散步對每個人來說都是一項簡單的運動。 安東尼奧迪亞茲/存在Shutterstock
大流行的限制導致許多人開始更多地走路，這通常是因為他們幾乎沒有其他事情可做，或者只是作為一種運動方式。 步行鍛煉甚至變得流行起來，在網上可以找到大量的“挑戰”和鍛煉視頻。
步行對你有好處，這一點毫無疑問。 作為在生活中增加體育鍛煉的一種方式，它有很多優點。 進入門檻非常低，這意味著幾乎每個人，無論年齡或能力如何，都可以開始定期步行作為一種鍛煉方式。
隨著年齡的增長，步行對保持身體機能、改善心血管健康、幫助減少脂肪量和保持肌肉量以及幫助維持骨密度有明顯的好處。 這些好處適用於所有年齡段的人。 看起來，作為一個年輕的成年人，你越活躍，就會影響整體健康，並且（至少在老鼠身上）在以後的生活中骨骼和肌肉的身體功能。
在戶外散步也對心理健康有益，尤其是當你能夠在公園或綠地散步時。 這種“綠色運動”可以比類似的城市運動更大程度地改善心理健康和幸福感，減少抑鬱症狀，降低血壓。
這些影響是如此強烈，以至於在無菌實驗室環境中在跑步機上行走，但與觀看城市建築環境的場景相比，在觀看顯示綠色空間的電視時，可以改善壓力反應並提高自尊和情緒。
多少步？
但是需要多少步驟？ 儘管我們經常被告知要以每天 10,000 步為目標，但這個數字並不是真正有根據的。 一項針對 16,741 名老年女性（平均年齡 72 歲）的研究表明，每天步行少於 2,000 步的人死於癌症或心血管疾病等多種不同原因的風險最高。 走路多的人死於任何原因的可能性較小。
這種效應在大約 7,500 步時趨於穩定，這表明（至少在這個老年女性群體中）超出此範圍的活動並沒有在死亡率方面帶來進一步的好處。 簡而言之，步行更有可能幫助您延長壽命，但 10,000 步與 8,000 步沒有任何不同。 在 40 歲以上的成年人中也可以看到類似的結果，在 8,000 到 10,000 步之間增加步數的效果有一個褶皺。
閱讀更多：我們真的需要每天走 10,000 步嗎？
另一個需要考慮的因素是步行速度。 儘管看起來很直觀，但值得指出的是，快走比慢走更適合你。 在最近的一項隨機對照試驗中，每週 5 次、每次 50 分鐘低速步行 12 個月並沒有改善健康指標，而以更快的速度步行則可以。 （研究人員對每個人使用了個性化的衡量標準——“快”與“慢”取決於每個人。）
步行速度也是老年人死亡率的預測指標。 在接下來的 14 年裡，走得慢的人比走得快的人更有可能在未來 14 年內死亡。
走路夠嗎？
但是，雖然步行對你有好處，但它並不是萬能的靈丹妙藥。 為了獲得更多好處，請考慮按照世界衛生組織和 NHS England 的建議，同時增加強度更高的鍛煉和強化鍛煉。
這應該包括劇烈、具有挑戰性、快速的動作，這些動作可以讓您的心跳加快並讓您喘不過氣來——例如跑步或騎自行車上山、運動遊戲或走樓梯。 同樣，強度在這裡發揮作用。 因此，雖然步行對心血管健康有好處，但跑步更好，即使你在短跑中消耗的卡路里量與長距離步行相比仍然相似。
強度越大，對您的健康越好。
伯納德/存在Shutterstock
肌肉強化運動，如舉重，也非常適合在所有年齡段鍛煉肌肉質量和力量。 這些將有助於隨著年齡的增長保持肌肉質量和功能，並與降低慢性病的發病率有關。
重要的是，肌肉質量和功能的損失從 30 多歲到 40 多歲開始。 所以年輕時鍛煉不僅對你現在有好處，而且可以幫助你幾十年後的健康和功能。
代替計步，世界衛生組織建議人們考慮“活動分鐘數”，人們應該每周至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或者如果您願意，至少應該進行 75 分鐘的高強度運動。 在您的個人強度量表中，中等強度的活動大約是十分之六——所以諸如輕運動、快走或跳舞之類的活動。
活動跟踪器還可以幫助您密切關注您每天活動的分鐘數。 大多數智能手機都內置了應用程序，並且許多都可以免費下載。
那麼，走路對你有好處嗎？ 是的。 你需要每天走10,000步嗎？ 可能不會，但如果你這樣做，它不會對你造成傷害。 如果您想通過更加活躍來最大限度地獲得健康益處，請考慮在挑戰您的健康和力量的步行等較輕的活動的同時增加其他類型的鍛煉。
Bradley Elliott 接受內分泌學會、生理學會和私人慈善捐助者的資助。 他隸屬於生理學會，並且是英國老齡研究學會的受託人。
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Bradley Elliott, Senior Lecturer in Physiology, University of Westminster, https://theconversation.com/walking-workouts-are-great-for-heart-bone-and-muscle-health-and-almost-everyone-can-do-it-158187