許多人將六塊腹肌視為健康的頂峰。 LightField Studios/Shutterstock
許多人開始去健身房是為了實現長期以來被視為健康和健身的聖杯：六塊腹肌 (abs)。 但正如許多嘗試過的人（包括喜劇演員埃里克·安德烈等名人）所證明的那樣，這可能比預期更具挑戰性。 安德烈甚至將嘗試練出六塊腹肌的經歷等同於一份全職工作。
“被撕裂”如此困難的原因有很多。 它需要持續的努力工作和嚴格的飲食——而且也可能以健康為代價。
被撕裂
為了增強肌肉，您需要定期進行重量訓練並結合高蛋白質飲食。
重量訓練通過促進肌肉蛋白質合成的過程來發揮作用。 由於蛋白質是我們肌肉的組成部分，肌肉蛋白質合成可確保不斷產生新蛋白質來替代被分解和去除的舊蛋白質。
當你吃含有蛋白質的食物時，肌肉蛋白質的合成也會增加。 但如果你事先進行一些重量訓練，與沒有進行任何運動相比，增加的幅度會更大，持續時間也會更長。
如果您進行舉重訓練並每餐至少攝入 20 克蛋白質，就能最大限度地提高肌肉蛋白質的合成。 隨著時間的推移，這種增強的反應將使您的肌肉生長。
但這種對蛋白質增強的肌肉構建反應只發生在經過鍛煉的肌肉中。 因此，如果您想獲得全面的肌肉體質，就意味著要針對所有主要肌肉群進行各種不同的鍛煉。 如果你想擁有六塊腹肌，你需要定期進行核心和腹部鍛煉。
但由於重量訓練對肌肉蛋白質合成的影響在大約 24-48 小時後就會消失，因此您需要至少每隔幾天鍛煉一次目標肌肉群，以維持這種較高的反應。 如果你能在幾周和幾個月的時間內做到這一點——只要你也攝入了足夠的蛋白質——你就會看到肌肉大小的明顯變化。
如果您想要擁有六塊腹肌，您需要遵循嚴格的高蛋白飲食。
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但是，如果您正在尋找可見的六塊腹肌，那麼訓練腹肌並不是您唯一需要做的事情。 同時，您還需要將全身脂肪減少到相對較低的水平，這樣腹肌就不會被肌肉和皮膚之間的皮下脂肪層隱藏。
要減少體內脂肪，您需要處於能量不足狀態。 這基本上意味著您燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。 這需要持續數週或數月才能發生有意義的減脂。
但為了“露出”腹肌，你的體脂百分比通常需要低於平均水平——男性體脂在 5% 到 10% 之間，女性體脂在 8% 到 15% 之間。 男性的典型健康體脂百分比為 11% 至 20%，女性為 16% 至 30%。
試圖獨自實現這些目標中的任何一個都是具有挑戰性的。 同時做這兩件事更是如此。 雖然研究表明，在能量不足的情況下可以增加肌肉的大小，但所需的工作量可能超出了大多數人的承受能力。
您需要進行大量運動——每週訓練大約六天，並進行不同鍛煉的組合，例如全身重量訓練和高強度間歇訓練。 在熱量不足的情況下，您還需要攝入每日建議攝入量三倍左右的蛋白質。
從心理上維持這些習慣也非常困難。 它需要很多時間才能實現——這意味著你可能不得不犧牲與朋友相處的時間或忽視其他愛好才能實現你的目標。
而且，即使你確實練出了六塊腹肌，維持它也需要同樣多的持續努力和奉獻。 這是因為在我們停止訓練肌肉幾週後，我們就開始失去增肌。
潛在的缺點
嘗試獲得六塊腹肌也可能存在一些潛在的缺點 – 特別是如果您想快速獲得這些變化。
試圖保持大量運動，同時保持能量不足以減少體內脂肪，可能會導致能量可用性低的情況
這種情況在精英運動員中很常見，發生的原因是通過飲食為身體提供的能量不足以維持基本的生理功能。
人們認為，能量利用率低會產生心理影響（例如煩躁、注意力不集中和情緒低落），並導致各種身體健康問題，例如患普通感冒或流感、受傷、骨骼健康狀況不佳等疾病的風險增加。女性月經不調。
可用能量低也可能會降低阻力訓練的效果，這意味著鍛煉肌肉需要更長的時間。
因此，在嘗試實現目標時，請確保不會以犧牲您的健康和福祉為代價。
運動有益健康
當然，隨著年齡的增長，保持良好的身體脂肪和肌肉水平對我們的健康有很多好處，包括降低某些疾病的風險和預防虛弱。 但實際上，你並不需要六塊腹肌才能保持健康和健康。
建議每週進行 150 分鐘的定期中等強度有氧運動（例如步行或慢跑），同時進行幾次力量訓練。 如果這看起來仍然太多，好消息是每週鍛煉一小時也是有益的。
在設定與健身相關的目標時要記住的最重要的事情是只做您喜歡並且可能做的事情。 只有真正堅持下去，鍛煉才會對您的健康有益。 因此，雖然有些人會喜歡挑戰六塊腹肌，但對另一些人來說，稍微不那麼極端的事情就足夠了。
理查德·梅特卡夫沒有為任何將從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有股份或接受資金，並且沒有披露除其學術任命之外的任何相關關係。
Translated By GNMT, Written By Richard Metcalfe, Senior Lecturer in Sport and Exercise Science, Swansea University, https://theconversation.com/why-six-pack-abs-are-so-hard-to-achieve-and-maintain-207952