每天多走 10-20 分鐘真的會有所不同。 地面圖片/ Shutterstock
減肥是最受歡迎的新年計劃之一，但也是我們大多數人都難以實現的目標。 到 1 月的第二週或第三周到來時，我們中的許多人發現很難堅持改變生活方式以減輕或至少保持體重。
但是，在管理我們的體重方面可能更有效的一種策略是“小變化法”。 首先要了解，從長遠來看，最好從小處著手。
大的變化可能難以維持
大多數關注體重的人傾向於從大幅改變飲食或身體活動習慣開始。 但隨著時間的推移，大的變化可能難以維持，因為它們需要高水平的動力。 由於動力自然會起起落落，難怪這些生活方式的重大改變會如此難以維持。
這是小變化方法可能有用的地方。
這種體重管理策略建議人們每天應該減少攝入的卡路里和/或增加燃燒的卡路里 100-200。 從這個角度來看，這可能意味著每天少吃一兩塊巧克力餅乾或多走 10-20 分鐘。
您很可能只需要對當前的行為做一些小的改變，每天就可以少吃 100-200 卡路里或多燃燒 100-200 卡路里。 這些小的改變可能更容易適應您的日常生活，而且與較大的改變不同，它們不需要您在日常工作之外花費額外的時間和精力。
一個小的改變方法也更靈活，因為有幾種不同的方法可以減少你每天攝入的卡路里和/或增加你燃燒的卡路里 100-200。 這種靈活性可能有助於讓您更長時間地參與該方法。
研究表明，就健康而言，對您的日常習慣進行微小的改變可能會更有效。 我們在進行小的更改時也不太可能失敗，這可能有助於激勵我們隨著時間的推移進行更大的更改。
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根據我們團隊之前進行的研究，小改變方法確實可以成為幫助人們控制體重的有效策略。 我們的研究結合了 21 項試驗的結果，這些試驗使用小變化方法進行體重管理。 我們發現，與接受一般體重管理建議的人相比，使用該方法的成年人在 14 個月內體重增加了大約一公斤。
這一點很重要，因為它表明可以使用一種小的改變方法來防止目前成年人口每年體重增加 0.5 至 1.0 公斤，隨著時間的推移，這可能會導致超重和肥胖的發展。
從長遠來看，不吃你最喜歡的零食可能會幫助你更好地控制體重。
莉娜·普塔什卡/ Shutterstock
需要進一步的研究來了解一個小的改變方法是否可以成為更有效的長期體重增加預防和潛在減肥策略。
怎麼做
如果您想嘗試小額零錢方法，您應該問自己兩個問題以幫助您開始：
我可以做哪些改變來減少我每天攝入和/或消耗的卡路里僅 100-200 千卡？ 即使我的動力很低，我也能實現這些改變嗎？
您設計的小改動更有可能融入您的日常生活，因此隨著時間的推移可能更容易維持。 但是如果您正在努力設計自己的小改動，這裡有幾個例子：
邊走邊說： 無論是與同事通電話還是與朋友小聚，每天多走 20-30 分鐘可以幫助您燃燒多達 100 卡路里的熱量。
休息一下： 大多數電視廣告持續約 2-3 分鐘。 花點時間做一些仰臥起坐、弓步或下蹲來鍛煉身體。 在一個包含三個廣告插播時間的一小時節目中，您最多可以燃燒 100 卡路里。
避免附加組件： 儘管我們中的許多人喜歡在飯菜中添加奶酪、黃油、蛋黃醬和番茄醬等食物以增加風味，但這些食物往往含有比我們許多人意識到的更多的卡路里。 例如，少至 30 克的奶酪（大約一個小火柴盒那麼大）就有 100 卡路里的熱量，而 30 克的蛋黃醬（大約兩勺）就有接近 200 卡路里的熱量。 從長遠來看，限制部分或完全減少它們會產生很大的不同。
拿你的黑咖啡： 拿鐵咖啡、卡布奇諾咖啡和熱巧克力等熱飲的熱量可能比您想像的要高。 通過減少它們，您可以減少大約 100-200 卡路里的卡路里攝入量。 如果你不能忍受一天不喝咖啡，可以考慮買小一點的或者喝黑咖啡。
觀察您的體重並不一定很複雜。 正如小改變法所示，對您的飲食和生活方式進行小的改變會隨著時間的推移累積起來並產生重大影響。
Henrietta Graham 不為任何可能從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有其股份或從其那裡獲得資金，並且除了他們的學術任命外，沒有披露任何相關的從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Henrietta Graham, PhD Researcher, Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, https://theconversation.com/watching-your-weight-you-may-only-need-to-make-small-changes-to-your-daily-routine-197327