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如果您曾經嘗試過減肥，那麼您很可能會被告知這一切都可以歸結為一個簡單的“攝入卡路里，消耗卡路里”公式：消耗的卡路里多於消耗的卡路里，體重就會消失。
很容易看出將減肥分解為簡單數學的吸引力——只需遵循公式，您就會取得成功。 這也是可信的，因為很多人在第一次採用這種方法時確實減肥了。
事實上，飲食行業對“攝入卡路里，消耗卡路里”概念的依賴正是社會指責人們超重的原因。 任何不能遵循這個簡單的能量公式的人都只是超重，因為他們缺乏少吃多運動的意志力。
但這裡唯一簡單的事實是，是時候打破“卡路里攝入，卡路里消耗”作為減肥唯一方法的神話了。 這就是為什麼。
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幾乎不可能準確計算
許多卡路里計算應用程序和可用的在線計算器使它看起來毫不費力。 只需輸入您的性別、年齡、身高、體重、身體成分和活動水平，它們就會準確地告訴您每天應該攝入多少卡路里才能減肥。
不幸的是，無論這些計算器聲稱多麼準確，它們都依賴平均值，無法 100% 準確地確定適合您的卡路里攝入量。 他們只能估計。
同樣，我們的新陳代謝率——我們在休息時燃燒多少能量——也因人而異，這取決於許多因素，包括身體成分或我們有多少肌肉和脂肪。 更複雜的是，當我們改變飲食和減肥時，我們的新陳代謝率也會發生變化。
我們的新陳代謝率因人而異。
Unsplash/阿里伊奈
計算食物中的卡路里——管理“攝入卡路里”的另一部分——也遠非準確。
雖然澳大利亞食品標準要求食品在營養信息面板上顯示以千焦耳為單位的能量，但對信息準確性沒有要求，但不得誤導。 標籤上顯示的值通常會出現令人擔憂的 +/-20% 差異。
實際上，變化可能遠不止於此。 澳大利亞的一項研究發現，食品所含的能量或營養成分比其包裝上標明的少 13% 到多 61%。
並非所有卡路里的產生或消耗都是一樣的
簡單的“卡路里攝入，卡路里消耗”公式並非如此簡單的另一個原因是我們的身體不會以相同的方式消耗每一卡路里。 卡路里計數器中顯示的並不是您身體實際吸收的。
不同的卡路里來源對我們的荷爾蒙、大腦反應和能量消耗也有不同的影響，從而改變我們對食物攝入的反應和管理方式。
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例如，雖然吃 180 卡路里的堅果與吃 180 卡路里的披薩在能量攝入方面是一樣的，但這些食物被吸收的方式以及它們對身體的影響卻大不相同。
雖然我們從一片比薩餅中吸收了大部分卡路里，但我們並沒有從堅果中吸收大約 20% 的卡路里，因為它們的脂肪儲存在堅果的纖維細胞壁中，這些細胞壁在消化過程中不會分解。 堅果中還富含纖維，能讓我們保持更長時間的飽腹感，而一片比薩餅由於其纖維含量低，讓我們立即伸手去拿另一片。
我們的身體破壞了配方
“卡路里攝入，卡路里消耗”公式最大的失敗是它忽略了當卡路里攝入減少時身體會調整其控制系統。 因此，雖然該配方最初可以幫助人們實現減肥，但能量攝入的減少會被確保體重恢復的機制所抵消。
也就是說，當你的身體記錄到你消耗的卡路里持續減少時，它認為它的生存受到威脅。 因此它會自動觸發一系列生理反應以抵禦威脅，降低我們的新陳代謝率並減少能量消耗。
這源於我們以狩獵採集為生的祖先，他們的身體會產生這種反應，以適應食物匱乏以防止飢餓的匱乏時期。
我們的身體會因減重而減慢新陳代謝。
Unsplash/丹妮爾塞魯洛
研究還表明，我們的身體有一個“設定點體重”：無論我們吃什麼或鍛煉多少，我們的身體都會努力維持一個由基因決定的體重。
當我們減肥時，我們的身體會保護我們的設定點，管理來自大腦和激素的生物信號以保持脂肪儲存，為未來減少卡路里攝入量做準備。
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身體通過多種方式實現這一點，所有這些方式都直接影響“卡路里攝入，卡路里消耗”等式，包括：
減慢我們的新陳代謝. 當我們減少卡路里攝入量以減輕體重時，我們會減少肌肉和脂肪。 體重的減少導致新陳代謝率的預期下降，但新陳代謝進一步減少了 15%，超出了可以解釋的範圍，進一步破壞了“卡路里攝入，卡路里消耗”的方程式。 即使在我們恢復減肥後，我們的新陳代謝也不會恢復。 當我們限制食物攝入時，我們的甲狀腺也會失靈，分泌的激素會減少，同時也會通過減少我們在休息時燃燒的能量來改變平衡
調整我們能源的使用方式. 當我們減少能量攝入並開始減肥時，我們的身體從使用脂肪作為能量來源轉變為使用碳水化合物並保留其脂肪，導致休息時燃燒的能量減少
管理我們的腎上腺功能. 我們的腎上腺負責管理皮質醇激素，當施加給身體壓力的事情（例如卡路里限制）時，它會釋放這種激素。 過量的皮質醇產生及其在我們血液中的存在會改變我們身體處理、儲存和燃燒脂肪的方式。
就能量攝入而言，吃 180 卡路里的堅果與吃 180 卡路里的披薩是不一樣的。
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我們的身體也會巧妙地觸發旨在增加卡路里攝入量以恢復體重的反應，包括：
調整我們的食慾荷爾蒙. 當我們減少卡路里攝入量並剝奪我們身體的食物時，我們的荷爾蒙會以不同的方式工作，抑制飽腹感並告訴我們多吃
改變我們大腦的功能. 當我們的卡路里攝入量減少時，下丘腦（大腦中調節情緒和食物攝入量的部分）的活動也會減少，從而降低我們對食物選擇的控制和判斷力。
底線
減肥成功的“卡路里攝入，卡路里消耗”公式是一個神話，因為它過度簡化了計算能量攝入和消耗的複雜過程。 更重要的是，它沒有考慮到我們的身體觸發抵消能量攝入減少的機制。
因此，雖然您可能會按照該公式實現短期減肥，但您很可能會重拾體重。
更重要的是，計算卡路里弊大於利，它會剝奪進食的樂趣，並助長與食物的不健康關係。 這會使達到和保持健康體重變得更加困難。
對於長期減肥，重要的是要遵循醫療保健專業人員的循證計劃並逐漸改變您的生活方式，以確保您養成可以持續一生的習慣。
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Nick Fuller 博士在悉尼大學工作，並獲得了與治療超重和肥胖有關的項目的外部資助。 他是間隔減肥計劃的作者和創始人。
Translated By GNMT, Written By Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney, https://theconversation.com/its-time-to-bust-the-calories-in-calories-out-weight-loss-myth-199092