人們可能會在增肌階段使用“增肌”奶昔來幫助鍛煉肌肉。 Prostock工作室/存在Shutterstock
如果您曾經在網上花時間試圖找出鍛煉肌肉或塑形的最佳方法，那麼您可能在某處遇到過倡導“增肌和切割”方法的名人、運動員或健身影響者。
雖然這種方法當然並不新鮮——事實上，由於健美運動員，它在 1960 年代首次成為一種現象——它仍然很受歡迎，即使在業餘愛好者中也是如此，因為許多人聲稱它是有效鍛煉肌肉同時減脂的最佳飲食方法。 但這實際上可能是有害的，特別是如果長期遵循。
增重和減重涉及兩個不同的階段，這可能導致體重顯著波動——至少對於健美運動員而言。
在膨脹階段，您消耗的卡路里過剩，通常是高蛋白質和碳水化合物的飲食。 這應該促進“合成代謝”（構建）狀態，您可以在其中構建新的肌肉組織並增大尺寸。 對於健美運動員來說，這個階段通常發生在他們不參加比賽的淡季。 但許多不是健美運動員的人可能會選擇在寒冷的月份增重。
膨脹也往往會導致脂肪增加，這就是為什麼之後需要進行切割階段的原因。 這個階段包括在熱量不足的情況下進食，以促進“分解代謝”（分解）狀態，這將導致脂肪減少和肌肉定義增強。
平均而言，批量通常為 4-6 週，而切割通常更長，大約 6-8 週。
你的新陳代謝
網上越來越多的人擔心批量和切割週期會“破壞”你的新陳代謝。 事實上，這種擔憂確實有一定的道理——儘管它並不那麼簡單。
研究確實表明，極端的體重減輕——在 10 到 23 週內減掉超過 28 公斤——可以降低你的靜息代謝率（你的身體在進行任何體育活動之前燃燒的卡路里數量），至少在肥胖的研究參與者中是這樣。 但是，目前不確定這種變化是否會保持永久性。 這就是為什麼逐漸減肥更好的原因，因為研究表明它可以更好地保持你的靜息代謝率。
此外，體重增加越多，脂肪增加的可能性也越大。 更多的體脂意味著更少的胰島素敏感性。 隨著時間的推移，這可能會導致 2 型糖尿病。 而且，具有諷刺意味的是，這會使增肌變得更加困難，因為胰島素需要正常工作才能做到這一點。 但是，至少在短期內，研究表明，兩週的暴飲暴食似乎不會削弱你鍛煉肌肉的能力，即使是超重的人也是如此。
短期散裝可能是安全的，特別是如果您專注於健康食品。
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膨脹階段也可以導致脂肪細胞數量的增加，更嚴重的體積。 雖然節食可以減少實際儲存在這些細胞中的脂肪，但它不會減少我們擁有的脂肪細胞的數量。 這可能使將來更容易增加體重。
對營養的無情關注與膨脹和切割也可能導致飲食失調。 事實上，在 2019 年對 348 名女性健美運動員進行的一項研究中，47% 的人被確定患有飲食失調症，而近一半的人使用了諸如通便等方法來控制體重。 尚未確定男性是否存在類似的關係。
如何安全地進行
最終，嚴重的體重波動與健康狀況不佳和代謝綜合徵（糖尿病、肥胖和高血壓的結合）的風險增加有關。 因此，無論出於何種原因，如果您打算嘗試增重和切割，重要的是要安全且沒有極端，以避免傷害風險。
有些人在網上提倡“骯髒的膨脹”方法來快速增加體重（和肌肉）。 這是通過消耗大量卡路里來完成的，沒有食物限制。 在此期間，有些人可能還會使用高熱量奶昔和“增肌劑”（高熱量蛋白質奶昔）。
但是吃太多加工食品會導致膽固醇和血糖水平升高，隨著時間的推移可能導致心血管疾病和糖尿病。 即使只吃不健康、高熱量的飲食四個星期，年輕健康的成年人也開始出現與 2 型糖尿病相關的身體變化。 骯髒的膨脹也可能導致肝臟脂肪的潛在增加，這最終會導致非酒精性脂肪肝疾病形式的肝損傷。
沒有證據表明臟塊比干淨塊更能增強肌肉。 但考慮到不健康的高熱量飲食可能帶來的潛在危害——即使只是對幾塊肌肉而言——最好避免。
在切割階段，重要的是要避免使用極端方法，例如承諾幫助您減輕體重的補充劑。 不僅沒有證據表明這些工作，有些甚至與引起肝毒性有關。
雖然增肌和減脂可能是一種流行的方法，但幾乎沒有證據表明它比其他方法更適合增肌或減脂。 但如果你真的想嘗試，最好以“乾淨”的方式進行。 在膨脹階段，避免加工、高脂肪和高糖的食物。 專注於吃營養豐富的食物，只適度增加卡路里（每天增加約 500 卡路里）以避免體重增加過多。
減脂時，適度減少卡路里，目標是每週只減掉體重的 0.5% 到 1%——對於 80 公斤的人來說，每週減掉 0.4 到 0.8 公斤。 這不僅更安全，還可以幫助您在不損失肌肉的情況下實現理想的減脂效果。
當然，你可以在不增加任何脂肪的情況下增加肌肉，只需適度增加每天攝入的卡路里量。 這將使隨著時間的推移緩慢增加肌肉成為可能，同時最大限度地減少脂肪增加。
Christopher Gaffney 與 Team Nutrition 合作開展營養研究。
Translated By GNMT, Written By Christopher Gaffney, Senior Lecturer in Integrative Physiology, Lancaster University, https://theconversation.com/bulking-and-cutting-is-it-safe-for-your-metabolism-193686