌復發的機會。
當女性報告在診斷出乳腺癌後隔夜禁食時間少於 13 小時（與 13 小時或更長時間相比）時，乳腺癌復發的風險增加 36%。 但該研究的作者指出，需要進行隨機試驗來測試增加夜間禁食時間是否可以降低患病風險。
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小步驟大改變
世界癌症研究基金會制定了一份建議清單，以降低癌症風險和癌症復發的風險。 但我們的研究發現，大多數女性在診斷出乳腺癌後並未達到這些建議。 乳腺癌後改變習慣也更難，主要是由於疲勞和壓力。
治療後開始鍛煉可能會令人生畏甚至恐懼。 最好從小處著手，例如：每週增加 10 到 15 分鐘的鍛煉時間。 有一個運動夥伴真的很有幫助，而且有很多針對患有乳腺癌的人的運動計劃。
關於乳腺癌診斷後鍛煉的常見問題包括如何避免淋巴水腫引起的腫脹和不適，約 20% 的淋巴結切除的乳腺癌倖存者會出現淋巴水腫。 人們還擔心運動和假髮不適或輻射引起的刺激。 可提供具體建議。
與鍛煉目標類似，您可以每週多吃蔬菜，而不是追求完美的飲食。
如果您一直擔心癌症的診斷或治療，睡眠可能會很困難，但要獲得建議的每晚 7 到 9 小時睡眠的技巧包括白天早些時候鍛煉、睡前避免吃零食和保持良好的睡眠衛生。
Marina Reeves 獲得醫學研究未來基金和世界癌症研究基金的資助。 Marina Reeves 此前曾獲得國家衛生與醫學研究委員會和國家乳腺癌基金會的資助。
Caroline Terranova 此前獲得了昆士蘭大學研究獎學金的資助。
Kelly D’cunha 獲得澳大利亞政府研究培訓計劃 (RTP) 獎學金的資助。
Sandra Hayes 獲得昆士蘭癌症委員會、醫學研究未來基金和澳大利亞癌症協會的資助。
Translated By GNMT, Written By Marina Reeves, Professor, The University of Queensland, https://theconversation.com/after-breast-cancer-5-changes-you-can-make-to-stay-healthy-190970