肌肉流失會減慢新陳代謝。 費利佩·馬赫查/Shutterstock
當你節食時，你不僅會減掉脂肪，還會減掉肌肉。 這可能會產生很多影響——不僅影響您的健康和力量，還影響您的新陳代謝。
要減肥（體內脂肪），您需要處於卡路里赤字狀態。 這意味著消耗的卡路里少於身體消耗的卡路里，或者鍛煉燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。
在熱量不足的最初幾天，身體會耗盡其儲存的少量糖原來獲取能量。 糖原是一串葡萄糖（糖），來自您所吃的碳水化合物。 由於碳水化合物是身體的主要能量來源，這就是為什麼身體不立即使用的任何葡萄糖都會被儲存起來以供以後使用的原因。
但由於碳水化合物分子與水結合，這意味著當身體儲存糖原時，它也會在肌肉中儲存水。 當這些糖原儲存耗盡時，身體也會釋放大量的水。 這通常被稱為“水重量”，並解釋了為什麼有些人可能會覺得自己在節食初期體重減輕了很多。
鑑於您的糖原儲備只有幾天的量，這就是為什麼身體會使用脂肪來儲存額外的卡路里以供您需要時使用。 一旦糖原儲存用完，身體就會轉而代謝脂肪以獲得運作所需的能量。
但並非所有組織都可以利用脂肪獲取能量——例如大腦。 這就是為什麼當你卡路里不足時，身體需要代謝你的肌肉。
蛋白質（來自您吃的食物）儲存在您的肌肉中。 身體可以將這種儲存的蛋白質轉化為葡萄糖以獲取能量。 但這意味著當這種情況發生時，你隨後會失去肌肉組織本身。 這會產生重大後果，包括減緩新陳代謝，最終可能導致減肥後體重反彈。
肌肉流失
許多因素都會影響您在卡路里不足時損失的肌肉量。
雖然人們曾經認為脂肪越多，因卡路里不足而損失的肌肉就越少，但這一觀點後來被證明是錯誤的——瘦人和肥胖的人在節食時都會顯著損失肌肉。
然而，種族和遺傳學可能發揮了作用——研究表明，黑人在熱量不足的情況下往往會比白人損失更多的肌肉質量。 一些研究還表明，遺傳變異可能使某些人更容易受到某些飲食變化的影響，這可能決定他們最終會損失多少肌肉質量。
無論是逐漸減肥還是快速減肥，肌肉都會發生損失。 更好地決定你會失去多少肌肉取決於你最終失去了多少體重。 如果一個人減掉 10% 的體重，通常其中約 20% 是去脂質量（體重中非脂肪的比例，例如肌肉）。 這相當於幾公斤的肌肉。
單獨的高蛋白飲食可能無法在減肥過程中保留肌肉。
羅曼·桑博斯基/Shutterstock
許多人還認為，減肥時吃的東西可能會決定你失去多少肌肉，人們普遍認為，如果你吃大量蛋白質，你就不太可能失去肌肉質量。 這是有爭議的，研究表明，採用高蛋白減肥飲食的人與遵循其他類型飲食的人損失的肌肉一樣多。
低碳水化合物飲食也被認為可以促進更多的脂肪減少。 但比較不同類型飲食的研究發現，低脂高碳水化合物飲食似乎比低碳水化合物高脂肪飲食具有相同的減脂效果，甚至更好，而且在肌肉損失方面沒有差異。
蛋白質和運動
綜上所述，在減肥的同時防止肌肉流失的唯一方法是將運動（特別是抗阻運動和耐力運動）與高蛋白質飲食結合起來。 這是因為運動會刺激肌肉生長，但只有在蛋白質供應充足的情況下，這個過程才會發生。
建議成年人通常每天每公斤體重攝入 0.8 克蛋白質，以維持肌肉質量。 但考慮到運動對肌肉的額外需求，一個人可能需要每公斤體重攝入 1.2-1.5 克蛋白質，才能在減肥期間保持肌肉。 經常運動的人減肥時可能需要增加到每公斤體重2克以上。 老年人可能還需要攝入比平均水平更多的蛋白質。
只是要小心不要攝入過多的蛋白質（每公斤體重超過 2.5 克），因為攝入量超過身體消耗量可能會降低身體利用葡萄糖獲取能量的能力，從而對新陳代謝產生不利影響。 它還可能給腎臟和肝臟帶來更大的壓力，這可能會導致嚴重的健康問題，例如肝臟和腎臟損傷。
即使您在減肥時防止肌肉流失，其他代謝變化仍然會發生，從而促進體重反彈，例如代謝率（身體生存所需的最低熱量）的變化以及食慾和飢餓感的增加。 這就是為什麼在嘗試減肥時，最重要的是要考慮飲食和生活方式改變的可持續性。 這些越容易維持，你減肥的機會就越大。
Adam Collins 擔任 Form Nutrition Ltd. 營養部主管。
Translated By GNMT, Written By Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Nutrition, University of Surrey, https://theconversation.com/weight-loss-why-you-dont-just-lose-fat-when-youre-on-a-diet-209258