你不能通過鍛煉來擺脫不良的飲食習慣。 （快門）
每年一月，數以百萬計的人都會在新年下定決心減肥或吃得更健康，如果不是兩者兼而有之。 為了實現這一目標，許多人會過早開始劇烈運動計劃，其中包含過多運動，導致健身倦怠或受傷。 過度訓練實際上可以阻止你減肥。
作為一名健康神經科學家，十多年來，我一直在研究飲食行為背後的大腦和認知機制，以及鍛煉在幫助人們改善飲食方面所起的作用。
能量和運動
事實是，您根本無法通過鍛煉來擺脫不良飲食並期望減肥（如果那是您的目標）。 人類非常擅長保存能量，並且會通過在當天晚些時候消耗更多卡路里或在一天中的剩餘時間減少身體活動來計算通過運動燃燒的任何卡路里。
話雖如此，你可以——也應該——通過鍛煉來幫助你減肥並保持體重減輕。 但不能抵消消耗的卡路里。
如果你想減肥，唯一的辦法就是控制你的卡路里攝入量。 最好和最有效的方法是限制超加工食品的消費——典型的“垃圾食品”和快餐。 即使你不是想減肥，減少超加工食品的攝入也有利於身心健康。
定期鍛煉可以改善大腦和認知過程，幫助我們調節垃圾食品的消費，並減輕壓力，從而更容易做到這一點。 最好的部分是，您只需快走 20 分鐘即可獲得有益效果。
為什麼我們過度食用垃圾食品
我們知道我們不應該吃太多醣果、餅乾、蛋糕和薯條，或者喝含糖的蘇打水。 富含這些超加工食品的飲食會導致我們體重增加。 但他們實在是太難以抗拒了。
超加工垃圾食品被設計成盡可能美味和有益。
（皮克斯貝）
超加工垃圾食品被設計成盡可能美味和有益。 當我們接觸到媒體廣告或實際食品（例如，雜貨店收銀台上的巧克力棒）時，與獎勵處理相關的區域的大腦活動就會增加。 這種與獎勵相關的大腦活動會導致對食物的渴望和進食慾望的增加，即使我們並不餓。
稱為背外側前額葉皮層 (dlPFC) 的大腦區域通過減少這些獎勵區域的活動以減少對食物的渴望，並通過啟動對食物選擇進行有意識控制所需的認知過程來幫助我們限制超加工食品的消費。
當使用功能性腦成像來檢查大腦反應時，神經科學家表明，dlPFC 活動的增加有助於我們控制食物的渴望，並通過減少大腦獎勵區域的活動來選擇更健康的食物。 相反，當 dlPFC 中的活動減少時，我們就更難抵抗吸引人的垃圾食品的誘惑，並且會消耗更多的零食。
運動可以幫助調節食物消費
鍛煉可以提高大腦的可塑性，這是大腦根據新輸入來調整其功能的能力。 提高大腦的可塑性可以更容易地改變我們的習慣和生活方式。 越來越多的證據表明，有規律的體育鍛煉可以增加前額葉功能並改善認知。
這些運動引起的前額葉功能和認知的增加使我們更容易調節或限制我們對垃圾食品的消費。 我們可以在短短 20 分鐘的中等強度運動中看到效果。
有規律的體育鍛煉可以增加前額葉功能，提高認知能力。
（快門）
我已經證明，在進行 20 分鐘中等強度運動後，人們會減少食用薯片或牛奶巧克力等超加工食品（在我們的研究中，這是在跑步機上以每小時 5.6-6.1 公里的速度輕快步行並略微傾斜） . 研究還表明，單次高強度間歇訓練和為期 12 週的高強度有氧運動計劃都可以減少對高熱量垃圾食品的偏好或食慾。 當人們進行適度的有氧運動或力量訓練時，也會出現類似的效果。
這裡的關鍵要點是，定期鍛煉可以減少人們對垃圾食品的渴望，並通過改善大腦功能和認知能力來提高他們抵抗這些誘人食物誘惑的能力。 這使得限制這些食物的消費變得更容易，以實現更健康的飲食和減肥目標。
運動也有助於減輕壓力
當人們受到壓力時，身體會釋放一種叫做皮質醇的激素，它會激活所謂的戰鬥或逃跑反應。 當皮質醇水平高時，大腦認為它需要更多的燃料，從而增加對含糖或含鹽超加工食品的渴望。
參加定期運動或單次運動會降低感知壓力水平和皮質醇水平。 當人們承受壓力時，鍛煉還有助於減少不健康的飲料和食物消耗。
下次你感到壓力時，試著快走 20 分鐘。 它可以防止你吃壓力。
（快門）
壓力也會影響大腦的功能。 研究表明，在看食物圖片時，壓力會導致前額葉皮層活動減少，而大腦獎勵區域活動增加。 這使得人們更難抵抗吸引人的垃圾食品的誘惑。
通過抵消壓力對前額葉功能的影響，運動可以更容易地保持健康飲食或減少垃圾食品消費的目標。 二十分鐘的快走可以幫助前額葉皮層從活動的暫時變化中恢復過來，就像人們在壓力下看到的變化一樣。
下次你感到壓力時，試著快走 20 分鐘。 它可以防止你吃壓力。
什麼運動最好？
研究人員經常被問到什麼是最好的運動以及要做多少運動。
歸根結底，最好的運動是您喜歡並且可以長期堅持的運動。 高強度間歇訓練 (HIIT)、有氧運動、冥想和正念、瑜伽和力量訓練都可以通過針對前額葉功能和減輕壓力來幫助改善飲食。
如果您在新的一年開始新的鍛煉程序，請放鬆，善待自己，傾聽您的身體，並記住一點點會有很長的路要走。
Cassandra J. Lowe 獲得 CIHR 和加拿大第一卓越研究基金 (CFREF; BrainsCAN) 的資助
Translated By Thai Ladies Beauty, Written By Cassandra J. Lowe, Postdoctoral Fellow, The Brain and Mind Institute, Department of Psychology, Western University, https://theconversation.com/you-cant-outrun-your-fork-but-that-doesnt-mean-exercise-cant-help-you-lose-weight-or-change-your-diet-173541