每年的這個時候，我們大多數人都渴望避免生病。 巴蘭克/ Shutterstock
我們每天都會接觸到各種各樣的潛在有害微生物，例如感冒、流感甚至 COVID。 但是我們的免疫系統——我們體內錯綜複雜的通路網絡——有助於保護我們免受這些微生物和其他潛在疾病的侵害。 本質上，它識別病毒和細菌等外來入侵者，並立即採取行動保護我們。
人類有兩種類型的免疫力：先天性和適應性。 先天免疫是人體的第一道防線，主要由物理屏障（如皮膚）和分泌物組成——包括粘液、胃酸以及唾液和汗液中的酶，它們可以防止微生物進入體內。 它還由攻擊所有進入人體的外來入侵者的細胞組成。
適應性免疫是一種學習識別病原體的系統。 它由我們體內的細胞和器官調節，例如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結。 當外來物質進入人體時，這些細胞和器官會產生抗體並繁殖針對該有害物質的特異性免疫細胞，以攻擊和破壞它。 他們還記得病原體以備將來參考。
我們可以做很多事情來支持我們的免疫系統，甚至改善它的功能。 飲食和生活方式的簡單改變都可以在幫助您避免生病方面發揮重要作用。
我們就是我們吃的東西
我們從飲食中的食物中獲取的營養在建立和維持免疫系統方面發揮著關鍵作用。
以氨基酸精氨酸為例。 這對於在免疫細胞內產生一氧化氮至關重要，一氧化氮是抵禦生物體的重要防禦分子。 維生素 A 和鋅對於免疫細胞的快速繁殖至關重要。 維生素 C 通過支持兩種免疫系統的細胞功能來促進免疫防禦。 同樣，維生素 E 已被證明可以增強動物和人類的免疫反應，並可以預防多種傳染病，例如流感、新冠肺炎和普通感冒。
多樣化的飲食，包括水果和蔬菜、全麥、堅果、種子、乳製品，以及魚、肉或植物蛋白替代品，都含有這些支持我們免疫健康的關鍵營養素。
生活在我們腸道中的大量微生物組合——被稱為我們的微生物組——也對我們的健康和福祉產生重大影響，儘管它們的體積很小。 事實上，由於微生物組與身體的器官和系統有著廣泛的關係，它通常被稱為“第二大腦”。
微生物在我們腸道中發揮的一個特殊作用是支持免疫功能。 它們有助於控制炎症，這是免疫系統用來保護我們免受有害病原體侵害的過程。 確保微生物組健康可以提高免疫功能。
地中海飲食可以幫助支持微生物組。
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我們可以通過多種方式通過所吃的食物來支持我們的微生物群。 例如，研究表明，富含維生素、礦物質和膳食纖維的地中海飲食對腸道具有抗炎作用，有助於增強人體的免疫功能。
這種效應可以用稱為 Faecalibacterium prausnitzii 的細菌菌株來解釋，它是免疫調節的關鍵。 這種細菌在西方飲食中往往很少，但在地中海飲食中卻很豐富。 你還應該避免過多的精製穀物、糖和動物脂肪，它們都會加劇體內的炎症，從而削弱免疫反應。
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益生菌（活細菌的補充混合物）也可能有好處。 研究甚至表明，植物乳桿菌和乳酸片球菌的益生菌混合物減少了 COVID 患者鼻子和肺部檢測到的病毒數量，以及症狀持續時間。
過著健康的生活方式
您的生活方式也會對免疫功能產生重大影響。
例如，吸煙會影響先天免疫和適應性免疫，導致其對病原體反應過度並降低其免疫防禦能力。 酒精也被證明會增加對細菌和病毒感染的易感性。 它通過改變我們的免疫系統抵禦感染的方式來做到這一點。 即使適度飲酒者的免疫力也可能較低。
睡眠對於維持免疫功能也至關重要。 研究表明，頻繁、不良的睡眠會導致身體發炎。 這可能會惡化免疫反應，增加感染風險並使感染惡化。 只睡六個小時左右的青少年也更容易患感冒、流感和胃腸炎等常見疾病。
壓力是已知對免疫系統有很大影響的另一個因素。 抑制免疫系統的不僅僅是慢性壓力——即使是短暫的壓力（如考試）也會使免疫功能惡化。 幸運的是，正念冥想（可以幫助控制壓力）可能對免疫系統有益——儘管原因尚不完全清楚。
運動也被證明會影響免疫功能，研究表明，特別是中等強度的體育活動（例如快走或交際舞）可以改善免疫反應。 然而，重要的是要保持正確的平衡，因為在兩次鍛煉之間沒有足夠休息的長時間劇烈運動實際上會使免疫功能惡化，使您更容易感染。 並且根據一些數據，這種減少可能發生在僅 90 分鐘的中高強度體育活動之後。
當然，接種疫苗仍然是預防流感等許多常見疾病感染的最佳方法。 但良好的飲食和生活方式——以及其他預防措施，例如洗手或戴口罩——有助於支持你的免疫系統和疫苗的有效性。
Philippe B. Wilson 是 NHS Willows Health 的首席科學官。
Samuel J. White 不為任何將從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有其股份或從其獲得資金，並且除了他們的學術任命外，沒有披露任何相關的從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Samuel J. White, Senior Lecturer in Genetic Immunology, Nottingham Trent University, https://theconversation.com/colds-flu-and-covid-how-diet-and-lifestyle-can-boost-your-immune-system-197151