有些人認為多吃小餐會促進新陳代謝。 OPOLJA/存在Shutterstock
在飲食和健康方面，尤其是減肥方面，大部分注意力都集中在你吃什麼和吃多少上。 雖然攝入的卡路里少於攝入的熱量是減肥的關鍵，但另一個重要因素是你的飲食方式——比如你一天吃多少次。
近年來，膳食模式受到了很多關注。 雖然一些飲食建議減肥的關鍵是每天只吃一頓飯，但其他流行的飲食建議人們每天最多吃六頓小餐。 我們中的許多人也被培養成每天吃三頓飯——那麼哪一個最好呢？
許多飲食計劃也遵循三餐的飲食模式。 採用這種死板的做法可能會讓人們在兩餐之間感到飢餓。 這可能導致人們在兩餐之間吃零食，在此過程中可能會暴飲暴食。
但是，雖然長期以來一直將兩餐之間的零食視為避免飢餓的一種方式，但一些早期研究表明，每天吃更多的飯菜與較低的體重有關。 從那以後，研究著眼於各種不同的飲食模式，從“啃”（每天最多 17 頓小餐）到“狼吞虎咽”（一天兩到三餐）。
人們普遍認為，啃食會增加你的新陳代謝，但事實並非如此。 一項研究的證據表明，與大吃大喝相比，輕咬導致進餐後的胰島素峰值不那麼明顯。 這表明更好的血糖控制，這可能與通過儲存更少的脂肪來更好地控制體重間接相關。 但在進行更多研究之前，啃食實際上可能不會比狼吞虎咽燃燒更多的卡路里。
隨後的研究對每天吃兩到四餐的效果進行了研究，但未能證明輕咬或大吃對減肥更有益。 一些研究表明，更頻繁地進食有助於減肥，但這也會增加飢餓感並削弱你從血液中清除脂肪的能力——這是心血管疾病風險的一個重要因素。
但幾十年來，我們的飲食方式發生了變化，我們中的更多人吃零食或遵循其他飲食方式，例如間歇性禁食，提倡減少進餐次數或在兩餐之間留出更多時間。 人們認為，這種飲食方式將有助於身體更好地減肥。
一日三餐是最常見的飲食模式之一。
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這些飲食基於對我們身體不同代謝狀態的了解。 吃完後，我們的身體進入餐後狀態。 在這種持續數小時的狀態下，身體會從我們剛剛吃過的食物中儲存能量——通常是脂肪。 吸收後（或禁食）時期是身體開始燃燒儲存的燃料的時候，這只是在飯後十小時或更長時間才真正開始。
當我們遵循一日三餐的傳統飲食模式時，我們傾向於將大部分時間（12 小時或更多）花在餐後狀態，而真正禁食的時間很少。 放牧或“啃”的飲食方式進一步誇大了這一點。 間歇性禁食飲食的基礎是減少進餐頻率將確保您的身體在禁食狀態下花費更多時間。 人們認為這將提高您管理膳食中脂肪和碳水化合物的能力。 這些飲食可以更好地控制脂肪的儲存和燃燒，並增強您的新陳代謝健康。
這也是為什麼有些人選擇故意不進餐，例如早餐，同時仍然遵循正常的飲食模式（與間歇性禁食相反，他們可能仍然吃三餐，但時間較短，例如八小時）。 雖然不吃飯可能會或可能不會影響我們吃多少，但它可能具有其他代謝益處，伴隨著延長禁食時間而不會對食慾產生不利影響。
一天中的時間
除了進食頻率，另一個可能影響體重的因素是我們一天中的進食時間。 研究發現，晚吃與整體吃得更多有關，這可能會阻礙減肥。
新興的計時營養領域還發現，人類被設計為在白天而不是晚上晚些時候進食——類似於我們喜歡的睡眠時間表。 一些研究表明，當天晚些時候進食與體重增加有關。 研究還表明，當我們在自然晝夜節律之外進食時，我們更有可能吃不健康的食物。
另一個考慮因素是我們吃碳水化合物的時間。 您在一頓飯中處理碳水化合物的方式可能會受到我們在前幾餐中是否吃過碳水化合物的影響——這被稱為第二餐現象。 碳水化合物主要負責將身體轉變為餐後狀態、釋放胰島素和控制脂肪儲存。 這意味著，如果我們每餐都吃碳水化合物，我們更有可能將它們儲存為脂肪。 一些研究表明，限制碳水化合物可以幫助我們在運動中燃燒更多的脂肪，並可能提高運動表現。
不同的飲食策略可能對我們的身體有不同的好處，例如更好地控制血糖。 但是在減肥方面，似乎沒有一種策略比另一種更有效。 歸根結底，最適合一個人的飲食策略會有所不同。 了解哪種策略最適合您取決於許多因素，例如您的目標、您的生活方式、您的睡眠方式以及您進行的運動類型。
Adam Collins 隸屬於合同製造商 Form Nutrition，擔任營養顧問/營養主管
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Nutrition, University of Surrey, https://theconversation.com/grazing-gorging-or-skipping-which-is-better-for-weight-loss-166380