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聖誕節和新年是我們許多人都無法控制的飲食過度的假期。 這通常會導致“節日膨脹”。 隨著假期的臨近，是否有一種方法可以控制這種體重增加，同時為可持續的基於營養的健康鋪平道路？
人們非常關注我們吃什麼和吃多少——但是我們什麼時候吃呢？
時間營養學是一門研究時間如何影響我們對營養素的反應的科學。 對我們何時進食的科學見解表明，為了更好的健康，可能值得探索。
雖然在聖誕節開始計時營養的想法聽起來很有挑戰性，但在假期大吃大喝之後往往會產生內疚感，這可能會為來年提供所需的動力。
那麼為了在新的一年裡身體更健康，何不試試限時飲食（TRE）呢？ TRE 是一種間歇性禁食：一個人在特定的時間範圍內吃完所有的正餐和零食，每天 6 到 12 小時不等。 這意味著禁食 12 到 18 小時。
越來越多的研究表明，這種時間安排可能會通過我們的生物鐘和營養之間的相互作用對我們的健康產生重大影響。
作為專注於晝夜節律生物學的研究人員，我們已將節日確定為將生活方式改變為限時飲食的合適起點。
什麼是時間營養？
時間營養的基本思想是身體對進餐時間的反應可以通過晝夜節律系統促進幸福感和健康。 這個計時系統指的是內部 24 小時機制，它使我們的身體做好準備迎接 24 小時一天的挑戰和刺激。 這包括何時可能消耗營養素、在給定時間它們在體內如何使用以及身體在給定時間如何對它們做出反應。
1930 年代的一項囓齒動物實驗導致了對計算卡路里和卡路里限制飲食的關注。 在這種情況下，這種飲食限制延長了老鼠的壽命。 它隨後在廣泛的物種中顯示出來。 承諾是巨大的：如果你吃得更少，那麼體重減輕、更健康和更長壽可能隨之而來。
囓齒動物實驗之後是對促進健康和預防疾病的飲食的研究。 在 1980 年代，Franz Halberg（被稱為美國時間生物學之父）等人激發了人們對“進餐時間、晝夜節律和壽命”的興趣。
這些圍繞食物和行為的研究考慮了進化因素。 例如，囓齒類動物在限時餵食時會變得健康。 相比之下，人類的行為往往會在人們醒著的時候出現更不穩定的飲食模式。
生活方式的改變
那麼在聖誕節和新年之際，2017 年諾貝爾獎獲得者時間生物學領域的我們可以給出哪些實用的建議呢？ 該領域因其發現內部時鐘如何組織我們的生理機能並使我們能夠與白天和黑夜的外部節奏和諧相處而獲得認可。
該領域的研究結果指向一個簡單的生活方式改變：將每天進食的時間限制在 8 到 10 小時可以保護您免於發展為肥胖，甚至可以減輕現有肥胖對健康的負面影響。 即使每週只練習五天，限時飲食也能奏效。
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重要的是，如果您可以將長時間的習慣性進食窗口（例如 15 小時）減少到 8 小時的限時進食窗口，那麼您可能比將 10 小時的習慣性進食窗口減少到 8 小時的人受益更多。 已經發現減少進食時間窗口可以幫助一些超重的人減肥、睡得更好並且感覺更有活力。
誠然，大部分證據來自動物研究——人類當然不是大老鼠。 儘管如此，還沒有關於這種做法對人類有害的報導。 然而，有一份報告稱，限時進食的懷孕動物模型可能會對後代產生不利影響。
晚早餐和早晚餐
為什麼不嘗試一些研究建議的方法，在聖誕節期間開始限時進食，或者將其列入您的新年決心清單？
首先，考慮吃晚早餐和早晚餐。 當然，如果對限時飲食的影響有疑問——或者如果您有醫療或飲食限制，或者懷孕了——請先諮詢您的醫生。
除了關注卡路里攝入量和食物成分之外，“當我們吃的時候”是一種相對簡單且可能可持續的方法。
作者不為任何可能從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有其股份或從其獲得資金，並且除了他們的學術任命外，沒有披露任何相關的從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Thomas C. Erren, Professor, University of Cologne, https://theconversation.com/festive-bulge-scientists-offer-advice-on-how-to-beat-overeating-195822