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多年來，“垃圾食品”一詞一直被用來指代被認為對您有害且營養價值不高的食物。 但垃圾對不同的人來說可能意味著不同的東西。
官方飲食指南使用了更可口的術語，例如“自由選擇的食物”、“有時食物”和“高糖、高鹽和高脂肪的食物”。 但這些標籤並不總能使識別營養食品的任務變得容易得多。 畢竟，許多新鮮水果含糖量高，而一些沙拉蔬菜營養含量低——但這並不意味著它們不健康。 “不加糖”的軟飲料和添加了營養添加劑的牛奶什錦早餐棒等食品也不一定健康。
2009年，專家提出將工業化食品加工的程度和目的作為衡量營養問題的關鍵指標。
該理論承認一些食品加工有助於使食品更方便、更安全和更美味。 但它也根據鹽、脂肪和糖的含量，將一類被稱為“超加工食品”的食品列為不健康食品。
現在有大量證據表明，超加工食品消費與較差的人類健康（包括心髒病、糖尿病和肥胖症發病率）和地球健康（塑料污染、過度能源和土地使用、生物多樣性喪失）有關。
但是，當您計劃購買或吃什麼時，如何才能發現這些食物呢？
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什麼才算是超加工食品？
超加工食品採用工業加工方法製成，含有您在家庭食品儲藏室中通常找不到的成分。
使用的加工方法可能包括擠壓、模塑、化學改性和氫化（可以將液態不飽和脂肪變成更固態的形式）。 但製造商不需要在標籤上說明食品的加工過程，因此識別超加工食品可能具有挑戰性。 最好的起點是配料表。
對超加工食品進行分類的成分有兩種：工業食品物質和化妝品添加劑。 食物物質包括加工過的蛋白質和纖維（如乳清粉或菊粉）、麥芽糖糊精（一種經過深度加工的碳水化合物）、果糖或葡萄糖漿以及氫化油。
化妝品添加劑用於改善食品的質地、味道或顏色。 它們使超加工食品更具吸引力和令人難以抗拒的美味（導致過度消費）。 例如色素和香料（包括被列為“天然”的那些）、無熱量甜味劑（包括甜葉菊）、增味劑（例如酵母提取物和味精）以及增稠劑和乳化劑（改變食品的質地）。
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8 種你可能沒有意識到的超加工食品
超加工不僅僅是垃圾食品的另一個名稱——儘管軟飲料、糖果和薯片等食品都是超加工食品。 有許多我們通常認為健康的包裝食品是經過超加工的。
1.早餐麥片
許多標榜為健康的穀物和早餐飲料都經過超加工。 它們可能含有麥芽糖糊精、加工過的蛋白質和纖維以及色素。 另一方面，燕麥只含有一種成分：燕麥！
2. 蛋白質和牛奶什錦早餐棒和球
儘管大肆宣傳，但其中許多都是超加工的，含有加工過的纖維和蛋白質、轉化糖（通過工業過程改性的糖）和無熱量甜味劑。
3. 植物性“牛奶”
許多乳製品替代品含有乳化劑、植物膠和香料。 並非所有品牌都經過超加工，因此請查看配料表。 有些豆漿只含有水、大豆、油和鹽。
一些超加工食品很容易被發現。 但其他人似乎足夠健康。
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4.麵包
一些包裝麵包含有乳化劑、改性澱粉（通過工業方法改變的澱粉）和植物膠——它們通常是塑料包裝的、切片的和更便宜的麵包。 另一方面，新鮮烘焙麵包很少經過超加工。
5. 酸奶
調味酸奶通常含有增稠劑、無熱量甜味劑或調味劑等添加劑。 選擇原味酸奶。
6. 底料和醬料
預製意大利面和炒醬通常含有增稠劑、增味劑和色素等成分。 但是，你可以在家裡用罐裝西紅柿、蔬菜、大蒜和香草等原料製作的簡單醬汁是經過最低限度加工的。
7. 加工肉類
包裝冷肉可能含有乳化劑、改性澱粉、增稠劑和添加纖維——使它們經過超加工。 用冷烤肉或雞肉等替代品代替包裝好的加工肉類。
8.人造黃油
人造黃油和非乳製塗抹醬的製作方式（通過氫化植物油）及其所含的添加劑，如乳化劑和色素，使它們成為一種超加工食品——不像黃油，後者本質上是奶油和一些鹽。
超加工食品在超市貨架上佔據主導地位。 但值得檢查配料表。
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但是所有超加工食品都不好嗎？
某些類型的超加工食品可能看起來比其他食品更健康，工業成分更少或含糖量更低。 但這些對我們的健康危害並不一定小。 我們知道澳大利亞人從超加工食品中消耗的能量高達 42%，而工業成分對整個飲食的累積影響尚不清楚。
此外，當您食用超加工食品時，您可能會從飲食中取代營養豐富的新鮮食品或菜餚。 因此，盡可能減少超加工食品是轉向更健康、更可持續飲食的一種方式。 雖然不是詳盡無遺，但有一些在線數據庫對特定產品進行評級以指導食物選擇。
超市以超加工食品為主，因此很難完全避免。 有時選擇會受到可用性、過敏或飲食不耐受的限制。 我們都可以通過選擇較少加工的食物來對我們的飲食做出積極的改變。 但政府也可以立法，讓最低限度加工的食品更容易獲得和負擔得起，同時阻止購買和消費超加工食品。
馬克·勞倫斯 (Mark Lawrence) 獲得澳大利亞研究委員會的資助。 他是澳大利亞新西蘭食品標準局的董事會成員。 本文中表達的觀點不一定反映與他相關的任何組織的立場。
Priscila Machado 獲得迪肯大學提供的 Alfred Deakin 博士後研究獎學金資助，並獲得澳大利亞研究委員會和聖保羅研究基金會的資助。 她隸屬於澳大利亞營養學會、世界公共衛生營養協會和澳大利亞健康食品系統倡導組織。
Julie Woods 和 Sarah Dickie 不為任何可能從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、持有其股份或從其獲得資金，並且除了他們的學術任命外，沒有披露任何相關的從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Sarah Dickie, PhD Candidate in Public Health Nutrition, Deakin University, https://theconversation.com/8-everyday-foods-you-might-not-realise-are-ultra-processed-and-how-to-spot-them-197993
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