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個人最好成績、比賽勝利、新挑戰——運動員，尤其是耐力運動員，往往想要努力提高自己的表現。 因此，人們對運動補品（如跑步凝膠和蛋白粉）產生濃厚興趣是有道理的。
我們都需要常量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們為我們提供能量並構建肌肉和身體其他細胞等結構。
當我們的身體非常活躍時，比如長跑運動員、騎自行車的人或鐵人三項運動員，由於我們的身體正在做額外的工作，我們對能量和肌肉和其他細胞的構建塊的需求會增加。
因此，含有這些常量營養素的補充劑（例如運動凝膠或蛋白粉）可能是有意義的。 但是他們能做任何食物做不到的事情嗎？
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什麼是運動凝膠？
運動凝膠（也稱為能量凝膠）本質上是碳水化合物補充劑。 它們含有單醣，如麥芽糖糊精、果糖和葡萄糖。 這些糖不需要太多的消化就可以被吸收並用作能量。 糖是我們身體最容易利用的能量形式。
在長時間的鍛煉中，我們儲存的能量來源會耗盡。 我們的血糖下降，我們使用儲存在肌肉中的糖原。 因此，在長時間的鍛煉過程中，長距離自行車運動員和跑步運動員等運動員以及足球等長距離“停止和開始”類型運動的運動員需要更換這些商店。
對運動期間補充碳水化合物的益處的研究並不新鮮。 它可以追溯到 1924 年的波士頓馬拉松賽。
凝膠形式更現代一些，在 1980 年代和 90 年代流行起來。 對於一些人和運動來說，它們已經取代了以前使用的甜飲料。 凝膠的優點是比飲料更濃縮，這意味著同樣的碳水化合物可以減少攜帶和攝入。
蛋白粉呢？
蛋白粉正是顧名思義。 它們通常是酪蛋白或乳清（牛奶中的蛋白質），但也可以以植物形式存在。
蛋白質不會像糖一樣快速增加能量，即使蛋白質和碳水化合物具有相同的能量值（意思是克對克它們具有相同的卡路里量）。
這是因為身體分解和使用蛋白質更加複雜。 但蛋白質不僅僅對能量很重要。 它為我們身體的大部分結構（包括我們的肌肉）提供了重要的組成部分。 這就是為什麼蛋白粉受到舉重運動員和其他力量型運動員的歡迎。
舉重運動員通常熱衷於補充蛋白質攝入量以增強肌肉。
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但是食物可以做同樣的事情嗎？
許多食物都富含碳水化合物和蛋白質。 蜂蜜、乾果、香蕉，甚至那些中場休息的橙角都是運動員潛在的碳水化合物來源。
以這些形式消耗碳水化合物已被證明與運動期間的凝膠具有相同的好處。
對於蛋白質，牛奶、雞蛋和肉類都是很好的來源。
食物來源還具有復雜性的額外好處，這意味著除了宏量之外，它們還含有其他有益物質，包括維生素和礦物質，以及促進身體健康的生物活性化合物。
完整（未加工）或最低限度加工的食物是獲得運動後以及運動期間休息和恢復所需營養素組合的最具成本效益的方式。 它們的味道也可能好一點。
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那為什麼要補呢？
但是，補充劑確實有一些好處。 它們高度濃縮，這意味著您可以快速吸收大量食物，攜帶更少，感覺過飽的機會也更少。
因此，他們通常被運動員認為更方便，並且還與較少的腸道不適（如痙攣和腹瀉）有關。
經過加工和包裝的性質還意味著您確切地知道您得到了什麼以及得到了多少，這對於某些運動員來說可能很重要。
宏觀補充劑的任何缺點？
宏觀補充劑可能很昂貴，而且它們可以使用很多包裝。 市場上種類繁多的產品也意味著產品可能含有許多其他成分（無論好壞）。 一些運動凝膠含有咖啡因等興奮劑或鹽等防腐劑。 一些蛋白粉含有添加糖。
和所有補品一樣，它們並非沒有風險。
高度濃縮的運動凝膠會導致胃部不適，過量補充蛋白質會損害其他器官，例如腎臟。
大量補充劑也會使脫水變得更糟，因為身體需要轉移水分來處理這些濃縮產品。
塊狀、咀嚼片和棒狀物可以更濃縮，但成分更複雜。
在將凝膠添加到您的試劑盒之前，請仔細閱讀成分列表。
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科學也有點性別歧視
絕大多數關於運動凝膠的研究都使用了男性，在女性身上可能看不到同樣的好處。 這是由於男性和女性在碳水化合物被用作能量的難易程度方面存在性別差異，與男性相比，女性在耐力運動中氧化的脂肪更多，碳水化合物更少。
最終，在運動和鍛煉期間，補充劑或食物是否是您的正確選擇將取決於您的喜好、預算、需求以及鍛煉或運動的長度和強度。
對於休閒、短期或低強度的運動活動，補充劑可能有點矯枉過正，但對於高強度或持續時間長的活動，補充劑會有好處。
Emma Beckett 已獲得 Mars Foods、澳大利亞營養研究中心、NHMRC、ARC、AMP 基金會、凱洛格和紐卡斯爾大學的研究或諮詢資助。 她還為澳大利亞營養研究所工作。 她是與營養相關的委員會/工作組或澳大利亞科學院、國家健康與醫學研究委員會和澳大利亞營養學會的成員。
Patrice Jones 獲得了維多利亞州政府、澳大利亞營養研究所、維多利亞大學、澳大利亞科學院、美國國立衛生研究院基金和紐卡斯爾大學的研究或諮詢資助。 她是與營養/生理學相關的委員會成員：澳大利亞營養學會、澳大利亞生理學會。 她隸屬於健康與運動研究所、維多利亞大學和澳大利亞營養研究所。
Translated By GNMT, Written By Emma Beckett, Senior Lecturer (Food Science and Human Nutrition), School of Environmental and Life Sciences, University of Newcastle, https://theconversation.com/running-gels-and-protein-powders-can-be-convenient-boosts-for-athletes-but-be-sure-to-read-the-label-200730