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除了開始新的鍛煉方式之外，傳統上，新年是許多人重新考慮飲食習慣的時期。 近年來，間歇性禁食已成為一種流行的習慣——並被認為對健康有益，無論是控制超重、慢性疾病還是能量水平下降。 但究竟什麼是間歇性禁食？ 圍繞它的所有炒作是否經得起科學審查？
間歇性禁食一詞涵蓋了多種方法，每種方法都基於不同的原理。 重要的是要注意，無論使用哪種方法，限制只會影響食物——而不是水——的攝入量。
“吃停吃”法. Brad Pilon在他的同名書中提出，原則是正常進食和禁食的日子交替進行，包括一周內不連續的兩天禁食。
5:2 方法. 由 Michelle Harvie 和 Tony Howell 醫生於 2000 年代開發，這在一周內的五天正常飲食和兩天（可以是連續的）卡路里減少 70-75% 之間交替進行。
限時進食（也叫限時進食）. 這是目前最流行、研究最多的方法。 它包括將食物攝入窗口縮小到每天 6 到 10 小時，因此白天禁食 14 到 18 小時。
不同間歇性禁食方法的總結。
阿努克·夏洛特
科學的判決？
結果因採用的策略而異。
對於“Eat Stop Eat”和 5:2 方法，進行的科學研究相對較少。 我們現有的少量數據表明，它們可以有效地幫助我們減肥並改善某些代謝參數，例如空腹血糖。 例如，營養學家 Surabhi Bhutani 表明，使用 5:2 方法三個月後，參與者體重減輕了 3-6 公斤。
然而，這兩種方法都有很大的限制，在完全禁食或嚴格限制熱量的日子裡可能會產生副作用——飢餓、對情緒的負面影響和低血糖的風險。
從長遠來看，限制還會增加發生或惡化飲食失調以及溜溜球節食的風險。 這些模式通常出現在個人試圖通過限制自己來減肥之後：儘管取得了初步進展，但剝奪可能會產生挫敗感，從而鼓勵恢復舊的飲食習慣。
研究最多的方法是每天攝入食物但時間有限的方法。 經常觀察到兩個“時隙”：
當食物攝入從早餐開始到下午晚些時候結束時——被稱為“早期限時餵養”。
從午餐開始進食——稱為“限時進食”。
這種方法似乎可以改善代謝調節並降低代謝疾病的風險。 但是，這些好處會根據所選的時間段而有所不同。 當早上開始進食時，研究觀察到體重減輕和胰島素敏感性改善。
相反，在中午開始用餐並在晚上結束用餐的好處很少或沒有好處。 Ram Babu Singh 的團隊（印度 Halberg 醫院和研究所）在只在早上進食的參與者中也顯示出積極的結果，而在晚上 8 點以後進食的參與者中則沒有
為什麼會有這樣的差異？
研究表明我們的生物鐘和晝夜節律可能與此有關。 事實上，只在早上進食的好處是進食和禁食的時間與我們的生物鐘一致。
在我們之前的文章中，我們解釋說，為了響應光週期，我們的身體會以周期性方式產生激素，以使我們的食物攝入量適應身體的能量需求：因此，最佳進食時間是早上 8 點或 9 點左右（當陽光充足時）升起）到晚上 7 點（太陽開始落山時，視季節而定）。
不吃早餐和晚上 7 點以後進食會擾亂晝夜節律，並增加患代謝疾病的風險。
然而，雖然限時進食似乎是促進新陳代謝健康的一種好方法，但關於它的工作原理以及如何優化其效果還有很多問題有待了解。 2022 年的研究表明，選擇早吃或晚吃在減肥方面沒有差異。 然而，它確實對白天的食慾產生了影響——這次對前者有利。
除了一天中似乎更適合進食的時間之外，其他因素可能也在起作用，這些因素在所進行的研究中並不總是被測量：吸收的食物的質量和數量、禁食期的持續時間（可以從 12 天延長到 20 天）。每天幾個小時）等。同樣值得記住的是，每個人都有自己的新陳代謝，對禁食的反應也可能不同。 因此，需要新的、更好控制的和更全面的研究來確認這些方法的潛在好處並了解其影響所涉及的機制。
在實踐中，該怎麼辦？
避免擾亂一個人的生物鐘（從而限制沮喪或飲食失調的風險）的最合適方法似乎是通過使進餐與晝夜節律同步來限時進食。
因此，典型的一天可以安排在早上 6 點到 8 點之間享用豐盛的早餐，中午左右吃一頓午餐，最後將晚餐提前到下午 4 點到 6 點之間，具體取決於季節。
這不一定容易與一個人的社會生活相協調。 對於一個家庭來說，練習間歇性禁食可能會很複雜，當一個人在傍晚進行一項體育活動，或者一個人在晚上工作到晚上 7 點或 8 點時
一種解決方案是選擇一頓豐盛的早餐，晚上不要吃熱量太高的一餐——最好不含碳水化合物或糖分，以免改變一個人的生物鐘。
適合限時進食的典型日子和食物。
阿努克·夏洛特
時間營養
計時營養越來越受歡迎，間歇性禁食似乎可以有效促進新陳代謝健康。 也就是說，我們已經看到它不是萬靈藥。 而且我們必須確保禁食和進食的時間與我們的生物鐘一致。
面對許多現有方法和潛在風險，患者和衛生專業人員仍然缺乏信息。 進一步的研究對於更好地了解它們的影響至關重要。 目前，對於進食/禁食的理想時間，或每個時期的最佳持續時間，尚未達成普遍共識。 此外，這些參數可能因人而異，這取決於他們的基因構成、歷史和生活方式。 因此，重要的是要考慮與合格的衛生專業人員一起使用這種飲食策略，以期建立健康均衡的飲食，從而限制並發症的風險。
Anouk Charlot 的研究由斯特拉斯堡大學的獎學金資助。
Joffrey Zoll ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organization qui pourrait tier profit de cet article, et n’a declaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
Translated By GNMT, Written By Anouk Charlot, Doctorante, Université de Strasbourg, https://theconversation.com/yes-intermittent-fasting-can-boost-your-health-but-how-and-when-to-restrict-food-consumption-is-crucial-197170