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如果您曾經嘗試過減肥，但發現體重反彈的速度幾乎和它們離開時一樣快，那麼您並不孤單。
事實上，研究證實了保持體重減輕的挑戰，包括對 29 項長期減肥研究的分析發現，參與者減重的一半以上在兩年內恢復，減重的 80% 以上五年內收回。
當我們體重反彈時，我們往往將其歸咎於缺乏意志力。
但是，許多人在節食後恢復到之前的體重是有科學依據的，理解科學——被稱為體重設定點理論——是實現長期減肥的關鍵。
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什麼是重量設定點？
我們每個人都有一個預定的體重——一個設定點——我們的身體會保護它。 這是您成年後（超過 20 歲）會記住的很長一段時間的體重，也是您會記得在任何節食後反彈回來的體重。
它在生命的早期——特別是在生命的最初 2,000 天——從受孕到五歲時就已被編程。 我們的基因在我們的體重設定點編程中發揮作用。 正如 DNA 決定我們是否比其他人矮或高一樣，我們天生就有苗條或超重的傾向。 但我們的基因構成只是一種傾向，而不是不可避免的命運。
體重設定點還受到基因在懷孕期間和生命最初幾年可能接觸到的環境因素的影響。 它解釋了為什麼一些飲食不良的兒童更容易出現不健康的體重增加（由於他們的基因構成），而其他兒童則不會。 研究表明，生命早期不健康的體重增加可能會持續到整個青春期和成年期。
您的體重設定點是在生命早期設定的。
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最後，我們的體重受環境本身的影響。 例如，不健康的飲食、久坐不動的生活方式和睡眠不足會導致您的體重設定值隨著時間的推移以每年 0.5 公斤的速度增加。
我們的身體通過調整我們的生物系統、調節我們吃多少、我們如何儲存脂肪和消耗能量來努力使我們的體重保持在我們的設定值附近。 這源於我們以狩獵採集為生的祖先，他們的身體發展出這種生存反應，以適應食物匱乏以防止飢餓的剝奪時期。 不幸的是，這意味著我們的身體非常擅長防止體重減輕而不是體重增加。
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當我們節食時，我們的身體如何保護我們的設定點
當我們改變飲食以減輕體重時，我們將身體帶出了它的舒適區並觸發了它的生存反應。 然後它會抵消體重減輕，引發幾種生理反應來保護我們的體重和“生存”飢餓。
我們身體的生存機制希望我們重新獲得失去的體重，以確保我們在下一次飢荒（節食）期間存活下來，這就是為什麼許多節食後體重恢復的人最終體重比他們開始時重。
我們的身體以多種方式實現這一結果。
1.我們的新陳代謝減慢，我們的甲狀腺失火
我們的新陳代謝率——我們在休息時燃燒多少能量——取決於我們有多少肌肉和脂肪。 肌肉比脂肪的新陳代謝更活躍，這意味著它燃燒更多的卡路里。 通常，當我們節食減肥時，我們會同時減掉脂肪和肌肉，而燃燒卡路里的肌肉質量的減少會減緩我們的新陳代謝，從而減慢我們減肥的速度。
研究還表明，對於每次節食嘗試，我們燃燒食物的速度都會減慢 15%，即使在我們重新減肥後，我們的新陳代謝也不會恢復。 但是運動可以幫助恢復和加速我們的新陳代謝，因為它可以提高我們的肌肉與脂肪的比例。
每次節食後，我們的新陳代謝都不會恢復。
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節食也會影響我們的甲狀腺——我們新陳代謝的守門人。 當我們的甲狀腺功能正常時，它會產生重要的激素來控制我們的能量水平和新陳代謝，但當我們限制食物攝入時，分泌的激素就會減少，從而減少我們在休息時燃燒的能量
2. 我們的能源使用方式不同
我們的身體主要在休息時燃燒脂肪儲存，但當我們節食並開始減肥時，我們的身體會適應保護。 它從使用脂肪作為能量來源轉變為使用碳水化合物並保留其脂肪，從而減少靜止時燃燒的能量
3.我們的食慾荷爾蒙調整
食慾激素在體重管理中起著重要作用。 當我們感到飢餓時，胃會釋放一種叫做生長素釋放肽的激素，讓我們的大腦知道該吃飯了。 我們的腸道和脂肪組織也會釋放荷爾蒙來表示飽腹感，並告訴我們該停止進食了。
然而，當我們節食並剝奪我們身體的食物時，這些激素會以不同的方式保護我們的設定體重，抑制飽腹感並告訴我們多吃。 就像我們的新陳代謝一樣，食慾激素不會恢復到節食前的水平，這意味著飢餓感可能會佔上風，即使在體重恢復後也是如此
4. 我們的腎上腺功能不同
我們的腎上腺負責管理皮質醇激素，它會在施加壓力源（如節食）時釋放皮質醇。 過量的皮質醇產生及其在我們血液中的存在會導致體重增加，因為它在我們的身體如何處理、儲存和燃燒脂肪方面起著至關重要的作用
5. 我們的大腦工作方式不同
通常，飲食告訴我們限制某些食物或食物組以減少我們的卡路里攝入量。 然而，這會增強我們的中皮質邊緣迴路（我們大腦中的獎勵系統）的活動，導致我們暴飲暴食我們被告知要避免的食物。 這是因為給我們帶來愉悅的食物會釋放一種叫做內啡肽的讓人感覺良好的化學物質和一種叫做多巴胺的學習化學物質，當我們看到這種食物時，它們能夠讓我們記住——並屈服於——那種讓人感覺良好的反應。
當我們節食時，我們下丘腦的活動——大腦中調節情緒和食物攝入的聰明部分——也會減少，從而降低我們的控制力和判斷力。 它通常會引發一種被稱為“管他媽的效應”的心理反應——當我們沉迷於一些我們認為不應該做的事情時，我們就會進入這種惡性循環，對此感到內疚，然後又想做更多。
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帶回家的消息
我們天生就會保護我們的體重設定點。 傳統飲食，包括圍繞“間歇性禁食”和“酮”的最新炒作，無法促進健康飲食，也無法解決體重設定點問題。 你最終會恢復你失去的體重。
正如問題是進化的一樣，解決方案也是進化的。
長期成功減肥歸結為：
遵循研究過肥胖科學的醫療保健專業人員的循證護理，而不是名人
以您可以維持的可控小塊減肥，特別是減肥期，然後是體重維持期，依此類推，直到達到您的目標體重
逐漸改變您的生活方式，以確保您養成終生受益的習慣。
Nick Fuller 博士在悉尼大學工作，並獲得了與治療超重和肥胖有關的項目的外部資助。 他是間隔減肥計劃的作者和創始人。
Translated By GNMT, Written By Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney, https://theconversation.com/whats-the-weight-set-point-and-why-does-it-make-it-so-hard-to-keep-weight-off-195724
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