無論是跟踪宏還是計算卡路里，您都需要習慣於記錄您每天吃喝的一切。 波爾梅茲/存在Shutterstock
雖然減少卡路里攝入量是減輕體重的一種行之有效的方法，但不乏承諾相同結果但具有更大靈活性的飲食。 一種流行的飲食是“如果它適合你的宏”（IIFYM），它為用戶提供更少的飲食限制，同時仍然保證結果。
IIFYM 不是計算卡路里，而是計算我們消費的食物和飲料中的每日大量營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質）。 許多人喜歡這種飲食，因為它提供了靈活性，並允許他們食用任何食物，只要它符合他們日常的大量營養素（“宏觀”）需求。
然而，目前還沒有科學研究專門研究過計數宏在實現不同體重目標方面是否與其他方法一樣有效。 過去的研究已經研究了減少或操縱個體宏指令對減肥的影響，例如比較食用低脂肪和低碳水化合物飲食的效果，或者比較含有不同比例脂肪、碳水化合物和蛋白質的四種飲食。 最終，研究人員發現，這些飲食在幫助人們減輕多少體重方面沒有顯著的長期差異）——而且從長遠來看，所有這些都難以堅持。
因此，當涉及到不同的體重目標時，很難知道計算卡路里或宏指令是否更有用。
減肥
實現減肥的基本原則是每天攝入的能量少於身體所需的能量，你就會減肥。 只要應用這個基本原則，任何飲食都可以導致體重減輕。
棘手的部分是確定我們的能源需求到底是什麼。 最實用和最準確的測量方法是間接量熱法（測量我們呼吸的氣體，可以估計能量消耗），但仍然不是 100% 準確。 飲食諮詢和在線應用程序中常用的用於設定減肥卡路里攝入目標的預測方程更加不准確。 對於那些超重或肥胖的人來說尤其如此，因為方程是基於體重的，而不是考慮脂肪量。
但是無論你是計算卡路里還是宏指令，你仍然需要這個起點來保持你的目標。 雖然我們的實際能量需求是不確定的，並且可能會根據我們的活躍程度而有很大差異，但根據政府的指導方針，我們對常量營養素的需求更加確定。
計算宏指令的一個優點是它可以確保將一些必需的營養素納入您的飲食中，而不是僅僅關注卡路里。 計算卡路里不考慮營養。 雖然選擇有益健康的卡路里來源似乎比加工、高糖和飽和脂肪食物更好，但假設你可以吃七塊巧克力（每塊價值 228 卡路里，總共 1,596 卡路里）並且如果你的每天的總能量消耗約為 2,000 卡路里。
宏觀計算是根據體重、身高和活動水平估算的，並且可以根據您的體重目標進行調整。 雖然對 IIFYM 上的一些人來說，減少對吃什麼的限制可能是一個好處，但對於其他人來說，跟踪宏觀攝入量並達到這些目標可能既困難又耗時。
跟踪宏指令和卡路里可能非常耗時。
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無論您計算什麼，您都需要閱讀食品標籤並記錄全天消耗的所有食物和液體。 雖然有許多在線營養數據庫和應用程序可以幫助您跟踪宏指令和卡路里，但它們也可能並不總是準確的。 此外，還有一個複雜的問題是，我們實際上可能無法吸收食品標籤上列出的所有能量或營養素，這使得實現特定目標變得更加困難。
此外，這兩種方法都不能保證您滿足所有其他營養需求。 例如，由於宏指令只關注碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們可能會忽略其他維生素和礦物質的重要性，例如維生素 A，它們對於保持健康和預防缺乏症至關重要。 除非結合有關永久改變健康均衡飲食的飲食建議，否則這兩種方法都不是減肥或維持體重的長期解決方案。
肌肉增長
在光譜的另一端是人們希望增加體重來鍛煉肌肉。 想要增肌的人需要將他們的基本每日蛋白質攝入量增加到每公斤體重約 1.2-1.7 克蛋白質，以修復肌肉生長所必需的阻力或力量訓練產生的任何微損傷。 除了蛋白質，還必須滿足能量和碳水化合物的需求，以確保身體有足夠的燃料來鍛煉。 在這裡，跟踪宏指令而不是計算卡路里可能有助於確保滿足所有蛋白質和碳水化合物的需求。
宏的時機對於肌肉生長也很重要。 研究表明，建議全天和運動後定期攝入蛋白質，而不是大劑量的單次攝入，以促進肌肉生長和補充能量。
最終，您選擇哪種方法來改變體重和成分取決於您的目標以及您的積極性和對技術的了解程度。 如果您渴望更多地了解您所吃食物中的營養成分，那麼計算宏量可能適合您。 對於那些發現無休止的計數和監測乏味的人來說，遵循更一般的減肥或維持或增重指導可能會更容易。
Emma Kinrade 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且除了其學術任命外，未披露任何相關從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Emma Kinrade, Lecturer in Nutrition and Dietetics, Glasgow Caledonian University, https://theconversation.com/calories-or-macros-nutritionist-explains-which-works-best-for-weight-loss-or-building-muscle-141096