正確的燃料可以使您在比賽當天的表現大為不同。 查爾斯·F·凱伊/Shutterstock
在為馬拉松訓練了這麼多小時之後，如果你沒有給你的身體提供所需的營養，那麼在最後一關摔倒將是一種恥辱。
您的身體使用碳水化合物來促進高強度運動，包括馬拉松。 雖然身體在肌肉和肝臟中儲存了一些碳水化合物（以糖原的形式），但不幸的是，它不能儲存大量。 因此，當我們在運動期間沒有足夠的碳水化合物可用作燃料時，能量水平就會下降，我們就會開始疲勞。 在馬拉鬆比賽中，這種疲勞可能表現為雙腿沉重或“撞牆”。 它還可能導致低血糖，讓您感到頭暈目眩和虛弱。
水合作用水平也會影響您在比賽中的感覺以及您的身體應對比賽需求的能力。 脫水會給您的身體帶來額外的壓力，讓您感覺更難比賽，影響溫度調節並導致疲勞。
由於沒有人願意在他們為之訓練數月的比賽中獲得這種感覺，因此確保自己適當地加油很重要——不僅在比賽當天，而且在比賽前幾天也是如此。
賽前準備
比賽前，你需要有足夠的糖原儲存在你的身體裡。
在比賽前補充糖原儲存的一種方法是通過“碳水化合物加載”。 這並不意味著在比賽前一天晚上盡可能多地攝入碳水化合物。 相反，這意味著增加你在比賽前兩天吃的碳水化合物的量。
建議每 24 小時每公斤體重攝入 7-12 克碳水化合物。 因此，每頓飯都盡量多吃些碳水化合物，並在兩餐之間吃兩到三種高碳水化合物零食。
意大利面、米飯、百吉餅、麵包、土豆和麥片都是您膳食中的優質碳水化合物。 對於小吃，可以嘗試煎餅、香蕉、果醬年糕或蜂蜜吐司。 如果您容易胃部不適，低纖維選擇（如白麵包或意大利面）可能會有所幫助。
在比賽前幾天保持水分也很重要。 判斷你是否有水分的一個簡單方法是檢查你的尿液顏色——它應該是淡稻草色。 還要檢查天氣。 如果比賽前天氣很熱，您可能需要比平時多喝水才能補充水分。
比賽日
在比賽當天，請務必準備好營養和補水計劃。 在比賽前幾天，檢查有哪些站點，以及每個站點將有什麼站點。 這將幫助您了解比賽期間需要攜帶的物品。 理想情況下，在訓練中使用這個計劃，讓你的腸道適應比賽期間攝入的碳水化合物的數量和類型。
比賽日從早餐開始。 這頓飯可以補充你的肝醣原儲備，一夜之間就會耗盡，並有助於控制血糖水平。 目標是在比賽前兩到四個小時吃早餐，並保持高碳水化合物和低脂肪、纖維和蛋白質，以幫助腸道舒適。 果醬吐司、麥片或蜂蜜百吉餅和切碎的香蕉都是不錯的選擇。
在比賽開始前適當補充水分非常重要。
oneinchpunch/存在Shutterstock
在比賽開始前三到四個小時喝下每公斤體重 5-7 毫升的液體。 熱身後，再多吃些碳水化合物來補充你的燃料儲備。
由於您將跑步超過兩個小時，您仍然需要在馬拉松期間補充您的糖原儲備。 目標是每小時攝入 30-60 克碳水化合物。 雖然在馬拉鬆比賽中身體每小時最多可以消耗 90 克碳水化合物，但如果您在訓練期間這樣做了，您應該只吃這個量，以避免胃部問題。
凝膠、咀嚼物、能量棒、香蕉、果醬三明治和運動飲料都是比賽期間吃的很好的碳水化合物來源。 確保只食用您以前吃過的產品，以減少潛在的腸道不適。 在整個比賽過程中定期少量攝入液體。 注意不要過度消耗液體，因為這會導致運動引起的低鈉血症，這是一種由血液中鈉含量低引起的潛在危及生命的疾病。
賽后恢復
一旦您慶祝了越過終點線，就該開始恢復過程了。
首先補充液體和碳水化合物。 通常在馬拉鬆比賽后很難直接吃東西，所以液體選擇可能會更好，比如運動飲料、冰沙、奶昔，甚至酸奶袋。 牛奶也是一種有效的運動後補水飲料，它還含有蛋白質。 這有助於肌肉生長和修復。
您的慶祝賽后餐應該富含碳水化合物和蛋白質。 在賽后的四個小時內，目標是每小時每公斤體重攝入 1-1.2 克碳水化合物。 以 30-40 克蛋白質為目標，以幫助您的肌肉恢復。 雖然您可能想喝一些慶祝飲料，但酒精含量超過 4% 的飲料會對恢復產生負面影響。
為確保所有艱苦的訓練不會白費，請務必在馬拉鬆比賽前幾天仔細計劃您的飲食，以便您獲得適當的能量。 並且一定要在比賽前和比賽期間堅持吃熟悉的食物，以避免任何可能危及您所有辛勤工作的胃病。
Lindsay Macnaughton 不為將從本文中受益的任何公司或組織工作、諮詢、擁有股份或從其獲得資金，並且在其學術任命之外未披露任何相關從屬關係。
Translated By GNMT, Written By Lindsay Macnaughton, Assistant Professor, Sport and Exercise Sciences, Durham University, https://theconversation.com/london-marathon-what-to-eat-before-during-and-after-the-race-191398