兩杯半的綠茶含有每日推薦量的黃烷醇。 granata68/Shutterstock
有很多充分的理由可以確保您每天吃足夠的水果和蔬菜。 水果和蔬菜不僅含有我們身體發揮最佳功能所需的許多重要維生素和礦物質，它們還可以保持我們的腸道健康，甚至可能有助於保持健康的體重。
但由於一組稱為黃烷醇的化合物，一些植物性食物可能比其他植物性食物更有益於健康。
例如，我最近幫助進行的一項研究表明，飲食中富含黃烷醇食物的人可能比那些攝入量低的人有更好的記憶力。 之前的一項研究還發現，黃烷醇攝入量低的人患心髒病的風險更高。 總的來說，有令人信服的證據表明攝入足夠的黃烷醇對健康有益。
儘管研究表明黃烷醇對健康有許多益處，但消費者必須知道，並非所有富含黃烷醇的食物都含有相同含量的黃烷醇，這意味著有些食物可能比其他食物更有益於健康。
植物化合物
黃烷醇是存在於許多植物中的一組化合物，包括蘋果、漿果、李子，甚至茶等飲料。
黃烷醇主要分為兩大類，還有許多不同的亞類。 每種植物也會含有不同的黃烷醇組合。 這些化合物各自具有不同的結構和對身體的不同作用。 這意味著並非所有的黃烷醇生而平等。
例如，一份藍莓和一杯茶可能含有相同量的總黃烷醇，但它們由完全不同類型的黃烷醇組成，可能具有完全不同的健康影響。
因此，為了研究黃烷醇對健康的影響，使用包含多種不同類型的來源非常重要。 這就是為什麼從可可中提取的黃烷醇是一個理想的模型，因為它們含有兩種主要類型的黃烷醇。 它還允許研究人員根據其他食物所含化合物與可可黃烷醇的相似程度來計算哪些其他食物可能具有益處。
由於可可、漿果和茶等食物含有多種黃烷醇的組合，目前尚不清楚哪種化合物對健康有益。 但一些研究已將特定的黃烷醇表兒茶素與更好的血管功能聯繫起來。 可可和茶都含有表兒茶素。
許多不同類型
另一件需要知道的事情是，即使一種食物含有黃烷醇，它的含量也可能比其他食物低。
為了更好地了解黃烷醇攝入量如何影響健康，幾年前我們開發了一種使用尿液來測量黃烷醇攝入量的測試。 該測試基於人體處理黃烷醇的方式，並告訴我們某人是否攝入了大量、少量或根本沒有黃烷醇。
通過這項測試，我們能夠證明黃烷醇攝入量高的人比黃烷醇攝入量低的人血壓更低，記憶力更好。
當我們開發尿液測試時，我們還研究了不同類型的黃烷醇和食物對它的影響。 這使我們能夠估計一個人每天需要攝入多少不同的富含黃烷醇的食物才能獲得約 500 毫克的黃烷醇——與研究中使用的量相似，這已被證明具有臨床益處。
從不同的含黃烷醇食物中獲取每天 500 毫克所需的份數。
岡特·庫勒, 作者提供
根據我們的研究，每天只需喝兩杯半綠茶即可獲得推薦的 500 毫克黃烷醇。 僅僅一杯下的小米（高粱粒）也可以為您提供每日建議的攝入量。
但如果您想嘗試從一種水果和蔬菜中獲取黃烷醇，我們的研究表明您需要消耗每種水果和蔬菜的大量才能達到建議的攝入量。 例如，您需要食用近 15 杯覆盆子才能獲得 500 毫克黃烷醇。
因此，每天獲取足夠黃烷醇的最佳方法是食用不同的水果和蔬菜的組合。 例如，兩個蘋果、一份山核桃和大部分草莓就可以達到 500 毫克的目標，或者一份用小米和蠶豆製成的沙拉。
同樣重要的是要注意，雖然許多研究中使用的黃烷醇是從可可中提取的，但不幸的是，巧克力（甚至是黑巧克力）的黃烷醇來源非常差 – 儘管一些頭條新聞可能會這樣說。 這是因為這些黃烷醇在加工過程中會損失。
儘管我們對黃烷醇還有很多不了解的地方——比如為什麼它們對我們健康的許多方面都有這樣的影響——但從我們現有的研究中可以清楚地看出，它們很可能對記憶和心臟健康有益。
Gunter Kuhnle 已獲得 Mars, Inc. 的研究資助，該公司從事黃烷醇研究和黃烷醇相關商業活動。
Translated By GNMT, Written By Gunter Kuhnle, Professor of Nutrition and Food Science, University of Reading, https://theconversation.com/flavanols-are-linked-to-better-memory-and-heart-health-heres-what-foods-you-can-eat-to-get-these-benefits-206903