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沙拉對我們的健康很有好處。
它們營養豐富，富含有益腸道的纖維、微量營養素、維生素、礦物質和抗氧化劑。
然而，有些人可能會在沙拉後吃沙拉時遇到某些不利因素，包括感到無聊、臃腫甚至仍然飢餓。
隨著天氣變暖，這裡有一些技巧可以幫助您充分利用沙拉的飲食習慣。
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沙拉對我們的健康很有好處。
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讓自己更長時間保持飽腹感
沙拉的卡路里或千焦耳自然較低。 這是因為沙拉主要含有蔬菜，這些蔬菜的水分含量很高。
這可能意味著您在吃完沙拉後不會感到非常滿意——這使得您很難在下一頓飯之前保持飽腹感。
與其吃沙拉，然後再去吃一些不太健康的東西來填滿，你可以通過在沙拉中加入所有三種常量營養素來保持更長時間的飽腹感：
健康的碳水化合物來源（南瓜、甘藷、歐洲防風草、芋頭、糙米、藜麥、大麥或棕色意大利面）
健康的脂肪來源（鱷梨、橄欖油、烤種子或堅果）
精益蛋白質來源（雞蛋、魚、雞肉、豆腐、豆豉、扁豆或豆類）。
通過在沙拉中加入所有三種常量營養素，您可以保持更長時間的飽腹感。
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減少腹脹
許多人在吃很多沙拉時會出現腹脹和/或腸胃不適。
如果有人迅速從不太健康的低纖維飲食轉向更健康的高纖維飲食，這通常會發生。
這是因為您的腸道微生物正在繁殖並產生大量植物消化酶（這對您的腸道健康非常有益！）。
但是，隨著時間的推移，您的腸道需要一些時間來適應和調整。 您可以通過以下方式幫助緩解任何不適：
吃完沙拉後散散步或做一些伸展運動。 這已被證明可以減少腹脹，因為它可以放鬆腸道肌肉並幫助釋放任何滯留的氣體
注意你是如何準備小扁豆和豆類的。 確保將它們徹底沖洗乾淨，如果它們是您飲食中的新食物，則只包括 ¼ 杯（浸泡）
用心吃沙拉。 不鬆弛、緊繃的腸道或最近受到疾病刺激的腸道可能意味著您的腸道吸收氣體的效率不高。 當氣體被“困住”時，這可能會引發腹脹
在沙拉中烹製一些蔬菜。 對蔬菜施加溫度或熱量可以幫助它們分解並使它們更容易消化
考慮到你的症狀。 如果您在吃完沙拉後出現極度腹痛、不規律的排便習慣（包括慢性腹瀉或便秘，或腹瀉和便秘交替出現）以及胃脹，這可能表明您患有腸易激綜合徵 (IBS)。 請諮詢經過認證的執業營養師，他們可以進行評估和診斷 IBS，幫助您識別誘因並管理您的症狀
注意您當前的健康狀況或治療。 例如，如果您正在接受化療，一些藥物會減慢您的消化速度。 這可能意味著沙拉中的一些蔬菜和其他高纖維食物會擾亂你的腸道。 同樣，與經過認證的執業營養師交談是獲得有關如何管理此問題的循證建議的最佳方式。
考慮在沙拉中烹製一些配料。
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避免沙拉無聊
堅持什麼是好的沙拉？ 這是 Lauren 久經考驗的配方，基於六類成分：
葉子，例如生菜、火箭或菠菜
甜多汁的東西，例如番茄、梨、芒果、桃子或任何應季的東西
有嚼勁的東西，比如胡蘿蔔、辣椒或西蘭花
一種堅果，如腰果或澳洲堅果
奶酪，如羊乳酪、波康西尼奶酪、成熟切達干酪、帕爾馬干酪、伊丹奶酪
芳香的東西，例如薄荷、歐芹、羅勒或香菜。
要將沙拉做成一頓完整的膳食，請添加健康的碳水化合物、脂肪和蛋白質來源（我們前面提到的三種常量營養素）。
底線？ 吃沙拉是保持健康、多樣化飲食的好方法。 通過這些調整，您可以充分利用未來的夏季天氣！
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Lauren Ball 獲得國家健康與醫學研究委員會和昆士蘭衛生局的資助。 她是澳大利亞營養師協會的主任。
Emily Burch 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且除了其學術任命外，未披露任何相關從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Lauren Ball, Professor of Community Health and Wellbeing, The University of Queensland, https://theconversation.com/feeling-bloated-hungry-or-bored-after-salad-these-tips-might-help-190843