鎂在體內具有許多重要功能。 Tatjana Baibakova / Shutterstock
在過去的幾個月裡，社交媒體上有很多關於鎂補充劑重要性的討論。 許多人認為，睡眠困難、肌肉緊張和精力不足等症狀都是您缺乏鎂的跡象，應該服用鎂補充劑。
事實證明，我們中的許多人可能都缺乏鎂。 根據研究，大多數人沒有攝入推薦量的鎂來滿足我們身體的需求。 據估計，在發達國家，10-30% 的人口有輕微的鎂缺乏症。
鎂是身體保持健康所需的眾多微量營養素之一。 它對於幫助 300 多種酶在體內進行眾多化學過程至關重要，包括那些產生蛋白質、支持強健骨骼、控制血糖和血壓以及保持健康肌肉和神經的酶。 鎂還充當幫助心臟跳動和收縮肌肉的電導體。
考慮到鎂對身體的重要性，如果攝入不足，最終會導致一系列健康問題。 但是，即使我們大多數人可能都缺乏鎂，但這並不意味著您需要尋求補充劑以確保您攝入足夠的鎂。 事實上，通過正確的計劃，我們大多數人都可以從所吃的食物中獲取所需的所有鎂。
缺乏的跡象
大多數鎂缺乏症患者未被確診，因為血液中的鎂含量並不能準確反映我們細胞中實際儲存的鎂含量。 更不用說鎂含量低的跡像只有在您缺乏時才會變得明顯。 症狀包括虛弱、食慾不振、疲勞、噁心和嘔吐。 但是您的症狀及其嚴重程度將取決於您的鎂含量有多低。 如果不加以控制，鎂缺乏會增加患某些慢性疾病的風險，包括心血管疾病、骨質疏鬆症、2 型糖尿病、偏頭痛和阿爾茨海默病。
雖然任何人都可能患上鎂缺乏症，但某些人群比其他人群更容易患鎂缺乏症——包括兒童和青少年、老年人和絕經後婦女。
乳糜瀉和炎症性腸綜合症等疾病使身體難以吸收營養，可能使您更容易缺鎂——即使飲食健康。 患有 2 型糖尿病和酗酒者的鎂含量也較低。
某些高危人群可能需要服用補充劑。
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此外，由於慢性病、某些處方藥（如利尿劑和抗生素，會消耗鎂含量）、作物中鎂含量下降以及加工食品中鎂含量高，發達國家的絕大多數人都面臨缺鎂的風險。
你可以從你的飲食中攝取足夠的
鑑於鎂含量低可能會導致許多問題，因此確保您的飲食攝入充足非常重要。
一個人每天應該攝入的鎂的推薦量取決於他們的年齡和健康狀況。 但總的來說，19-51 歲的男性每天應該攝入 400-420 毫克，而女性的目標應該是 310-320 毫克。
儘管現在水果和蔬菜中的鎂含量比 50 年前要少，而且經過加工會從食物中去除大約 80% 的這種礦物質，但如果您仔細計劃，仍然可以從飲食中獲取所需的所有鎂。 堅果、種子、全麥、豆類、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍或西蘭花）、牛奶、酸奶和強化食品等食物都含有大量鎂。 僅一盎司杏仁就含有成人每日鎂需求量的 20%。
雖然我們大多數人都能從所吃的食物中獲取所需的所有鎂，但某些人群（如老年人）和有某些健康問題的人可能需要服用鎂補充劑。 但在開始補充劑之前與您的醫生交談很重要。
雖然鎂補充劑在其建議劑量下是安全的，但重要的是只服用推薦量。 服用過多會引起某些副作用，包括腹瀉、情緒低落、低血壓。 同樣重要的是，那些患有腎病的人除非有處方，否則不要服用它們。
鎂還可以改變幾種藥物的有效性，包括一些常見的抗生素、利尿劑和心臟藥物，以及非處方抗酸劑和瀉藥。 這就是為什麼在開始補充鎂之前諮詢醫生很重要。
鎂補充劑不是快速解決方案。 雖然它們有時可能是必要的，但它們不會解決您缺乏的根本原因，例如可能導致低水平的某些健康狀況。 這就是為什麼專注於保持健康的生活方式很重要，這包括鍛煉、良好的睡眠和均衡的飲食。 更不用說來自天然食物的維生素和礦物質更容易被人體吸收。
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Translated By GNMT, Written By Hazel Flight, Programme Lead Nutrition and Health, Edge Hill University, https://theconversation.com/magnesium-what-you-need-to-know-about-this-important-micronutrient-197328