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您可能聽說過長壽飲食，以及它對延長壽命的承諾——但它到底是什麼？它與其他促進身體健康的飲食有什麼不同？
長壽飲食是由南加州大學長壽研究所所長、名叫瓦爾特·隆戈的生物化學家編制的一套飲食建議。 他以研究禁食的作用、營養素對基因的影響以及這些如何影響衰老和疾病風險而聞名。
雖然長壽飲食針對的是老年人，但也推薦給年輕人。 隆戈說他計劃通過遵循這種飲食來活到 120 歲。
那麼，飲食是什麼樣的呢？
這種飲食中的食物是蔬菜，包括綠葉蔬菜、水果、堅果、豆類、橄欖油和汞含量低的海鮮。
所以長壽飲食中的大多數食物都是植物性的。 植物性飲食通常含有較高的維生素和礦物質、膳食纖維、抗氧化劑，而飽和脂肪和鹽的含量較低，對健康有益。
不鼓勵的食物是過多的肉類和奶製品，以及加工糖和飽和脂肪含量高的食物。
對於不想不吃奶製品的人來說，長壽飲食建議從牛奶換成山羊奶或羊奶，它們的營養成分略有不同。 但幾乎沒有證據表明綿羊奶和山羊奶能提供更多的健康益處。
按照長壽飲食的建議，在飲食中加入發酵乳製品（如奶酪和酸奶）是有益的，因為它比任何牛奶都提供更廣泛的微生物組（有益細菌）。
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你以前見過這種飲食嗎？
你們中的許多人可能認為這是一種熟悉的飲食模式。 它類似於地中海飲食，尤其是兩者都以橄欖油為首選油。 大量證據表明地中海飲食可以促進健康、降低疾病風險和延長壽命。
長壽飲食也類似於許多國家的循證飲食指南，包括澳大利亞的。
澳大利亞飲食指南中三分之二的推薦食物來自植物性食物（穀物、穀物、豆類、豆類、水果、蔬菜）。 該指南還為蛋白質（如乾豆、扁豆和豆腐）和乳製品（如豆奶、酸奶和奶酪，只要它們補充了鈣）提供了基於植物的替代品。
間歇性禁食
長壽飲食的另一個方面是指定的禁食期，稱為間歇性禁食。 飲食主張在 12 小時內進食，睡前三到四個小時不進食。
通常間歇性禁食的人禁食 16-20 小時，有 4 到 8 小時的進食窗口。 另一種間歇性禁食選擇是 5:2 飲食，每週兩天的飲食限制在 2,000-3,000 千焦耳左右，其他五天正常飲食。
有證據表明，間歇性禁食可能會改善胰島素抵抗，從而更好地控制血糖。 這可以降低您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病（如心髒病和肥胖症）的風險。
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保持健康的體重
長壽飲食建議超重的人每天只吃兩餐——早餐和中午或晚餐——再加上兩份低糖零食。 這是為了嘗試減少千焦耳的攝入量以減輕體重。
減少吃零食會減少千焦耳的攝入量。
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該建議的另一個重要方面是減少零食，尤其是飽和脂肪、鹽或糖含量高的食物。 這些是我們通常稱為可自由支配/有時稱為食品或超加工食品的食品。 它們幾乎沒有營養價值，在某些情況下與更糟糕的健康結果有關。
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吃彩虹的顏色
長壽飲食建議吃營養豐富的食物，這也是大多數國家飲食指南所提倡的。 這意味著要吃富含植物性食物的飲食，以及每個食物組中的各種食物。
每種顏色的水果和蔬菜都含有不同的營養成分，因此建議食用各種顏色的水果和蔬菜。 選擇一系列全穀物而不是精製穀物、麵包、意大利面和大米的建議也反映了最好的營養證據。
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不同顏色的蔬菜有不同的營養成分。
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限制蛋白質攝入
這種飲食建議將蛋白質攝入量限制在每天每公斤體重 0.68-0.80 克。 對於一個 70 公斤的人來說，這是每天 47-56 克蛋白質。 作為參考，這些食物中的每一種都含有大約 10 克蛋白質：兩個小雞蛋、30 克奶酪、40 克瘦雞、250 毫升牛奶、3/4 杯扁豆、120 克豆腐、60 克堅果或 300 毫升豆漿。 這符合政府的建議。
大多數澳大利亞人在他們的飲食中很容易攝入這種水平的蛋白質。 然而，長壽飲食的目標是老年人群，他們不太可能滿足他們的蛋白質需求。
在長壽飲食中，建議大部分蛋白質來自植物或魚類。 如果飲食中缺少紅肉，這可能需要特殊計劃以確保所需的所有營養素的完整範圍。
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這種飲食有問題嗎？
這種飲食建議每三到四天服用一次復合維生素和礦物質補充劑。 Longo 說這可以防止營養不良，也不會引起任何營養問題。
然而，包括世界癌症研究基金會、英國心臟基金會和美國心臟協會在內的許多健康機構不建議服用補充劑來預防癌症或心髒病。
補充劑只能在醫生的建議下服用，在血液檢查顯示特定營養素缺乏之後。 這是因為某些維生素和礦物質可能大量有害。
如果您在所有食物組中都吃各種食物，那麼您就滿足了所有的營養需求，不需要補充劑。
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判決？
這種長壽飲食是基於證據的健康飲食模式的許多方面的彙編。 我們已經在推廣這些產品，因為它們可以改善我們的健康並降低患慢性病的風險。 健康飲食的所有這些方面都可以延長壽命。
長壽飲食中沒有提到的是鍛煉對身體健康和長壽的重要性。
Evangeline Mantzioris 隸屬於南澳大利亞大學營養、運動和活動研究聯盟 (ARENA)。 Evangeline Mantzioris 獲得了國家健康和醫學研究委員會的資助，並被任命為國家健康和醫學研究委員會膳食指南專家委員會成員。
Translated By GNMT, Written By Evangeline Mantzioris, Program Director of Nutrition and Food Sciences, Accredited Practising Dietitian, University of South Australia, https://theconversation.com/whats-this-longevity-diet-and-will-it-really-make-you-live-longer-189140