全國人民都準備好慶祝了。 賈尼布羅斯/蓋蒂圖片社
今天的美國與上一個陣亡將士紀念日的情況大不相同，許多美國人也是如此。
根據美國心理學會最近的一項調查，由流行病壓力引起的不受歡迎的體重變化很普遍：42% 的成年人報告體重增加，平均體重增加 15 磅，而 18% 的成年人報告體重減輕。 大約 66% 的人報告說他們的睡眠習慣發生了變化，23% 的受訪者報告說他們的飲酒量有所增加。
此外，許多人推遲了常規的醫療和牙科維護：想想乳房 X 光檢查、兒童免疫接種和牙齒清潔。 在物質使用增加的同時，心理健康大流行也在發生，這也必須得到解決。
我是密歇根州立大學人類醫學院的醫師和醫學副教授。 作為健康、復原力和弱勢群體的主管，我聽到教職員工對重返現場工作的擔憂。
2020 年 3 月轉向社會疏遠、遠程教育、戴口罩和遠程工作（或不工作）的轉變幾乎同樣突然轉變。 由於準備時間很少，許多人都面臨著想要以最佳狀態重返賽場。 恢復——或開始——更健康的習慣是一個很好的目標。 然而，試圖過快恢復正常可能對關節和心臟造成傷害。 這是一個指南，可幫助您在不傷害自己的情況下恢復體形。
態度很重要
在計劃和實施更改時，從接受當前狀態開始至關重要。 可能有必要同時持有兩個看似矛盾的事實——辯證行為療法或 DBT 的核心原則。 DBT 的一個典型例子是當治療師告訴客戶，“我愛你本來的樣子，我是來幫助你改變的。” 這些陳述同時相互對立並且是真實的。
設定具體的、可操作的目標可以幫助他們感覺更容易實現。
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就大流行驅動的變化而言，這樣做涉及三個步驟：
注意當前的現實，例如“我體重增加了 10 磅”、“我比大流行前喝得更多”或“我沒有得到足夠的鍛煉”，但不要做出負面的自我判斷。
制定現實的、可衡量的改變目標：“我想在四個星期內減掉一磅”，“我想爬一段樓梯而不會氣喘吁籲”，或者“我只有在和朋友出去的時候才會喝酒。”
制定實現這些目標的計劃。
此外，想要照顧好自己，而不是想要看起來或成為某種方式，是一個重要的焦點。 一點點自知在這里大有幫助。 傾向於“全力以赴”而不是循序漸進的人需要通過從可靠來源尋求專業指導來確保他們的計劃是安全的，例如從家庭醫生那裡獲得減肥建議，而不是從那些一位紐約時報的評論作家最近將其描述為“減肥奸商”。
這個過程如何應用於一些常見的大流行驅動的健康問題？ 這裡有一些建議。
睡覺
使睡眠正常化的最有效和“簡單但不容易”的方法之一就是注意一個人的睡眠衛生。 良好的睡眠衛生包括有一個無干擾、黑暗、安靜的睡眠場所。 這可能需要使用睡眠面罩、遮光窗簾或白噪音機器，並且臥室裡沒有電視。
即使是那些可能覺得這些步驟不切實際的年幼孩子的父母，也可以做出一些改變來幫助改善睡眠，例如避免小睡、遵守時間表、制定常規以及在睡前進行一些身體活動以使自己疲憊不堪。 有咖啡因飲料的截止時間，以及避免深夜進餐和過量飲酒，也有幫助。
小的行為改變可以幫助建立健康的睡眠習慣。
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如果過度打鼾是一個問題，或者整天非常困倦和打瞌睡，或者任何其他不尋常的症狀，諮詢醫生應該是計劃的一部分。
酒精
在完全戒酒和完全酒精使用障礙之間有許多不同的酒精消耗量。 如果目標是完全停止飲酒，重要的是要警惕戒酒的跡象，其嚴重程度可以從輕度宿醉到震顫譫妄（經歷突然和嚴重的混亂狀態）、癲癇發作和妄想。 好消息是，除了行為和支持團體之外，現在還有可以提供幫助的藥物。
如果您擔心，請嘗試進行簡短的自我篩查測試並與您的醫生交談。
體力活動
要製定安全的鍛煉計劃，請從誠實的自我評估開始。 這包括查看您當前的年齡和身體狀況（尤其是膝蓋、臀部、肺部、心臟和平衡）； 大流行期間的體重和體重變化； 鎖定之前和鎖定期間的活動水平。 美國國家運動醫學研究院提供了一份可下載的問卷，可以幫助您進行自我評估。
檢查您的身體可以幫助您安全有效地達到您的健康目標。
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請記住，有負重、有氧和伸展運動類型。 每次都從舒適的水平開始，然後逐漸走得更遠。 例如，如果目標是開始跑步，請考慮從小處著手，每週幾天進行 30 分鐘的例行程序，其中包括慢跑一分鐘，然後步行四分鐘。 每週提高賭注，例如在第二週慢跑兩分鐘，然後步行三分鐘。
如果目標是開始步行，設定時間限制有助於實現切實的目標：第一周幾天步行 10 分鐘，下週步行 15 分鐘，以此類推，直到步行持續 30 分鐘並發生幾次次每週。 然後專注於加快步伐。
胸部或手臂疼痛、頭暈或極度不適，都是停止的跡象。 雖然了解因努力工作而感到有點酸痛的感覺以及這與將其推得太遠有何不同是很有用的，但熟悉心髒病發作的警告信號也是一個好主意。
無論它們涉及心理健康還是身體健康——雖然這往往是一種人為的分離——封鎖後的行為改變應該從對事情的準確評估開始，為他們將成為什麼樣的現實目標，以及實現目標的計劃。 所有這些都應該體現對自己和身體的關心和愛。
Claudia Finkelstein 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且除了其學術任命外，未披露任何相關從屬關係。
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Claudia Finkelstein, Associate Professor of Medicine, Michigan State University, https://theconversation.com/how-to-build-back-better-health-habits-after-the-pandemic-year-161403