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這個假期，隨著 COVID 限制在世界各地的放鬆，我們有機會再次與朋友和家人一起分享麵包。 然而，對於一些人來說，節日期間伴隨著對體重增加的焦慮。
流行媒體文章經常引用 20 多年前發表的一項針對 195 名成年人的研究，該研究發現參與者在假期期間平均增加了 0.5 公斤。 但體重變化幅度很大，從減重9.3公斤到增重8公斤。
最近的一項研究調查了在英國、丹麥和葡萄牙進行的約 1,000 名減肥試驗參與者的聖誕節體重增加情況。 他們發現 12 月體重平均增加了 1.35%。 然後，參與者的體重在 1 月至 3 月期間有所下降，但仍比聖誕節前的體重高 0.35%。 這些發現表明，從長遠來看，在假期進行一些改變有助於避免體重增加是個好主意。
這裡有四個提示：
1.用心吃飯
正念飲食是慢慢進食，沒有電話或電視等乾擾。 它涉及通過注意食物的外觀、氣味和味道以及識別身體飢餓和飽腹感（飽腹感）信號來調動您的所有感官。
您的大腦最多需要 20 分鐘才能意識到您吃飽了。 通過放慢進食速度，正念進食有助於防止進食超過飽腹感——甚至是不適感。
如果您在假期期間確實吃得太多，請不要擔心。 僅僅吃幾頓大餐不會讓你的體重長期增加。 少擔心這幾頓飯，而是關注長期的飲食習慣。
2.避免吃超加工食品
這些是預包裝食品和飲料，往往含有五種以上的成分，其中一些成分您可能難以發音。 許多所謂的減肥食品，如調味低脂酸奶和高蛋白代餐棒都屬於這一類。 超加工食品的製作讓我們很難控制自己的進食量。
一項隨機對照試驗的證據顯示，20 名年輕人以隨機順序餵食兩週的超加工飲食或未加工飲食，營養成分大致相同，結果表明，同樣的人在以下情況下多消耗約 500 卡路里他們吃的是超加工飲食。 同樣的人在超加工飲食期間增加了 0.9 公斤，在未加工飲食期間減少了 0.9 公斤。
超加工食品影響體重的另一種可能機制是增加接觸干擾內分泌的化學物質。 這些化學物質與體重增加有關。 一類內分泌干擾化學品鄰苯二甲酸鹽用於食品包裝。 研究表明，食用更多超加工食品的人接觸鄰苯二甲酸鹽的水平更高。 因此，在這個假期，我們的目標是在家裡多用未加工或加工較少的食物做飯。
3. 每天出去走動
雖然運動對於減肥不是很有效，但對於避免體重增加卻非常有效。 目標是在整個假期期間每天走 10,000 步。 隨著白天越來越短，出去走走開會或打電話，或者與朋友或家人見面，也可以促進心理健康。
盡可能多出去走走。
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4.喝酒要適量
研究表明，輕度至中度飲酒與體重增加無關，而大量飲酒則與體重增加有關。 建議男性和女性每週不要經常喝超過 14 個單位的酒。 一杯 175 毫升的葡萄酒或一品脫啤酒是兩個單位。 將酒精飲料與一杯水交替飲用有助於減少飲酒量並防止脫水。
我們都度過了艱難的幾年。 假期不是擔心體重增加的時候。 畢竟，壓力可能在暴飲暴食中起重要作用。
在這個假期和新的一年裡下定決心，與食物建立一種新的、積極的關係。 用心吃全食有助於我們了解食物如何讓我們聚在一起並滋養我們的身體。 這樣做還可以幫助我們避免體重增加。
Lindsay Jaacks 不為任何可能從本文中受益的公司或組織工作、諮詢、擁有其股份或從其獲得資金，並且除了他們的學術任命外，沒有披露任何相關的從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Lindsay Jaacks, Personal Chair of Global Health and Nutrition, The University of Edinburgh, https://theconversation.com/four-ways-to-avoid-gaining-weight-over-the-festive-period-but-also-why-you-shouldnt-fret-about-it-too-much-194420