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生食飲食是一個相當近期的趨勢，包括生食素食主義。 相信加工食品越少越好。 然而，並不是所有的食物生吃都更有營養。 事實上，有些蔬菜煮熟後實際上更有營養。 這是其中的九個。
1.蘆筍
所有生物都是由細胞組成的，在蔬菜中，重要的營養物質有時會被困在這些細胞壁中。 當蔬菜煮熟時，牆壁會分解，釋放出更容易被人體吸收的營養。 烹飪蘆筍會破壞其細胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 更容易被吸收。
2.蘑菇
蘑菇含有大量的抗氧化劑麥角硫因，在烹飪過程中會釋放出來。 抗氧化劑有助於分解“自由基”，這些化學物質會損害我們的細胞，導致疾病和衰老。
3.菠菜
菠菜含有豐富的營養物質，包括鐵、鎂、鈣和鋅。 然而，當菠菜煮熟時，這些營養成分更容易被吸收。 這是因為菠菜富含草酸（一種存在於許多植物中的化合物），可阻止鐵和鈣的吸收。 加熱菠菜會釋放結合的鈣，使其更容易被身體吸收。
研究表明，蒸菠菜可保持其葉酸 (B9) 水平，這可能會降低某些癌症的風險。
4.西紅柿
使用任何方法烹飪，都會大大增加西紅柿中的抗氧化番茄紅素。 番茄紅素與一系列慢性疾病的風險降低有關，包括心髒病和癌症。 這種增加的番茄紅素量來自有助於分解含有幾種重要營養物質的厚細胞壁的熱量。
雖然烹調西紅柿會使它們的維生素 C 含量降低 29%，但在烹調 30 分鐘內，它們的番茄紅素含量卻增加了 50% 以上。
5.胡蘿蔔
煮熟的胡蘿蔔比生的胡蘿蔔含有更多的 β-胡蘿蔔素，這是一種稱為類胡蘿蔔素的物質，身體可以將其轉化為維生素 A。這種脂溶性維生素支持骨骼生長、視力和免疫系統。
用帶皮烹飪胡蘿蔔的抗氧化能力增加一倍以上。 您應該在切片前將胡蘿蔔整根煮沸，因為這樣可以阻止這些營養物質逃逸到烹飪水中。 避免油炸胡蘿蔔，因為已發現這會減少類胡蘿蔔素的含量。
6. 甜椒
甜椒是增強免疫系統的抗氧化劑的重要來源，尤其是類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃質和葉黃素。 熱量會破壞細胞壁，使您的身體更容易吸收類胡蘿蔔素。 與西紅柿一樣，當辣椒被煮沸或蒸煮時，維生素 C 會流失，因為維生素會滲入水中。 試著烤它們。
7. 蕓苔
蕓苔屬植物，包括西蘭花、花椰菜和球芽甘藍，富含硫代葡萄糖苷（含硫植物化學物質），人體可以將其轉化為一系列抗癌化合物。 為了將這些硫代葡萄糖苷轉化為抗癌化合物，這些蔬菜中的一種稱為黑芥子酶的酶必須具有活性。
研究發現，蒸這些蔬菜可以保存維生素 C 和黑芥子酶，因此可以從它們中獲得抗癌化合物。 在烹飪前切碎西蘭花並讓它靜置至少 40 分鐘，也可以激活這種黑芥子酶。
同樣，豆芽煮熟後會產生吲哚，這是一種可以降低患癌症風險的化合物。 烹飪豆芽還會導致硫代葡萄糖苷分解成已知具有抗癌特性的化合物。
讓切碎的西蘭花靜置至少 40 分鐘，然後再烹飪。
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8.綠豆
與煮熟或高壓煮熟相比，青豆在烘烤、微波爐、煎鍋甚至油炸時具有更高水平的抗氧化劑。
9.羽衣甘藍
羽衣甘藍在輕蒸時最健康，因為它會使酶失活，這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘，這有助於調節你的新陳代謝。
對於所有蔬菜，更高的溫度、更長的烹飪時間和更多的水會導致更多的營養物質流失。 水溶性維生素（C 和許多 B 族維生素）在烹飪時是最不穩定的營養素，因為它們會從蔬菜中浸出到烹飪水中。 所以避免將它們浸泡在水中，烹飪時用水量最少，並使用其他烹飪方法，如蒸或烤。 此外，如果您有剩餘的烹飪水，請將其用於湯或肉汁中，因為它含有所有浸出的營養物質。
Laura Brown 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且在其學術任命之外沒有披露任何相關從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Laura Brown, Senior Lecturer in Nutrition, Food, and Health Sciences, Teesside University, https://theconversation.com/nine-vegetables-that-are-healthier-for-you-when-cooked-182723