身體故意減慢你的新陳代謝以防止體重減輕。 Gts/Shutterstock
當談到節食時，研究表明大多數人會恢復一些——如果不是大部分的話——他們已經失去的體重。 雖然導致體重反彈的原因有很多，但網上一些流行的說法是，這是因為節食會永久性地破壞你的新陳代謝。 但是，雖然節食確實會減慢你的新陳代謝，但它也會以許多積極的方式改善你的新陳代謝。
當我們談論新陳代謝時，我們通常指的是您的新陳代謝率。 這是您的身體在休息時燃燒的卡路里數。 當然，我們做的活動越多，我們燃燒的卡路里就越多。 為了通過節食減肥，您需要消耗的卡路里少於您使用的卡路里。 這迫使身體利用其能量儲存——如脂肪——來彌補不足。 你的新陳代謝率也會因此而改變。
節食時瘦組織（肌肉）的損失——每天每公斤燃燒大約 15-25 卡路里——會降低靜息代謝率，這意味著你需要的卡路里比以前少。 但身體也會故意減慢新陳代謝，以保存能量儲存並儘量減少體重減輕。
當身體感覺到脂肪儲存耗盡時，它會觸發適應性產熱，這一過程會進一步降低靜息代謝率——儘管嚴格節食，但可能會阻礙體重減輕。 適應性產熱可以在開始節食後三天內開始，並且建議在節食之外堅持下去——甚至阻礙體重維持和有利於體重反彈。
在 2016 年一項廣為宣傳的研究中看到了適應性產熱效應的一個例子，該研究著眼於美國真人秀節目“最大輸家”的前參賽者。 它表明參與者的新陳代謝率顯著下降，即使在最初減肥幾年後也是如此。 參與者每天需要攝入比預期少 500 卡路里的熱量。
其他研究也表明，體重減輕會導致新陳代謝減慢，但下降幅度要小得多（保持體重每天減少約 100 卡路里）。 然而，一旦人們體重穩定，這種放緩是否會持續存在就不太確定了。
適應性產熱可能會阻礙體重減輕——即使你遵循嚴格的飲食習慣。
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研究似乎表明，大多數適應性產熱發生在實際節食階段，作為對體重減輕量的臨時反應。 總體而言，我們沒有確鑿的證據支持代謝率在長期內（超過一年的節食後）仍然放緩的觀點。
值得注意的是，很多因素都會影響新陳代謝率，因此節食後對新陳代謝的改變可能因人而異。 例如，一項關於禁食飲食的研究表明，新陳代謝率確實會因此而下降——但那些新陳代謝率下降幅度最大的人一開始就已經有了更高的新陳代謝率。 在研究開始時高估代謝率或在減肥後預測代謝率的錯誤都可能影響研究結果。
人們一致認為，由於體重減輕，新陳代謝率會減慢，這既是由於體型的減小，也是一種保留關鍵組織和燃料儲備的方式。 但目前還沒有就它減慢多少達成共識。 量化和預測這種放緩是我們目前正在薩里大學研究的事情。
代謝變化
然而，新陳代謝率的降低只是體重減輕時發生的一種變化。
當我們減肥時，我們看到的主要變化是體內脂肪的減少。 這種減少實際上是我們的脂肪細胞尺寸縮小 – 它們實際上並沒有消失。 脂肪細胞的這種收縮表明身體的燃料儲存正在排空，導致瘦素激素下降。 通常瘦素會抑制食慾並提高新陳代謝率——但當瘦素水平下降時，新陳代謝率會減慢，飢餓感會增加。
當我們減肥時，腸道釋放的腸促胰島素（調節食慾的激素）也會減少，這可能會持續到節食之後。 較少的瘦素和較少的腸促胰島素可能會讓我們感到更飢餓，並可能導致暴飲暴食。
當脂肪細胞收縮時，它們能夠更有效地吸收葡萄糖並儲存脂肪，以幫助恢復失去的燃料。 你的身體也會產生更多的脂肪細胞，這樣你就可以在未來儲存更多的脂肪，以便在下次發生這種卡路里“危機”時更好地應對。
但儘管聽起來很矛盾，但所有這些變化實際上會導致更有效且最終更健康的新陳代謝。 例如，較小的脂肪細胞對我們的健康更好，因為過度膨脹的“病態”脂肪細胞在去除多餘的糖和脂肪方面效果不佳。 這會導致血液中的糖和脂肪含量過高，從而增加胰島素抵抗、糖尿病和心血管疾病的風險。
所以節食在技術上不會破壞你的新陳代謝，而是通過幫助它更好地工作來改善它。 但如果不小心，這種新陳代謝的改善可能會合謀讓你恢復體重，甚至超過你原來的體重。
研究表明，鍛煉（或簡單的體育鍛煉）可能是防止體重反彈的一種方法，它可以提高我們維持體重的能力，並有可能最大限度地減少新陳代謝減慢。 鍛煉還可以在短期內幫助調節食慾和燃料燃燒，從長遠來看可能使減肥更可持續。
作者不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且在其學術任命之外未披露任何相關從屬關係。
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Nutrition, University of Surrey, https://theconversation.com/dieting-may-slow-metabolism-but-it-doesnt-ruin-it-154620